中长跑运动员专项体能训练研究

李京波

中图分类号：G822.2   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）10-045-01

摘  要  本文对中长跑运动员专项体能训练的方式进行了探索，主要是在力量训练、速度训练、耐力训练这三个方面进行分析，旨在为教练人员提供建议与思路。

关键词  中长跑  体能训练  探索

一、中长跑运动员专项力量训练措施

专项力量是跑步速度的基础，由此也使得现今的教练员越发关注对运动员的快速力量的提升。不一样的身体部位专项力量训练的方式不同，主要分为负重器械训练与克服自身重量的训练。在训练实践中，大部分教练员偏爱应用克服自身重量的训练方式，并辅以少量负重设备练习。克服自身重量的训练方位为：仰卧起坐、背桥、平板支撑等;负重设备训练方式为：全蹲起、负重蹬台阶、前上举、斜上举等。练习组数量为四到五个一组，每组十次到二十次。注意每组之间休息的时间为六十秒到九十秒。每组练习完毕以后应该展开快速力量训练，如加速跑。练习中的动作需要尽量快速完成，从而实现提升速度与力量的目标。另外，在训练进程中的负重应以不超出自身体重百分之十为标准，同时应该注意两侧身体力量的平衡，避免造成运动损伤。

爆发力是中长跑提升专项速度的关键素质。各式各样跳跃练习措施对提升运动员的爆发力有显著成效，这是因为在跳跃力量训练进程中，肌肉的发力模式与短跑技术动作相类似。跳跃训练可以高效提升运动员的力量输出能力，对于力量耐力的进步起着重要的推动作用，如短距离一、三、五级立定跳和三、五、七级单足跳，以及长距离的五十到二百米跨步跳、每组四十到六十次一组的台阶跳等。在纵向方向，可以应用双侧单腿交叉纵跳与胸膝跳（十次一组）;负重跳（三十到五十米负重跳，每次三到五组）等。在练习进程中应该重视跳跃的动作对运动员关节所造成的刺激，以防在连续的训练进程中出现运动损伤。

二、速度训练方式

专项速度能力以及保持长期高速运动的能力对运动员而言是获取比赛胜利的重要因素。在中长跑比赛中经常出现到最后几十米甚至几米才分出胜负的情况，由此可见，运动员最后阶段的冲刺能力是获得优良成绩的关键。速度练习应一直贯穿于专项体能训练进程中，且无论是专项力量的连续或者是耐力练习，都必须在一定速度的基础之上展开训练。只有这样才可以使运动员的专项体能获得提升。

速度能力练习是提升运动员中长跑专项水平的核心。在实际训练中，教练员应将短距离训练作为主要训练内容，并将长短距离练习合理结合。速度能力的练习应以围绕中长跑特性的速度为主，在练习的规划方面应该考量运动员的绝对速度的提升，以及结合专项速度特性。在规划速度练习时必须重视训练成效，在运动员体力充沛时进行速度练习，这有益于神经系统与肌肉系统之间的协调配合，如此能更好地将能力与技术融合起来[1]。

速度耐力是中长跑练习的中心内容。在比赛中，运动员经常要改变速度，战术的应用可能会导致比赛全过程经常产生不断加速的情况，有一些较短距离是经由无氧代谢为主完成的，但无氧过程不单单产生在冲刺时期，在整个比赛进程中都可能产生。

在练习中，教练应该打破运动员的速度瓶颈，也就是提升其最高跑速距离。只有持续突破速度的瓶颈，才可以提升运动员专项速度能力，才能使运动员在比赛中把控跑步速度和实施比赛战术[2]。专项速度的练习方式以间歇跑和反复跑为主。在间歇跑中要让运动员的心率保持在一百二十次到一百八十次一分钟之内。在练习间歇时，要让肌肉获得一定的休息时间，但是心脏等循环系统没有获取有效休息。间歇跑的距离通常把控在二百米到六百米之间，其对运动员的心血管系统功能有着较高要求。运动员的机体如若可以顺应这种较大负荷的练习，对提升心肺能力具备较强作用。实践中，教练员应重视严密设定不同段落练习组数、强度与间歇时长，如若间歇过长将无法获取运动员身体各个系统充分恢复的目标。重复跑与间歇跑最大的差异在于组与组之间，前者可以具备较完善的休息时间，跑动段落固定，但是强度较高[3]。

三、耐力训练方式

耐力训练分为有氧耐力与无氧耐力两种。前者的训练内容主要为长距离、长时间的野外放松跑与登山跑。这一练习强度标准较低，运动持续时长为一到一点五小时，如此对运动员的下肢力量与关节稳定性具有显著成效。该训练的开展时间为每星期大强度训练课后的放松时间中。此时运动员可以离开训练场所，前往公园、野外展开训练。训练的目标就是放松身体与心理，提升心肺功能。无氧耐力可以规划短距离间歇跑训练，强度标准较低，但是组数较多，间歇时间不充足。距离大部分选择一百米到六百米不等，组数为五到二十。在练习中，教练员要重视运动员的个体反应，防范运动损伤出现。负重跑是应用沙背心的形式提升负重量，训练距离在三千米到五千米，时间控制在四十到六十分钟。每一个星期可以组织进行一次。上坡跑、臺阶跑也是中长跑项目的典型练习方式，对于提升运动员的力量耐力水平效果显著。在耐力练习进程中，还应重视对于心率的把控，一分钟一百六十次左右的心率对于提升运动心脏容量和刺激线粒体能量代谢最为合理。

参考文献：

[1]张永保.中长跑运动员体能训练应该注意的问题[J].田径，2020（12）：35-36.

[2]王孟森.山东省中长跑体能训练方法优化研究[J].文体用品与科技，2020（10）：216-217.

[3]王时忠.关于中长跑体能训练的探讨[J].田径，2018（04）：40-41.