HIIT对初中女子800米成绩的影响的实验研究

吴颖

摘要：随机抽取对照组与实验组的初三女生作为研究对象，每组20人，对照组采用耐力跑传统训练，实验组采用高强度间歇训练（HIIT）。实验组在实验后800米成绩优于实验前的成绩（P<0.01），与对照组比较，虽然没有显著性差异（P>0.05），但实验组800米成绩提高的幅度更大，成绩更好。

关键词：初中生;800米;供能特点;间歇训练

一、目的

HIIT对初三女子800米成绩的影响。

二、对象

隨机抽取对照组与实验组的2014届初三女生各20人。

三、方法

（一）文献资料法

从中国知网查阅文献资料并结合教学实际，提出采用HIIT发展初中生有氧耐力的设想。

（二）实验法

对照组采用传统的教学方法，即低强度重复跑练习;实验组则用HIIT的教学方法。每周训练三次，每次练习为20—30min，持续四周。

四、高强度间歇训练的实施

（一）训练强度

次最大强度：持续时间约1min，85 —90%VO2max，间歇时间约4min。

最大强度：持续时间约1min左右，95—100%VO2max，间歇时间约3min。

（二）训练内容

1.训练前期200米×3组—150米× 5组，间歇跑，90%VO2max，间歇时间3—5min;

2.训练前后期400—600米跑×2—3组，间歇跑，85—90%VO2max，间歇时间3—5min;

3.训练中期可采用100—150米×5 —8组，间歇跑，90%VO2max，间歇时间2—3min;

4.训练中后期可采用（100+200+300 +300+200+100）×1—2组的组合跑，85— 90%VO2max，间歇时间3—5min;

5.训练后期400米—400米或400米—200米间歇跑2—3组，接近极限强度水平，间歇时间3—5min。

（三）训练计划实施

训练计划是在高强度间歇训练中发展初中女生有氧耐力，为期四周，分五个阶段进行训练。

1.训练前期

主要采用次最大强度间歇训练方法，发展速度耐力，同时提高机体适应能力，采用短距离的150—200米的间歇跑，90%VO2max。可根据个人实际情况进行3—5组的练习，每组间隔时间3—5min，刚开始组间间隔时间可稍长，后面的训练间隔时间可稍短。

2.训练前后期

发展速度耐力，并且让机体进一步适应间歇训练方法。采用400—600米间歇跑×2—3组，85—90%VO2max，间歇

3—5min。训练时可让学生完成400米间歇跑，之后过渡到500米间歇跑，甚至是600米间歇跑，注意控制学生的运动强度，不宜过高，间隔时间根据跑的距离相应增加。

3.训练中期

发展学生的速度，可采用100—150米间歇跑×5—8组，90%VO2max，间歇2—3min，训练开始可采用100米间歇跑，后过渡到150米间歇跑，距离越长组间间隔时间稍长。当学生适应后，不断增加距离和组数，间隔时间不断减少。此阶段是关键时期，应安排多一些训练时间，不断提高学生的速度能力，从而加强心肺功能的提高。

4.训练中后期

训练中后期可采用（100+200+300+ 300+200+100）组合跑×1—2组的，85— 90%VO2max，间歇3—5min。组间间隔时间可以不断缩减，从而增加学生无氧能力，最终提高学生的有氧能力。

5.训练后期

采用400米—400米或400米—200米间歇跑×2—3组，接近极限强度水平，间歇时间3—5min。这个阶段已经具备了速度和速度耐力，能够在极限强度水平进行练习，练习的组数较少。此时，可从运动成绩和运动心率看出训练的效果，也可从训练的主观感受了解学生的训练情况。

五、结果与分析

（一）结果

在耐力跑教学中结合高强度间歇训练的教学实践研究所得，实验班与对照班女生耐力跑成绩见表1。

从表1可知，HIIT组女生耐力跑成绩显著性地提高，与对照组比较虽然没有差异，但也有一定程度的进步。

（二）分析与讨论

1.耐乳酸训练的涵义

运动的强度可用血乳酸的水平来控制。在训练实践中，运动员的有氧和无氧耐力可采用无氧阈强度的长持续跑和短于比赛距离间歇时间短的极限强度跑。人体运动的直接能源供应是磷酸原系统，只能维持6—8s。大于这个时ATP再生成必然来自于糖酵解系统。

据Mcarodle1981年的研究表明，极限强度的400米跑会导致肌肉产生大量乳酸，原因是糖酵解供能在肌肉释放了乳酸，乳酸快速进入到血液及体液中，使血液酸碱度下降。高强度运动的限制因素部分是由于肌肉中大量的乳酸堆积，导致了血液PH值的变化。最终，运动强度越高，机体运动水平下降。

由于各种因素的限制，教练员在训练实践中，只能运用经验来进行控制。耐乳酸训练的强度可以用心率控制来进行。

2.耐乳酸训练

在耐乳酸训练中，其原理是利用重复性间歇性的高强度练习方法，让血乳酸始终维持在一个较高水平状态，一般为12mmoll左右，让机体提高耐受乳酸的能力，同时提高机体肌肉中的LDH的活性和对乳酸的缓冲释放能力。在我们的次强度的间歇训练，其强度基本保持在85%到90%最大摄氧量左右，每次跑的时间约为1min，次间歇时间大约4min。

3.最大耐乳酸训练

最大浓度耐乳酸训练其目的是为了提高运动员人体的适应性、无氧糖酵解能源系统生成能量的能力和在高乳酸浓度环境中的大脑皮质工作能力。

最大浓度耐乳酸训练方法是一次快速跑的时间约1min，强度一般为95—100%VO2max，次间间歇一般为3min左右。根据我们设置的训练任务和女生体能水平，一节训练课安排400米—400米或400米—200米间歇跑两到三组，接近极限强度水平，次间歇时间约为3min。在训练后期的训练安排，次间间歇的时间尤为关键，一定程度的间歇休息可以让肌肉能够完成下次高强度训练，同时血乳酸浓度还是维持较高水平。3min左右的间歇时间能够使肌肉中的氢离子基本降至运动前水平，此时肌肉无氧糖酵解能力基本得到恢复，3—5min后血乳酸依然保持较高水平，如此反复多次练习，血乳酸越来越高，机体耐受最大乳酸浓度能够保持较长时间。

六、结论

1.高强度间歇训练方法能提高女子800米跑的成绩，取得较好的训练效果。

2.在女子800米跑的速度耐力训练中，应根据女生的速度和供能特点，合理安排磷酸原供能、无氧、有氧能力练习的节奏与比例和运动负荷等内容。

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