中学体育教学中铅球训练方法的指导策略

魏荣

中图分类号：G824   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）03-061-02

摘  要  对于中小学体育教学来说，铅球项目是田径教材之一，以体现爆发力为主要特点的投掷项目，是十多年来，我国体育院校招生考试必考项目之一。但是由于铅球自身重量很大，动作技术复杂，是身体不平衡用力的一种投掷方法，因此学生的铅球成绩极不容易提高。本文通过加强力量训练、加强技术指导、出手速度培养、上肢爆发力训练、以及训练周期性等五方面入手，对铅球运动的训练方法进行了深入分析，旨在提升铅球教学训练的效率与质量。

关键词  铅球技术  训练方法  指导策略  提升质量

随着教育教学改革的不断深入，教师在开展教学活动时，要用科学的方法提升学生参与课堂的积极性，了解运动项目的特点和运用价值，这样才能有效提升学生在体育方面的综合能力。铅球教学是中小学体育与健康教材中的投掷教材之一，因此教师在开展教学时要让学生正确认识铅球特点以及与铅球运动相关的知识技能要求，激发学生学习投掷技巧兴趣，让学生通过学习投掷项目，充分挖掘力量素质的潜在价值，运用于现实生活。

一、加强力量训练，为学生打下良好的投掷基础

（一）不同姿势的臂屈伸练习

对于力量训练来说，教师首先可以采用不同姿势的手屈伸动作练习，引导学生开展花样俯卧撑、推墙壁等训练，但是要监督学生做到手指相对，出臂迅速，这样才能促进学生反映能力的提升。

（二）引导学生进一步加强对推铅球技术特征的认知程度

加强爆发力的训练可以通过以下几点进行：1.引导学生通过蹬腿、伸臂等动作把杠铃或者是哑铃举起来，教师要根据学生的力量请情况进行器械重量的增减;2.指导学生快速做俯卧撑，让学生把双脚放置在高于身体的平面位置，让臂力较好的学生五指分开触地，通过集中力量的方式提升学生的上肢爆发力，这种方式也能有效锻炼学生食指、无名指以及中指的力量;3.利用沙袋、哑铃、实心球等物体帮助学生进行负重训练，利用跳箱、木桩等物品进行仰卧起坐等训练;4.教师可以让学生在原地保持不动，通过高举哑铃或者壶铃的方式进行屈伸锻炼，或者是利用蹬腿、挺身等动作，把重物沿着自己身体斜上方进行推举，这样能够同时对学生的胸部以及臂部肌肉力量进行锻炼;5.让学生持铅球保持站立姿势，采用背抛球的方式从前往后抛，这样不仅能够提升学生腹肌、上下肢等部位的爆发力量，还能使学生在手持仿制球的状况下保持姿势挺拔，进行推高训练，利用上肢力量以及蹬腿力量，把球从上方用力推出，当球超过一定高度的时候落下再接住，再推，如此反复训练。

二、加强技术指导，促使学生正确掌握投掷要领

（一）在原地做正面、侧面的模仿练习

由于中学生的思维阶段正处于形象思维转向抽象思维，这阶段的他们还不具备抽象思维能力，因此教师要从不同的角度为其做出相应的示范，并在此过程中引导学生观察动作要领，利用语言以及信号的刺激让学生掌握要领，并反复进行训练。一旦发现学生动作出现错误时，要立即进行整改，帮助学生保持良好的姿势。

（二）引导学生掌握正确的持球方法

铅球本身自重较重，又是属于圆形物体，因此为了缓解铅球带给人的缓冲负担，教师要引导学生对铅球抛掷过程的稳定性进行巩固，在开始投掷之前，学生必须把铅球放置在自身的锁骨位置处，要紧贴颈部，掌心一定要朝向投掷的位置，在保持姿势正确的情况下，肘关节自然抬起，这样的动作才能有利于后期发力。

（三）利用斜坡练习，改进推铅球的技术动作

上坡练习时，其阻力会增加，右脚的蹬腿力量也会在无形中增加，伸长蹬腿距离锻炼能够帮助学生提升右腿充分蹬伸髋、膝、踝各关节，而对于下坡训练来说，学生面临的阻力较小，当速度加快时，右脚会产生下落感，这时候学生的动作幅度会不自主的加快，身体的摆动幅度也会变得更大。通过这样的训练，学生在推铅球的时候，能够在动作结束以后迅速过渡到上个环节的最后动作上，促进整个动作衔接更加顺畅，也能有利于克服最后的滑步现象，还能积极改善由于用力分散、停顿、不连贯而带来的负面影响。

三、铅球训练中出手速度节奏培养的途径

（一）击掌俯卧撑练习

铅球投掷最重要的训练核心就是上肢的爆发力训练，而俯卧撑能对手臂肌群起到良好的训练效果。与传统俯卧撑不同，击掌俯卧撑一定要快速，并且规定个数以及时间，同样时间内完成的次数与对上臂肌群的刺激程度成正比，能够有效提升学生的上肢爆发力。

（二）快速鞭打动作训练

所谓快速鞭打，指的是利用前臂快速揮动的作用，负重训练，学生在训练的时候需要保持重心下移，并身体前倾，手臂开始屈肘时进行鞭打训练，直到手臂酸胀为止，训练完成以后要进行肌肉放松训练。

（三）滑步阶段的速度节奏培养

在对铅球滑步动作进行训练时，教师一定要保证学生最后发力动作完成之前要完美对动作进行衔接，这样才能有效发挥自身在滑步阶段积攒的力量，并把其作用到最后的发力阶段，这也是铅球加速度的最终核心环节。在对这一动作进行训练的时候，教师可以引导学生对自己的膝部进行弯曲训练，如果学生的身体重心与技术动作保持稳定，那么其就能够把膝部的力量迅速转换成身体运动的垂直速度，提升自身的发力程度以及推出力量。

（四）过渡阶段的速度节奏培养

对于铅球运动来说，过渡阶段的作用十分重要，因此教师要重视对学生过渡阶段的培养，为了能够提升学生的运动质量以及学习成绩，教师要向学生讲述过渡时期训练的重要性。所谓过渡阶段，就是指滑步阶段与最后发力阶段之间的一个过渡阶段，这个阶段中，学生需要积攒在滑步阶段的全部力量，并为后期的阶段做出充足的准备，这样才能完成整个铅球的运动过程，提升铅球抛掷的力量。

（五）最后发力阶段的速度节奏培养

对于铅球运动来说，学生一定要从自身方面重视对发力阶段的重视程度，要提升铅球的抛掷高度。对于抛掷过程来说，出手速度是十分重要的，因此学生要不断提升自身的出手速度，能够做到缩短运动时间，提升运动效率，这样才能促进运动合理性。此外，为了更好地帮助学生开展锻炼活动，教师要把发力阶段动作进行分别讲解，把每个步骤对应的肢体动作进行分解，这樣才能使学生在进行铅球投掷时释放出更多的力量，从未提升自身的铅球运动质量。

四、上肢爆发力的训练方法

首先，双杠臂屈伸，此训练能提升学生的手臂力量，对学生的肱三头肌、前束三角肌、胸肌、背阔肌等都有着十分良好的训练作用，教师在指导学生进行锻炼时要引导学生放慢身体下落速度，尽可能保持低姿势，保持身体平衡不能晃动;其次，开展杠铃推举运动，运动员双脚平放在地，背部稍微弯曲、胸部挺直，臀部与平板接触，在训练时，最好配置一名辅助人员帮助学生拿起杠铃并进行控制。

五、关于铅球训练周期性的设置

在开展铅球训练时要做到长期计划，教师可以把学生的训练周期划分为八个，每一个礼拜为一个周期，此8个阶段必须保持一致、连贯。例如，对于第1个训练周期，教师要让学生进行超负荷的铅球训练;第2、3周则可以适当为学生减少运动负荷，可以采用80%的运动负荷，这样学生能够在中高档的运动负荷下，进行有效训练，在通过前3周的训练以后，可能学生的身体会出现比较疲劳的情况，教师则可以安排30%左右的运动负荷，并适当为学生安排一些球类、游戏类的活动，缓解学生的疲劳情绪，而第5、6周就可以采用70%运动负荷的训练方式，加强对相关技能以及知识的巩固，提升学生的铅球投掷技术，第7周则主要是对学生的身体小肌肉进行专门训练，这样能够提升学生的协调能力以及肌肉负荷能力，第8周则主要开展成绩测试、研讨、成绩分析以及其他环节，为学生后续的锻炼打下坚实的理论基础。

六、结语

综上所述，铅球训练方法很多，对于中小学体育教师在铅球教学与训练时，要因材施教、因地制宜地采用科学恰当的方法，循循善诱，充分了解学生力量素质特点，加强铅球投掷原理的指导，要向学生讲解相关的数学、物理知识，让学生了解铅球运动的科学原理，提升学生学习的自主性，自觉性，活学活用;提高铅球学习的效率，提升铅球教学质量。总之，方法繁多，重在得法。

参考文献：

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[2]惠振豹.铅球运动员训练中的力量训练分析[J].当代体育科技，2019，9（24）：52-53.

[3]张强.简析铅球最后用力动作环节及其相应的训练方法[J].田径，2019（05）：19-21.

作者单位：  宜宾市叙州区第二中学校