会蹲的人老得慢

卫芳

俗话说“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，而下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。专家说，蹲起5分钟相当于行走1小时，并且还有以下5个好处：

1.增强肌肉力量

下蹲需要胸背部及腰腹部肌肉甚至上肢用力，重复活动可增强大脑对身体的控制，降低摔倒风险。

2.提高骨关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，巩固膝关节稳定度，延缓关节老化。

3.预防心血管疾病

下蹲可以加强血液循环，增加回心血量，加快血液循环和新陈代谢。

4.抗衰老

下蹲促进血液循环，气血流畅，可以抗衰老。

5.放松减压

简单的运动可以放松精神，减轻压力。

蹲法不同，效果也不同

下蹲的正确姿势应该是：站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

全蹲全蹲对臀大肌刺激最大，对腰腿韧带拉伸较强，对踝、膝、髋关节的影响较大。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20～30次，可促进全身气血循环。

半蹲大腿高于膝盖水平角度为半蹲，对大腿和臀部肌肉影响较大。

深蹲大腿低于膝蓋水平角度为深蹲，腿上用劲儿较大。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。

有些人不适合“下蹲”

锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。需要提醒的是，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。

在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。

下蹲的节奏和运动量以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120～140次/分钟为宜。运动重在量力增减，循序渐进。

患高血压、糖尿病的老人，关节有问题的人不宜做下蹲运动。老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定。