关于自由泳技术训练的要点研究

王紫玉

摘要：游泳运动更加受现代人们的喜爱，自由泳是各种游泳形式中速度最快的一种方式，但是自由泳对游泳运动员身体素质要求较高，自由泳技术种类也比较多。在自由泳技术训练的过程中，需要针对不同的自由泳技术进行训练。自由泳对运动员身体协同性与控制能力的要求较高，通过技术合理运用使运动员在自由泳的过程中能够获得更大的推进力。因而掌握自由泳技术训练要点是运动员技术强化的重要举措。

关键词：自由泳;技术训练;要点

一、自由泳腿部技术的训练

自由泳技术训练当中，腿部的技术训练是腿部力量控制与调节运用能力的强化，自由泳腿部技术训练有多种方式，具体来说：

（一）侧打腿训练方法。这种方法要求运动员要持续连贯的进行打腿动作练习，让身体适应在水中运动的感受。首先让运动员的一侧手臂向前伸，另一侧的手臂放在体侧，头部转向贴在体侧的手臂方向，保持侧向的状态，然后保持此姿势进行打腿训练，打腿的速度要逐渐加快，直至一定速度后保持恒速进行持续的侧打腿训练。

（二）腿滾动训练方法。这种训练方法主要是强化运动员臀部与肩部的控制能力，在运动员自由泳的过程中，肩部与臀部都在转动，这时腿部需要保持稳定状态完成侧打腿动作。腿滚训练同样手臂一侧向前，一侧放在体侧，保持此姿势进行持续打腿6次，然后向前伸的手臂做划水动作1次，放在体侧的手臂做移臂动作，身体随之做滚动动作，使身体偏向另一侧，再次进行持续打腿6次。运动员在身体侧向滚动完成时，要准确的完成打腿动作，脸部朝下，滑动手臂进入水中时眼睛要看向手背，身体滚向另一侧时进行换气呼吸。

（三）扶板打腿训练方法。这种方法主要是强化运动员的打腿与划手动作运行时的身体协调性。运动员一手扶板，另一手臂连续做划水动作，抱水、内划时同步打腿2次，推水时同步打腿1次，移臂时同步打腿3次。在训练的过程中，要求运动员的专注力放在手臂的入水、划水、推水与移臂上，腿部自然跟着手臂动作完成打腿。

（四）水下流线型打腿训练方法。这种方法主要是提高运动员对腿部与身体的控制能力，这种方法较为简单，需要运动员保持身体的流线型，然后腿部在水下完成持续打腿动作。

二、自由泳划臂技术训练

自由泳腿部与手臂是运动员在水中获取向前推助力的主要结构，在水中的划臂技术训练也是重点内容，具体训练方法如下：

（一）蛙自混合划手训练方法。这种方法主要是训练运动员手臂的抱水与内划控制技术，要求运动员两只手臂全部向前伸出，其中一只手臂先进行四分之三的蛙泳划臂动作，后四分之一做自由泳划臂动作，然后另一手臂做与之相同的划臂动作，两只手臂连续交替进行划臂动作。并在划臂动作的过程中同步进行打腿动作，在蛙泳划臂时进行换气呼吸。

（二）“2+3”手臂划水动作训练。这种方法能够锻炼运动员的抱水与推水动作。要求运动员的右臂进行2次小蛙泳划臂动作，之后连接3次的自由泳划臂动作，两只手臂交替完成划臂动作，在推水阶段要加速运行，运动员要注意划臂动作运行的规范性。

（三）抱水与身体滚动训练方法。这种方法是扩大运动员划水的幅度，更好的控制划水的路线，并掌握在划水动作中身体滚动的技巧。训练期间要求运动员的一侧手臂做出划水动作，另一只手臂向前伸，身体往向前伸手臂一侧滚动，在这一系列动作中要保持身体的平衡性，将注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。

（四）单手臂划水训练方法。这种方法主要是强化运动员划水动力效果，一只手臂放于体测，另一只手臂进行自由泳划水，专注力要集中于滑动的手臂，对划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂等动作进行规范控制。

（五）侧身划臂训练方法。这一训练是对运动员的水下划水技术、加速推水技术进行强化。要求运动员的一只手臂向前伸，另一只手臂放于体侧，身体向手臂向前的一侧偏。向前伸的手臂做向后划水动作，手臂滑动到与大腿接触部位，手臂保持水平状态，再将手臂从水下向前伸直至回到起始位置，重复动作进行训练。呼吸在推水动作时进行，运动员可将头部下沉至水中观察划臂期间的S型划水路线。

三、自由泳配合技术训练

在自由泳运动期间，运动员的手臂、腿部、身体、头部协调运动，保持身体稳定控制，在水中通过肢体动作获得向前的推助力，因而运动员自由泳的肢体配合技术训练尤为关键，具体训练方法如下：

（一）头部升降训练法。运动员进行自由游前进，将头部抬起，下巴要在水面的上边，自由泳一段距离;将头部抬起，嘴部放在水中，自由泳一段距离，手臂划水3次后换气呼吸1次;将头部抬起，鼻子放在水中，自由泳一段距离;将头部放置与水面持平的位置，进行自由泳前行。这一训练是强化运动员自由泳期间身体头部的控制能力。

（二）带呼吸管自由泳训练。这也是头部稳定性控制能力强化的主要方式。将牵引绳拴在池边，运动员将牵引绳拉到一定的距离后，再利用牵引绳的收缩力向池边前进。

（三）“狗刨”自由泳训练。在水中将头部抬起，两只手臂向外滑动，做出狗刨动作，抱水期间手肘要抬高。或者在狗刨动作的基础上，进行长划水动作，不同的是移臂时手臂不抬出水面，直接在水下进行。或者在狗刨动作的基础上，移臂动作时上手指贴着水面进行。

（四）单腿打腿训练。这种方法能够有效的提高运动员单条腿的打腿动作的速度的动作连贯性。身体的其他部位均保持正常的自由泳状态，只应用一条腿进行打腿动作，另一只腿保持平直状态。在自由泳训练的过程中，要根据情况逐渐加大打腿动作速度。

（五）呼吸训练。在自由泳过程中运动员需要在游泳动作中掌握好呼吸的节奏，在水中保持呼吸平衡性，避免缺氧使身体力量无法调节运用。训练中可以数数字节拍，采用2、3、4、5、6、7等划次呼吸一次，或者以每25m为自由泳呼吸训练的一个阶段，每一阶段均在左侧或均在右侧划时呼吸。

四、结语

自由泳技术的种类较多，训练的方式也非常多样化，每一种训练方法都能够针对自由泳的某一技术进行强化提升。在实际自由泳技术训练时，教练需要根据运动员的技术水平选用合适的方法进行针对性训练，实现综合性的技术提升。

参考文献：

[1]侯文志，赵宁.非惯用肢体侧训练对自由泳手臂整体效果的影响研究[J].科教导刊：电子版，2016（28）：105.

[2]雷宾宾.自由泳教学中身体平衡技术原理研究[J].湖南邮电职业技术学院学报，2018（2）：92-94.