对青少年400米体能分配的认识

朱碧宇

中图分类号：G822   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）05-096-02

摘  要  400米跑是短距离跑中距离最长且最难跑的一个项目，运动员要在这个项目中取得优异的成绩，不仅需要自身具有较高的水平，同时对运动员的意志品质也有所要求。对于青少年来说，400米是一个较为困难的项目，一方面是青少年对自身体能分配没有足够认知，另一方面是对跑的技术掌握不够。随着现代科技的迅速发展，体能训练的方法与手段也在不断的更新，掌握跑的运动技巧，提高青少年身体机能以及进行怎样的体能分配，是本文的研究重点[1]。

关键词  青少年  400米跑  体能分配

一、400米运动中体能分配的重要性

400米有两个弯道，这需要运动员自身具有极好的弯道跑技术，其次运动员合理分配体能对创造400米优异成绩非常重要。可以说400米跑对青少年的综合素质要求是极高的。良好的体能分配不仅可以提升青少年在400米运动中的成绩，也能有效地保护自身的身体。青少年正处于身心发展的关键时期，在这个阶段有良好的训练并掌握体育运动知识，可以有效地提高其自信心与运动能力[2]。因此在青少年400米运动中，具有良好的体能分配意识以及能力，可以帮助其在心理成长的阶段，树立良好的自信心，对其身心健康发展都起到重要作用。

二、400米体能分配的合理安排

大量数据表明，优秀的400米跑运动员前后程的成绩是相对比较接近的，虽然有一定的差值，但往往不会相差太多，体能过早的消耗和太迟的冲刺都是非常不明智的。因此，在400米专项训练和比赛中起跑一定要快，用自身90%的速度能力跑第一个弯道，然后用自身80%的速度能力控制好节奏跑第一个直道，当跑到200米起点的位置，此时前200米成绩与200米最好成绩相差一秒为宜，然后用自身70%的速度能力放大步幅做20米积极调整，此时属放大步幅调整跑，但动作是积极的，利用惯性和步长的弥补位移速度不要有明显的降低，可以这么理解，用放大步幅的方式来保持速度，让身体各部位肌肉做适当调整，当调整区域过后迅速调动自己的状态，准备下一次发力。此时距百米起点大概有70-80米，这个段落用85%-90%的体能分配来完成，尤其是一些水平较高的运动员在弧顶过后表现出明显加速，在接近下弯道前也就是百米起点这个位置各道次的道差几乎为零，在实战中运动员跑到这里各选手所处的先后顺序基本明了，进入直道当务之急是准备最后的冲刺。此时可以暗示自己最后的直道分为两段，先完成第一段，再完成第二段，从心理上减轻思想负担。冲刺跑是每个跑步项目到达终点前的最后一段距离，此段冲刺跑也是赢得比赛最为关键的比拼，能力较好的选手在最后一个直道上会出现明显的加速动作，而有些高水平的运动员在最后一个弯道中就会启动第二次加速。在后程阶段的冲刺跑时采用双臂曲肘稍作上提的方式来做最有力的前后摆动，其目的是减小上肢摆动半径，减少阻力节省体力，加快上肢摆动速度，采用后摆为主的发力方式，积极带动双腿做快速下压扒蹬和屈膝前摆的交替动作。400米最后一个直道上的冲刺选手们身体处于乳酸堆积极度疲劳的状况，应将重点放在积极摆动双臂，上肢带动下肢向终点冲刺。

三、400米速度耐力及抗乳酸训练方法

（一）速度耐力训练，适宜应用“以短为主，控制间歇”的反复跑，间歇训练200-300米段落反复跑在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：（1）200米×8—10，间歇2分钟;（2）300米×6—8，间歇5分钟;（3）300米+100米×4—5组，间歇1分钟，组间歇8—10分钟;（4）400米检查跑×2，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：（1）500米×4（80%—85%强度），间歇8分钟;（2）800米×3，间歇10分钟[3]。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：（1）发展一般耐力可采用越野跑30—40分钟定时跑、球类活动等;（2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法;（3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

四、青少年400米跑的基本训练方法

（一）做好运动前准备活动

在进行任何一次运动前都要做好热身活动，如果没有热身直接投入到训练或是比赛中，将会增加受伤的危险，青少年正处于身心健康发展的阶段，因此在训练中一定要重视身体的保护。一般来说，准备活动部分可以采用十分钟的慢跑以及柔韧性练习和跑步的专门性练习这三部分来完成，主要目的是让身体得到充分的预热，降低肌肉的粘滞性，提升肌肉的弹性，分泌关节腔内体液起到润滑作用，使心率与剧烈运动心率接近，提升神经系统的兴奋点。

（二）做好速度与速度掌控能力训练

对于青少年400米跑运动员来说提升速度是提升成绩的核心，青少年阶段与专业运动员不同，专业运动员速度水平已经较高，重点放在提升专项能力训练。而青少年提升400米专项成绩最有效的方法是提升速度，有个速度与专项关系比较实用的公式，200米成绩×2+4.5秒到5秒，即可预测400米成绩，能力特别好的运动员可能最后会少于4.5秒，但这个公式比较实用。因此进行100米和200米强度训练不仅能让青少年对自己400米成绩有相应的预测，同时采用不同强度的训练可以有效地掌控400米各阶段的速度。

400米体能分配是对不同阶段的速度掌控，需要对不同阶段采用不同的速度，通过短距离不同强度的训练可以掌握机体在高强度和中等强度时身体的感知度，从而在专项训练和比赛中，可以在各个阶段运用最适合自己的速度，通常称为专项节奏。多采用不同配速的训练，使运动员完全掌握在各个阶段运用适当的配速来完成该段落，提升对速度的掌控能力。不因外界因素或是其他竞争者的变化而影响自己的节奏，这对于培养青少年的心智也有一定的促进作用[4]。

（三）重视运动后的放松

在进行训练之后一定要做至少十分钟的缓和运动，使身体充分的放松下来，由于400米跑是对速度与耐力的双重考量，因此如果没有良好的放松运动，可能会造成肌肉或其他部位的损伤，长此以往，会对青少年的机体造成一定的损害。在放松运动中可以是短途的慢跑或是一些拉伸运动，主要目的是让紧张的肌肉得到充分的放松[5]。

（四）加强一定的力量练习

由于400米跑是跑步运动中一个非常难的项目，因此在训练中要对上下肢和腰腹部做一定的力量训练，要快速适应肌肉在疲劳状态下持续做功，并保证动作的稳定和正确的姿势。400米跑不需要像百米跑那样具有极强的爆发力和力量，因此针对力量训练只要达到适中的强度即可，主要为了引导机体在疲劳状态下可以保持原有运动强度持续运动，并尽快调整好状态做出稳定且标准的技术。

五、总结

对青少年来说，良好的训练状态可以提升自信心与个人能力，因此教练员和体育教师应在训练中将节奏训练贯穿到各个训练项目中，同时根据学员的不同特点进行区别对待，采用多種方法展开训练，青少年通过训练能感受到自身机体的提升，从而可以使机体更好地控制体能分配以及比赛节奏。

参考文献：

[1]赵验生，杨华华.浅析青少年网球运动员的专项体能训练方法[J].当代体育科技，2019，56（20）：23-24.

[2]李锋孝，甄立军.青少年运动员体能训练的方法[J].冰雪运动，2019，56（1）：27-28.

[3]金星星.体能训练，素质提升——青少年身体素质敏感期及锻炼方法[J].好家长，2018，34（90）：56-57.

[4]隋子霄.青少年身体素质训练方法研究[J].文体用品与科技，2018，67（21）：23-24.

[5]向镜，魏宏文，汪立明，et al.Plyo练习与负重深蹲对青少年足球运动员纵跳能力的急性影响[C]//2018年中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“科技创新与运动生理学”学术研讨会.2018，56（56）：56-57.

作者单位：

北京市朝阳区第一少儿业余体校