合理膳食吃出免疫力

吴佳

营养是人体免疫系统的物质基础，免疫调节的各种酶都需要营养素的参与，因此营养的合理补充至关重要。但在实际生活中，我们经常看到许多人在膳食中顾此失彼，如何才能均衡合理地摄入各种营养？你需要做到以下几点。

谷类为主不能改

谷类是日常碳水化合物的主要来源，它能够保证能量的摄入。一个成年人，每天应摄入250-400a主食，在总摄入量有保证的前提下，其中三分之一应该是全谷物类、杂豆类和薯类。全谷物保留了天然谷物的全部营养成分，与精制谷物相比，全谷物能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物质。杂豆类食物膳食纤维、钙、铁、钾的含量也较高。

谷类最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦（面粉制品），全谷类指的是谷粒完整的整粒果实，包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高梁、小米、大黄米等。杂豆指的是淀粉含量较高的豆子，通常来说，除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作杂豆类，如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等。红薯、紫薯、马铃薯等薯类除了能提供身体必需的能量外，还有丰富的膳食纤维，对于肠道健康也有一定的帮助。

新鲜蔬果要保证

新鲜蔬菜、水果中富合维生素C、B族维生素、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫力的作用。除此之外，新鲜蔬果中还富含矿物质、植物化合物、膳食纤维，特别是深绿、红黄色叶菜含量更高，这些都是维持生理功能、促进代谢和机体抗炎的原料。所以，蔬果一定要吃够。中国营养学会推荐“每天一斤菜，半斤果”，同时蔬果种类也要丰富，最好每天超过五种。不少人为了弥补三餐中蔬菜、水果摄入量不足的问题，都会选择用鲜榨蔬果汁来作为补充。但需要注意的是，蔬果汁在制作过程中，水果中的营养成分比如维生素C、膳食纤维等，都会有一定的损失，所以并不能完全代替日常蔬菜水果的食用量。

优质蛋白质要增加

蛋白质是增强免疫力的基础材料。蛋白质和能量营养不良会影响所有形式的免疫力。所以，蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入特别重要。

什么是优质蛋白质呢？简单说，就是蛋白质的氨基酸组成越接近人体的需要，越容易被人体消化吸收利用的蛋白质。比如我们吃的大米、小麦中也有蛋白质，但是这类蛋白质因为缺乏赖氨酸，因此不算是优质蛋白质。提高蛋白质摄入量，就不得不提到增加鸡蛋和奶类制品摄入，一方面它们是优质蛋白的来源，鸡蛋富含磷脂、胆碱、维生素类。奶类富含钙、维生素B类，酸奶还含有益菌，对肠道调节有益，也利于免疫力调节;另一方面，鸡蛋、奶粉、酸奶、液态奶也容易购买、储存，且方便食用。每天1个鸡蛋、3-5两肉类、300毫升牛奶或酸奶（或40克左右的奶粉），以及每天20-25克大豆制品就已经能满足成人每天应有的蛋白质摄入标准。

适当增加单不饱和脂肪酸

改变膳食中脂肪含量以及饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例，将影响淋巴细胞膜的脂质组成，进而引起淋巴细胞功能改变。而多不饱和脂肪酸，尤其是其中的必需脂肪酸的含量和比例，更是对细胞免疫和体液免疫有重要影响。在日常饮食中，通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸的植物油，总脂肪供能比达到膳食总能量的25%-50%。单不饱和脂肪酸主要作用是减少炎症反应，调节自身免疫反应。富含这种脂肪酸的常见植物油是橄榄油和茶籽油。此外，坚果类比如巴旦木、花生和核桃等也能提供优质的脂肪酸、蛋白质和矿物质。每天吃10克左右的坚果（摊开是成年人手掌心大小），但要选择原味坚果，避免加盐、加糖或油炸等过多调味，以免给身体增加不必要的负担。

每天保证八杯水

人体水分不足的时候，细胞外液或内环境不穩定，就会造成温度、渗透压和各种液体成分变化，导致细胞功能受损或疾病。多喝水，有助于促进人体的新陈代谢，加快体内代谢物的排出，能够预防多种疾病，促进健康。

正常成年人每天的饮水量建议在1700-2000毫升左右，相当于7-8杯水。需要注意的是，这些水分摄入量既包合白开水、淡茶等日常饮用水及饮料，也包含了日常饮食中的鸡汤、肉汤、米汤等汤羹类。3-17岁的少年儿童饮水量为800-1800毫升。有些老年人口渴感觉不敏感，可以根据通过尿液的颜色来判断水分摄入是否充足。