谈篮球专项体能的特点及训练方法手段研究

马启蕾

摘 要：现代世界篮球强队的显著标志是：知识结构全面，素质结构超群，年龄结构合理，高度与速度结构同步发展，心理与智力结构并重。日臻完善的技术、特长互补形成的体能结构是赖以制胜的法宝，从而使篮球运动向更高、更快、更准、更狠的方向发展。所以说，现代篮球运动员的体能结构是竞赛的物质基础、行动的能源、制胜的保证。

关键词：篮球;体能训练;全面素质

现代篮球比赛中的身体对抗愈来愈激烈，运动员力量、速度、耐力和灵活性的对抗更加全面，这些都对运动员的体能提出了更为苛刻的要求。

一、篮球专项运动员体能特点研究

篮球运动是一项高、快、准的集体同场对抗性的体能-技能类项目。体能是篮球运动中技术和战术的基础。

（一）籃球专项运动员身体形态特点研究

篮球运动是要求高度、速度、准确度。运动员的身体形态是其体能和技能的基础，篮球运动员的身高高度占绝对优势。不同的位置也有不同的身高要求，优秀运动员中锋要求在两米以上，大前锋一米九五左右，小前锋也要一米九以上，控球后卫在一米八左右，得分后卫也要在一米九左右。由于篮球运动的功能系统主要是磷酸原功能系统、糖酵解功能系统为主导，所以篮球要求臂长、腿长、肩宽、臀窄、手脚较大。这些身体形态上的因素都会直接影响到比赛中去。

（二）篮球专项运动员身体素质特点研究

1.篮球专项运动员力量素质特点

篮球运动中力量的表现形式主要包括最大力量、中等力量、爆发力、爆发力耐力、肌肉体积和肌肉耐力等六个因素。其中对爆发力耐力的要求最高，其次是爆发力、肌肉耐力、中等力量、肌肉体积和最大力量，它实际上就是连续起跳、连续运动和连续加速的一种综合能力，是篮球转向力量要求发展比例最高的。

2.篮球专项运动员速度素质特点

篮球运动中的速度具有突然性、应变性、多样性的专项特点，速度的表现形式有反应速度、移动速度、动作速度、转换变化速度以及各种处理球的速度。

3.篮球专项运动员耐力素质特点

有氧耐力水平受到机体功能能力的制约。机体通过有氧氧化代谢向肌肉功能能力主要依赖于呼吸、循环和肌肉等系统之间的相互作用。通过合理的训练，这些系统都可以发生适应性变化，有利于有氧能力的提高。

4.篮球专项运动员灵敏素质特点

随着现代篮球运动训练手段日趋科学化，在提高专项技术水平的同时，人们已经开始高度重视发展篮球运动员的各项素质训练，特别是灵活性训练。它是各项身体素质在运动中综合体现，又是各项素质所不能涵盖的一种特殊素质。

5.篮球专项运动员柔韧素质特点

篮球运动员无论是进行跑动还是跳跃动作，运动员的肌肉和关节的柔韧性都是影响这些运动能力或动作幅度的重要因素。而具备良好柔韧性的篮球运动员发生肌肉拉伤和骨骼系统损伤的可能性也大大降低。

（三）篮球专项运动员身体机能特点研究

1.篮球专项运动员有氧代谢特点

有氧运动在篮球运动中起到辅助作用，比赛或者训练中长时间的跑动需要对脂肪和蛋白质消耗。

2.篮球专项运动员无氧代谢特点

无氧代谢是篮球运动中的主要代谢功能，篮球比赛中大多数时间的跑动，快速传球、运球，投篮、扣篮都是由磷酸原功能系统和糖酵解功能系统完成的，速度和力量在比赛中占到绝大多数，同样无氧代谢也占了大多数，与有氧代谢相互协调才能更好的完成比赛和训练。

二、篮球专项运动员体能训练方法手段研究

（一）篮球专项运动员力量素质训练方法手段

1.仰卧直臂屈膝抬髋：运动员仰卧、屈膝，双脚平放地面。然后髋与背向上挺离开地板，同时两臂向上伸直，身体固定，静力动作保持20-30s。

2.单腿俯姿腿臂平伸：单腿站立成俯姿，单臂前伸。收腹，同时水平前伸右臂和后伸右腿。水平前伸的右臂和后伸的右腿与躯干成为一线，平行于地面。静力动作保持20-30S。

3.俯撑腿臂平伸：运动员呈俯姿，双臂伸直撑地，双腿跪撑地，固定腹部;开始练习时同时水平前伸右臂和后伸左腿。水平前伸的右臂和后伸的左腿与躯干成为一线，平行于地面。静力保持30-60S。

4.俯姿平撑：运动员呈双臂屈肘撑地的俯姿，要求双腿伸直并拢用脚尖撑地，直体固定腹背部，静力动作保持30-60S

5.仰姿桥撑：仰卧，双臂在体侧伸直，双手掌心向下支撑身体，双腿屈膝、并拢，双脚撑地提起髋部离地，身体成桥型姿势固定，静力保持30-60S。

6.俯姿后抬腿：运动员俯卧，双臂屈肘平放地板，双腿伸直、并拢。双腿抬起，提起髋部离地。静力保持20-30S。

7.侧姿肘撑：侧卧，单臂支撑，双腿伸直、并拢。一只脚外侧撑地。提起髋部离地，身体成直体姿势，膝关节伸直固定。身体两侧交替练习，每侧静力保持20-30S。

8.仰卧直膝抬腿：仰卧，双手抱头，双腿直膝并拢。收腹向上举腿，提起髋部离地，身体成屈体姿势固定，静力保持20-30S。

9.直膝仰卧起坐：仰卧，双手抱头，双腿伸直并拢。收腹向上屈体，双肘碰膝。重复练习。

10.屈膝盘腿转体仰卧起坐：仰卧，双手抱头，双腿屈膝交叉，单腿撑地。收腹向上屈体同时转体，肘碰对侧膝，重复练习。

（二）篮球专项运动员速度素质训练方法手段

1.下坡跑         2.高速牵引跑

3.上坡跑         4.牵引跑

5.60米跑         6.半场和全场折返跑

7.一分钟折返跑   8.400米跑

9.五次半折返跑   10.反向折返跑

（三）篮球专项运动员耐力素质训练方法手段

1.越野跑          2.游泳

3.20公里自行车    4.1500米跑

5.5000米跑        6.12分钟跑

7.爬山            8.水中行走

9.负重变速跑      10.划船

（四）篮球专项运动员灵敏素质训练方法手段

1.软梯训练的左右侧向快速跨跳练习     2.障碍左右前后跳

3.跳绳单双飞                        4.M型绕障碍折返跑

5.半场急停-加速-折返跑    6.边角加速-滑步-后退-转身跑

7.半场4角绕障碍跑              8.半场和全场多级折返跑

9.半场三角滑步-后退-转身跑          10.全场多级变向跑

（五）篮球专项运动员柔韧素质训练方法手段

1.肩绕环               2.直臂前内侧向压肩

3.躯干转体摆动         4.直腿躯干侧屈

5.弓步压腿             6.双手撑地弓步前压

7.分腿侧前屈           8.分腿屈體转体

9.弓步侧压腿           10.腹股沟牵拉

参考文献

[1]罗陵，现代篮球体能训练指导，人民体育出版社，2009，4.

[2]孙民治，现代篮球高级教程，人民体育出版社，2000.

[3]孙民治，篮球运动教程，人民教育出版社，2007.

[4]田麦久，运动训练学[M]，北京;人民体育出版社.2003.