中长跑运动员训练方法初探

孔凡立

【摘 要】本文以身体训练为依托，主要从运动员长跑运动训练的原则、运动员身体训练以及速度耐力训练等方面阐述了运动员在中长跑运动过程中需要注意的事项及一些基本的训练方法。

【关键词】运动员;中长跑运动;耐力训练

中长跑包括中距离和长距离跑，它是以耐力为主的项目。但近几年，中长跑对速度的要求也越来越高，平均速度快、冲刺能力强，就可能在比赛中获胜。运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，又注重节省体力。跑的距离越长，这些要求越显得重要。在中长跑训练的过程中我们经常顾此失彼，不知道哪些身体素质是对提高成绩最有利的。在进行中长跑运动过程中，血液中会积存很大数量的血乳酸，这样运动员对摄氧量的需求就会显著增加。为了提升运动员的素质，我们对运动员在中长跑训练过程中所涉及的生理、心理、战术、技术以及整合等方面进行探讨。

一、中长跑运动员训练应该注意的几个问题

第一，必须要对运动员身体进行全面系统地、不间断地训练。要根据运动员自身的训练水平和所安排的训练项目，通过不同的时期和任务量，对身体各方面训练的百分比有规划，以便更好地将运动员的身体各方面的训练整合与中长跑的训练全过程相结合，并且认真、严格地执行训练任务。

第二，为了实现运动员身体各部分机能的均衡发展，需要运动员完成身体的全面训练任务，所以在日常的基础训练中，就要对运动员进行高标准、严要求、高质量的训练。杜绝训练的盲目性，避免训练流于形式。

第三，对运动员的身体进行全面训练，其目的就是为中长跑专项训练打好基础，做好更为充分的准备，例如，在训练的速度方面、训练的技巧方面、训练中的弹跳力度方面、一般的训练耐力方面等。所以，我们在安排运动员训练过程中要把适度的全面训练和中长跑各专项训练进行有效的结合，使运动员身体素质的全面训练与体育专项水平的训练进行更为有机的结合。

第四，要把运动员的身体素质训练作为中长跑训练中的一种制度进行规范，规范化的身体训练可以更好地实现运动员的训练目标，同时对不同水平和不同阶段的运动员要制定不同的身体训练要求标准。

二、中长跑运动训练原则

（一）身体训练与改进的专项技术相结合

中长跑运动员的技术把握得如何，主要表现在运动员的动作效果和经济性。这里所说的动作效果与经济性，实际上就是指既可以跑得省力又能实现速度的最快化。所谓合理的中长跑技术是指在中长跑训练中采用比赛时的强度，在专项的中长跑距离上跑时所发挥出来的技术水平。在中长跑比赛项目中，运动员技术上的不合理性主要体现在身体素质没有得到全面训练。所以在平时的体育训练中一定要注意不断地提高运动员的身体素质，必须加强训练的针对性，应反复练习才能在中长跑的技术动作方面得以改进，这是改进中长跑技术采取的最为根本的手段。

（二）身体训练与改善专项节奏相结合

长跑运动拥有自身的一种节奏，节奏是身体运动机能在不同阶段表现出的一种状态。在长跑运动中，不同的运动节奏代表着不同的速率。节奏训练是运动员对自身身体机能节奏的规律性控制，需要通过身体自身训练来达到。所以在运动员节奏训练过程中，需要随全年的长跑运动速率计划点变化而变化。时间间歇训练法是指间在一次（组）练习之后，严格控制间歇时问，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。主要特点是通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得到有效的发展和提高：通过严格控制间歇时间.有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定技术动作：通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。在运用时间间歇洲练法，关键是在于控制好每次跑步之间的休息时间。例如我们在跑200m后休息30s。之后可以逐渐缩短休息时间。在运用时间间歇训练进行间歇休息时不要站着，教练员可以安排一些慢跑放松，帮助运动员为下次训练做准备。无论是中跑，还是长跑，对节奏的训练都是十分必要的，按照节奏的快慢来分，可以将训练分为快节奏与慢节奏。对于长跑运动而言，重点训练的是慢节奏，慢节奏的慢节奏点应该随着运动员的水平提高而提高。跨步是最好的训练节奏方法，在通常情况下，10秒内可跨出11步，伴随着运动员运动成绩的提高，可以在10秒内跨出13步，而后保持这种节奏。换步的频率也是一种节奏，加快换步运动的节奏可以提升长跑运动员成绩，換步频率一般可以在疲劳或兴奋程度较低时进行持久训练，当运动员的疲劳点达到极限后，再持续15秒，就可以有效提升运动节奏的训练成绩，进而提升运动员的长跑节奏变换能力，继而提升运动员的中长跑成绩。

（三）身体训练与专项训练互相弥补

长跑运动在不同的训练时期，其训练内容需互相配合身体训练是中长跑专项训练的基础，只有基础训练扎实，在专项训练方面才能够有所提高。在整个训练过程中，专项训练与身体训练是相互弥补，相衬托的，专项训练还可以弥补身体训练的不足，而身体训练可以通过运动强度以及运动量等训练环节来加强专项训练成绩。力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降，痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在全面发展身体素质训练的基础上侧重发展专项力量。

发展力量耐力的主要手段：①克服自身体重的多级跨跳、跑：30～50m蛙跳、单足交换跳80～120m、400～600m跨步跳、高抬腿上坡跑80～120m、300～400m跨步跑、200～300m后蹬跑;②负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30.40次x4-5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等;③沙地跑;⑤利用循环练习也可发展力量耐力，如跳的练习（跨步跳100m+单足跳50mx2+蛙跳40m）x3-4组等运动员在训练过程中，由于身体本能负荷的原因已经达到自身的当前极限时，就必须进行突破，这是对运动员身体训练的一个重要内容，只有突破，才能有更好的成绩;只有突破，身体才能跟得上专项训练的步伐。如加大跑步负重训练，进行高强度蛙跳等，这都有利于提升中长跑运动员的专项体育运动成绩。

三、遵循规律，适当安排中长跑运动员的身体训练

（一）中长跑运动员身体训练的特点

一般来说，中长跑运动员的身体训练普遍具有强度大、时间长等特点。在不同的高强度的训练中，训练持续的时间越长，证明该运动员的专项能力水平越高。因此，中长跑运动员应该具备长时间进行高强度训练的基本能力。为了实现这一目标，运动员必须通过大量高强度、长时间的训练来提高自己的能力，在安排运动员训练时可以采用逐步增加训练的组数与次数的方式。通常情况下，每组训练时间应该保证在两分钟以上，至少要高于800米主项运动所需的时间。运动员综合训练的强度和时间都不得少于相应的专项训练的强度和时间。

（二）在负重训练中，重量的把握是关键

中长跑运动员的训练中少不了负重练习。500～800m的跨步跳：100～150m单脚跳：80～100m上坡高抬腿跑;跑楼梯;跳台阶;蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便，但是对运动员身体要求较高，训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习。以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范，不要有停顿。要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。但是，由于该类运动员的训练具有强度大、时间长等特点，为了保障运动员的健康和训练效果，其所负重量应当保持在中等重量之下。负重训练的核心在于使运动员的四肢和内在器官受到身体承受范围之内的同等强度的刺激，而非“越重越好”。

四、中长跑运动员的速度耐力训练安排

耐力训练普遍存在单调、乏味、枯燥等特点，运动员练习起来会感到又苦又累，并不断丧失训练的积极性，甚至产生厌倦、恐惧等负面心理，逐渐失去自信。可见，运动员不喜欢中长跑项目的很大一部分原因是心理因素。另外，从生物化学角度来看，人类速度的能量产生于无氧代谢，即三磷酸腺苷快速分解后和磷酸形成合成;而耐力的能量产生于糖的无氧酵解。如果中长跑训练中耐力训练的部分过多，会加强糖酵解而一直无氧代谢，最终抑制了运动员速度的提高。因此，在安排训练时，教练应该根据运动员的不同体质、不同项目等具体情况而制定不同的计划。在过去很长的一段时间里，人们一直认为中长跑是考验运动员耐力的项目而忽略了对其速度的训练，这造成多数运动员的成绩止步不前。

20世纪以来，人们逐渐开始重视速度的训练，认为速度也是决定运动员成绩的主要因素之一。事实上，中长跑成绩的好坏与耐力和速度都有关系，耐力是基本保障，速度是核心因素。为了同时训练运动员的速度与耐力，可以在有氧训练，即耐力训练后进行有氧-无氧混合训练，以此来提高运动员速度和耐力两方面的能力。中长跑的速度耐力训练又被称为是高速耐力训练，该项训练能够大幅度提高运动员的中长跑成绩。这种速度耐力训练趋向于短跑训练，每周固定一次训练。例如，每周跑1500米，共6个，强度既不低于80%，也不高于90%，通过100米-200米慢走作为段落间歇，以脉搏恢复正常为标志进行下一段落练习。长期坚持，会有明显效果。

五、速度训练的方法和手段影响运动成绩

在中长跑运动项目中，运动员跑步的实效性与经济性对其运动成绩具有很大的影响。通过运动员中长跑的步频率特点来看，有频率快和慢两种。频率慢，但后蹬用力大，大腿前摆高，步幅大，跑起来有腾空，跑步的实效性较强;而频率快，主要表现在，步幅小，后蹬力小，跑起来较为平稳、轻松，比较经济。随着现代体育的发展，提倡使用快频率跑步方法，因为如果重视后蹬力量，加大步幅，这样运动员在长跑运动中会有很大的能量输出，这对于长跑运动而言是得不偿失的。但是在运动训练中，这两种训练需要相互配合，为此，在训练中可以参考以下训练方式进行训练：在每周训练中，根据运动员的具体情况，可以安排25个200M跑，20个150M跑，15个100M跑，各运动项目的间隙时间为1钟，通过这种训练，可以有效提升运动员的力量。对400M跑进行严格的时间控制，对运动员的训练强度，必须使其成绩达到400M在1分30秒以内。在训练过程中，必须最大限度地提升运动员对乳酸的供能能力。对于乳酸的耐受力训练可以加大负荷，如要求运动员先跑完100M后，休息2米的自然走时间而后再进行快速400M跑，以2个循环为一组训练，這可以有效地提升运动员对乳酸的耐受力，从而提升其机体抗疲劳能力，进而提升运动员的成绩。

六、结束语

总之，随着现代体育科技的发展以及生物工程的进步，人们对自身结构、对运动机能原理的认识也是越来越深刻、越来越透彻，在掌握人体运动结构的同时，对先前的中长跑运动理念、训练方法以及训练手段等都发生了变化，现在的训练方式也是越来越科学。在中长跑运动训练项目中，不再是一味地追求负荷的运动训练，训练方法也不再盲目，训练过程也是以身体机能为依托，通过对呼吸系统、心血系统以及四肢的训练等多维度的训练来完成中长跑运动项目。影响中长跑成绩的主要身体素质有一般耐力、专项耐力、速度与速度耐力、力量耐力等。所以，我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法，包括提高专项耐力、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。

在训练后注意安排积极的身体、心理放松，进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力。同时也要根据不同运动员的实际情况制定切实可行的训练计划，从而使他们在训练和比赛中发挥最佳水平。把握运动节奏，就能控制运动过程中运动能量的消耗负荷，运动训练也可以有效加强运动员的抗乳酸能力，加强运动员的耐持久力。在运动员的运动训练过程中进行科学训练，充分挖掘运动员的运动潜能，使其能量得到最佳利用，这是中长跑运动项目发展的必然趋势。

【参考文献】

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[2]龙大华.浅析提高中长跑运动员成绩的有效方法.鄂州大学学报，2010.17（5）.

[3]王淼.影响中长跑运动成绩因素的分析.金色年华（下），2010.（3）.