生命的“动”力

爱可

运动，说到底是一种非常痛苫的“反人性”行为。它抛弃了人性中喜欢安逸、舒适的需求，并且在临界点要有着强烈的‘不放弃、不抛弃”的顽强毅力。在这个特殊的时、司节点，选择科学的、适合自己的运动并坚持下去，才是运动的真谛。

中低强度运动增加持久力

说到运动，你能想到什么？大口呼吸，为下一个100米的跑动做好准备：青筋爆出，为举起下一个重量蓄力：水汽弥漫的动感单车教室，记录着上一节课45分钟的活力四射;或是球落在地上的弹跳声，隐藏着对抗的张力。最后，都逃不过乳酸推积后的肌肉酸痛，这些都是运动强度的外在表现。

从生理上来说，一方面运动能增强心脏功能和呼吸系统的能力，同时提高神经募集能力，增加肌肉强度，提升骨密度;另一方面，长期且规律的运动能提升身体的灵敏度、平衡性、反应能力，而运动产生的内腓肽能带来欢乐，从而减少抑郁的可能。既然运动有这么多的好处，那么是不是只要疯狂做运动就行了呢？我们先做个测试吧。

A.胃口不好，不想吃东西

B.感觉越夜却越兴奋，恨不得再去跑个五公里

C.吃得很干净，却莫名其妙开始拉肚子

D.运动强身健体，但我特别容易感冒，经常中招

E.最近的运动表现好像进步不大，力量也没长，跑也跑不动

如果这些症状你都有，抱歉，你运动过度了，请休息。

双倍运动=双倍健康？

很遗憾，并不是这样。“练得越狠，效果越好”很多时候只是你给自己的一个假象。运动强度，从字面上来解释是指做运动时用力的大小和身体的紧张程度。适合的运动强度能让机体在运动后快速恢复，并且持续产生想要继续运动的欲望。但追求大强度长时、司的运动，身体会为之持续消耗大量的能量（也称之为糖原），能量消耗需要时间补充。剧烈运动后，身体反应迟钝，交感神经太兴奋导致入睡困难，拉肚子，健忘，对什么都提不起兴趣，这是身体在向我们呼喊“我累了，我需要时间补充能量，我需要时间修复，才能再战斗”。

什么样的运动强度是最适合的呢？自然是长期的中低强度运動。中低强度的运动能在不以大规模消耗身体能量的同时提升摄氧量的能力，摄氧量的能力取决于心脏功能、循环系统运输氧气的能力和机体利用氧的能力。

强度可以数字量化

怎样才能做到中低强度的运动？很简单，直白一点就是，在聚精会神地做诸如跑步、动感单车或是举铁等器械运动时，感觉微微气喘，同时能说出完整语句。还可以用数字化的公式直观体验。最大心率范围的计算方法是：体脂正常的情况下：220-（你的年纪）体脂超过30%：220-（0.5x你的年纪）

参考你的最大心率范围，在此区间内50%-65%左右就是你的中低运动强度的心率区间。你的运动只要持续在这个区间，就能带来持久的运动表现力，同时不会过多地消耗和伤害机体。

有氧运动带来泵感十足的生命力

肺部是一个非常重要的呼吸器官。无论什么运动、强度如何，都会使人心跳加速，呼吸加快，与此同时摄氧量需求加大，呼吸肌和呼吸辅助肌得到锻炼。双肺健康与否，除了影响人的呼吸，其有氧过程也部分决定了新陈代谢能力的强弱，以及运动后身体恢复的快慢。心肺功能良好，也反映了身体主要机能都在健康运作，患呼吸系统疾病的几率较低。

说到肺部活力，介绍一个在运动范畴内很常见的概念：摄氧量。摄氧量指的是评价机体摄入并利用氧气的能力。摄氧量的能力取决于心脏功能、循环系统运输氧气的能力和机体运用氧的能力。摄氧量越大，运动水平越高，心肺功能越好。换句话说，最大摄氧量是评价有氧能力最常用和最有效的方法。同时纠正一个很容易搞错的概念，最大摄氧量并不等于吸入的氧气量，所以不是肺活量越大，或者呼吸频率越快摄氧量就越大，它体现的是身体真正利用的氧气量。

健康的机体、良好的体质，依靠强健的心肺功能来支持。坚持锻炼有利于心肺功能发展，长期锻炼的人都有一个好身体。在拥有良好的生活习惯的前提下，长期适度地进行诸如跑步、跳绳、游泳、划船等中低强度有氧运动，能让双肺充分工作，在锻炼摄氧能力的同时提升机体新陈代谢的能力。如此一来，身体的主要机能足够强健，在面对疾病时抵抗力会更好一点（但并不是说心肺功能越好，就越不会得病）。所以，要有高效利用氧气的能力，需要泵感十足的肺部活力，反之亦然，健康的肺部自然拥有生命的张力。

在近期特定条件下如何进行持续的中低强度有氧训练呢？非常简单，高抬腿、开合跳、自重空蹲、跳绳等，就可以每天有规律地完成训练。

肌肉量决定代谢力

“我不要肌肉太大，不好看”“力量训练不约，我只想跑跑步做做有氧”“我太胖了，教练你给我安排多点有氧训练，我减肥减多一点再来练肌肉”……这些对话是不是很熟？力量训练=大肌肉？对，也不对。但不管你是不是喜欢大块头、大肌肉，在这个特别时期保持强壮的身体素质、免疫力，想办法提高新陈代谢力，才能有力地抗击病毒的侵言。

“大块头”就一定会有强大的新陈代谢力？还真是。在同等条件下，相较于肌肉量偏少的精瘦型，肌肉量越大，其新陈代谢力越强。原理在于，运动的时候会消耗大量的热量，也就是说，运动时产生于无氧过程中的磷酸原系统、碳水化合物分解产生APT的糖降解系统以及有氧系统都会被利用：而且每个能量系统的利用程度取决于运动强度和运动持续的时间。肌肉是运动中真正消耗能量的物质，肌肉越多，斋要消耗的能量越多，身体参与新陈代谢的部分也就越多。相对来说，一个人越强壮，他的新陈代谢也就越好，抵抗病毒的能力也就越强。所以，在运动计划中加入抗阻力肌内训练吧。这些运动不但会带来好身材，塑造的肌肉也如同盔甲，无时不刻不保护着我们。