微习惯，激活“停课不停学”内动力

鲍先坤

摘要：新冠肺炎疫情防控工作延缓了2019学年春季新学期的开学时间表。为满足特殊时期人民对教育的需求，教育部特提出“停课不停学”措施。学习方式的改变对居家学习的的学生提出了较高的自律要求。为使举措更有效落到实处，为激活学生“不停学”的内动力，文章系统梳理了微习惯，通过对微习惯的分析，为学生提出了针对性的微习惯实施建议，以期为特殊时期的“停课不停学”献言献策，为学生养成实践长期计划的自律能力和自我管理能力添砖加瓦。

关键词：“停课不停学”;微习惯;自律

问题提出

背景

2020年1月中下旬，爆发于武汉的新冠肺炎随着春运这一人类迁移大潮迅速蔓延全国。为减少校园人员聚集、阻断新型冠状病毒肺炎疫情向校园蔓延、确保师生身体健康和生命安全，2020年1月26日，国务院新闻发布会要求各地大、中、小学2019学年春季新学期推迟开学。随后，为将疫情对师生课堂教学的影响降到最低，教育部发出延期开学通知，并且发出“停课不停学、隔人不断学”的倡议。

“停课不停学”，是指因特殊原因，特殊时期或非常时期，线下教育无法正常开展，学生们利用线上网络开展的居家学习方式。为响应倡议，各地教育行政部门纷纷行动，近1.8 亿假期余额得以续存的中小学生开启了“停课不停学”的居家学习生活。

居家学习情境分析

这场疫情突如其来，学生们没有应对经验，更没有做好居家学习的准备。

居家学习与传统学习方式十分不同，由线下转为线上：学习地点由班级、学校变为家里，由课堂变为网络课堂，从多方互动变为零交流;组织形式由教师主导变为学生自主和家长协助监督;学习生活由作息规、纪律严明变为作息紊乱、纪律松散。教师无法再实时实地监控学生的学习行为，其控制力和主导地位降低，教学管理制度对学生的学习和生活约束力减弱。

居家学习制造了不少“网络学困生”。随着疫情地图的不断刷新、假期的不断延长，舒适又无人可监控的学习环境和手机、电脑的娱乐诱惑着学生们摒弃“认真”、“坚持”、“努力”、“奋进”、“规律”等良好品质，逐渐学会“偷懒”、“怠惰”、“放纵”和“欢愉”。一组假期游戏数据显示：《王者荣耀》的峰值DAU（日活跃用户数量）在1.2-1.5亿之间，而《和平精英》在0.8-1.0亿。这两款游戏的用户绝大多数是青少年，这代表着中国2.8亿大、中、小在校生中，有至少90%的学生，在自律和放纵中选择了后者。全网第一12亿下载量的钉钉，因为被教育部选为网课软件，遭到小学生们组团报复，一星评分霸屏。家长抱怨难以监督孩子居家学习：一上课就网速不好;不连麦不互动;边睡觉边听课;沉迷小说或电子游戏到半夜两三点等等。亲子关系因此尤为紧张。老师抱怨居家学习网课质量不高、效果不好、电话微信频繁催仍作业欠收。而学生则抱怨目标的实现遥遥无期，他们不知道如何评价自己的学习成果，也对自己的学习节奏感到焦虑和茫然。

“停课不停学”倡议之后的学习现状形势暴露一个严峻的现实问题：失去监管的中小学生们无法自律，没有内动力。这就意味着当居家学习结束，势必产生严重两级分化。会自律的学生将有所得，而不会自我管理的学生将无所成。

居家学习情境要求学生必须变“要我学”为“我要学”，激发其学习内动力，以提高自我管理能力，提高“停课不停学”的学习效率。

微习惯实施意义

经济学上有个“边际效应递减”规律：当吃第三块披萨时的愉悦感总是低于吃第二块时，而吃第二块的时候又低于吃第一块。因此，当我们强迫自己重复一个行为时，每发生一次，带来的愉悦感就会降低一层，坚持的难度也将变大。这就是“停课不停学”开始时，学生们订立了学习目标，却往往三分钟热度的原因。刚开始目标订立人很有冲劲，经常超额完成任务，但是随着实施规划，热情不断递减，逐渐感到完成任务的艰辛，最终难以为继，放弃学习目标。

成就学习，缺的从来不是目标，而是目标的实施。罗马不是一天就造就的，胖子也不是一口就吃成的。安东尼·罗宾曾经说过：塑造你生活的，不是你偶尔做的一两件事，而是你一直坚持做的事。学习是一场马拉松，不是一节课，也不是为一次阶段考，也不是升学考，而是终身学习。养成学习的习惯，有助于学生在居家隔离期间主动管理自己的学习和生活，达成目标。

学习习惯的养成是困难的。人的大脑是天生抗拒改变的。大脑偏好执行习惯，因为他们有现成的路径，也有一直得到回报。而新的习惯没有现成的脑回路和已知的回报，因此，改变习惯，形成一个新的习惯，两个关键点就是重复和回报。

微习惯就能达成重复和回报。微习惯，是指可以让自己每天都做的微不足道的积极行为，它是由美国作者Stephen Guise在《微习惯》中提出的无负担习惯养成法。Stephen Guise于2013年许下每日健身的新年愿望，然而坚持每天30分钟的训练就跟攀爬珠峰一样困难。有一天，他灵光一闪，尝试着只要求自己做一个俯卧撑。完成以后，他发现非常容易。于是，他心满意足地多做了几个，不知不觉地，他发现自己毫无痛苦地坚持了十几分钟。于是，他开始每天坚持做一个俯卧撑，累的时候确实只做了一两个，但是他经常满是成就感地超额完成目标，两年后，他拥有了目标身材。他将微习惯运用于写作和读书，也颇有成效。近年来，由于其在习惯养成上的巨大内动力，心理学界广为推崇微习惯。

简单来说，微习惯有别于习惯，首先在于“微”一字。它是你随时可做，毫不费力的目标。它不追求量，而追求坚持。它是某个远大目标的缩小版，从微量开始，最终让量变转为质变。其次在于“回报”二字，实践微习惯，往往足以产生成就感，而实践习惯，常常有决心无行动，有损达成目标的自信。

因此，培养微习惯有助于激活“停课不停学”内动力。当所有的外驱力消失时，拥有微习惯的学生将不会茫然无措，失去努力奋斗的理由，变得颓然放纵。他们将還有内驱力来维持自己的学习行为、锻炼自律能力、体会自我管理的乐趣、从而拥有遵守学习计划的永动力。

微习惯实施步骤

制定微习惯

如果想培养一个新的习惯，微习惯基本上是它的大幅度缩减版。

选择出每天都能做的微习惯。这个微习惯，最好设定成在生病、心情不好、很累、很忙的时候也能完成的微小目标。比如想要在居家学习的两个月时间内提高英语作文写作技巧，那么把每天一篇作文的目标缩减为每天写一句正确的句子。把每天做一张科学试卷缩减为每天做一道科学题，每周看一本名著缩减为每天看一页，每天做30分钟运动缩减为每天打五分钟乒乓等。小到不能再小，直到无论如何都可以毫不费力地每天完成为止。

即使设定好微习惯，当发现无法坚持每天执行，已经产生抵触情绪的时候，及时重新制定可坚持的微习惯，允许自己退缩。人的意志力是有限的，强行执行指挥引起大脑的对抗情绪，导致半途而废。

微习惯就是每天完成微不足道的事情，能讓人具有行动力和执行力，是养成微习惯的核心所在。

挖掘微习惯积极意义。

Facebook 的创始人扎克伯格把微习惯与需求紧密联系为一体：学中文是因为他的太太是华裔，而且他希望 Facebook 能进入中国这个世界上最大的互联网市场。

如果你的微习惯设定为每天打五分钟游戏，那么你在放任自己沉溺玩乐，最终将收获空虚。如果你的微习惯设定为每天吃一点土，那么你的大脑将告诉你这毫无意义，从而无法继续执行。如果你设定了每天背一句古诗的微习惯，那么它的积极意义是你将提高古诗文的造诣;如果你设定了每周吃一次素的微习惯，那么它的积极意义是你将更为健康和你在身体力行保护环境。

有积极意义的微习惯更能刺激大脑的执行意愿。

可以同时设定多个不同的微习惯。

饮食、学习、工作、休闲等各个领域都有你想要培养的新习惯。你可以同时设定多个微习惯，交叉执行微习惯。当然，初始，你可以只设定一个微习惯，这有助于成功率。当你有过微习惯养成经验以后，再尝试每日执行多个微习惯。

这样，就能实现重复，建立起新习惯的脑回路，从而帮助坚持下去，直到达成目标。

执行微习惯

微量开始，鼓励超额完成。

从微量开始做，千万不要贪多，不要要求自己每天都超越昨天的自己。坚持远比完美完成或完成很多更重要。当完成微习惯将产生心理满足感和自信心，这就予大脑以回报。不要觉得实现微习惯微不足道，要知道不积跬步无以至千里。只要完成微习惯，都要为自己感到满意和骄傲，要坚持告诉自己：“我又完成了，我太了不起了”！

微习惯很小，并不意味着你真的只能做一点点。状态不佳，可以只做设定的微习惯，如果状态尚可，就可以多做一点，直到你想要停止为止。鼓励超额完成，以帮助形成量的累积，从而质变可期。

在执行过程中，可能也会发现现有的微习惯太简单了。比如原定微习惯是一天做一道科学题，实际上却发现自己可以每天做半张试卷。这时候我们要学会坦然享受超额完成的喜悦，而不是冒着完成不了的风险调整微习惯目标为每天半张试卷。因为，一旦某天完成不了，你的自信心将受到打击，你将失去坚持的内动力。

坚持微习惯打卡，记录和追踪完成情况。

每天记录微习惯完成情况，以觉察并追踪微习惯完成情况。把记录放在一个显眼的地方也是提醒自己执行微习惯的好方法。特别是在同时养成多个微习惯的时候，记录尤为重要，它帮助你觉察微习惯执行中的所失与所得，令你及时修正自己的偏离，或增强你坚定执行下去的意志力。这也给予你所做的事情一种仪式感，你将从中感受到里程碑式的成就感。

记录方式如下，可供参考：

建立奖励机制，提升坚持力

微习惯实在是压力最小的行动法则，但是坚持到瓶颈期，可能也会产生怠惰的情绪反应。在执行的时候，应不断给大脑以回报，记得正念提醒自己：“写一句话、做一道题、打五分钟乒乓那是多么容易的一件事。我可以超级轻松的完成”。正念暗示可以让大脑感到放松，减少抵触情绪，让你心情愉悦，充满放松。

此外，还可以赋予微习惯积极的意义以给大脑回报。比如当完成每天做一道科学题之后，告诉自己将获得成绩的提升。这也是一种正念暗示。

完成微习惯，可进行适当的物质奖励或者精神奖励。比如可给予正强化：如果坚持一周微习惯可以看一场电影，完成每日微习惯可吃点喜欢的甜食等。也可移除负强化：可跟家人商量，如果坚持完成每日微习惯，可免除睡懒觉的惩罚等等。

这些给大脑的回报会让大脑乐于执行微习惯，从而坚持下去。

结语

微习惯操作简单，它可以轻松形成脑回路，帮助学生养成好习惯;提高执行力;让人远离习惯养成期间的恐惧、退缩和犹疑;反复的行为训练有助于增强学生执行目标的自自主权;反复的成功能增强学生自信心、积极正念的思维方式和意志力。因其推动学生变“要我学”为“我要学”的巨大推力，微习惯帮助学生在“停课不停学”期间激发其学习内动力，以提高自我管理能力，提高居家学习效率上的作用毋庸置疑。

事实上，微习惯不仅可以改变孩子的学习习惯，也可帮助家长轻松改变自己。疫情隔离期间，家长对孩子的言传身教是最好的教材。家长运用微习惯可激活自身活力，给学生做好榜样，给家庭带来力量。全家参与微习惯，和谐共振，居家隔离期间，一定不会再发出无法监管孩子学习的喟叹，实现愉悦的亲子范围。

本次疫情背景下的“停课不停学”是暂时的，一个月或两个月总会结束。而总有一天我们会真正告别课堂，开启终身学习以迎合时代进步的脉动。学会微习惯，并运用到日常工作、学习、生活之中，将是一个永恒的命题。

把每一件平凡的事做好，就是不平凡。把每一件简单的事做好，就是不简单。养成微习惯，即拥有自我管理的内驱力。自律，让你的人生大放光彩。

参考文献：

[1]罗军.“微习惯”，克服懒惰的终极武器！[J].劳动保障世界.2017（04）：31.

[2]方彭依梦.培养职场“微习惯”[J].决策.2017（08）：90-91.

[3]Stephen Guise.《微习惯》[M].后浪出版公司·江西人民出版社：2016-11.