拉伸对人体的影响

傅凯文

摘  要：拉伸运动是一种训练方法，可以改善和保持关节和肌肉的柔韧性，使运动员可以进行更合理的技术锻炼，并减少不必要的运动能力损失。它还有助于减少肌肉紧张，消除疲劳，促进身体部位循环和新陈代谢的加速，并在预防延迟性肌肉疼痛中起作用。拉伸训练是提高运动员柔韧性的有效方法，在运动的不同时刻将采用不同的拉伸方式，对提高身体力量、爆发力、速度、耐力和敏捷性具有积极作用。

关键词：拉伸  人体  影响  柔韧

中图分类号：G80                              文献标识码：A                 文章编号：2095-2813（2020）07（a）-0016-03

The effect of stretching on human body

FU Kaiwen

（Beijing Sport University， Beijing， 100084  China）

Abstract： Stretching is a kind of training method， which can improve and maintain the flexibility of joints and muscles， enable athletes to carry out more reasonable technical exercises， and reduce unnecessary loss of sports ability. It also helps to reduce muscle tension， eliminate fatigue， accelerate the circulation and metabolism of body parts， and play a role in preventing delayed muscle pain. Stretching training is an effective way to improve the flexibility of middle and long distance runners， which has a positive effect on improving body strength， explosive force， speed， endurance and agility.

Key Words： Stretching; Human body; Influence; Flexibility

拉伸运动等柔韧性训练是运动后非常重要的一环，拉伸身体各个部位的肌肉的主要目的是为了让身体放松并缓解肌肉的疲劳，拉伸运动不仅运用在训练后来伸展肌肉，它也可以在日常生活中拉伸肌肉，让经常久坐久站的疲劳人群迅速感到轻松。拉伸运动由于简单，有必要在学校中进行宣传[1]。在运动的过程当中，肌肉力量的大小是不相同的，其发展程度也不同，这使得身体的一些部位看起来并不美观。例如，大多数人小腿的腓肠肌较发达，比目鱼肌相对较弱，拉伸也较少，这导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来又厚又大而且有外翻趋势，会有“O型腿”的感觉。通过拉伸目标肌肉可以使肌肉放松并且拉长，达到放松状态让小腿看起来瘦长。

1  拉伸的主要作用

1.1 提高运动训练的质量

拉伸运动可以增加关节的活动范围（提高灵活性），从而可以增加训练跑动的步幅，提高运动能力，拉伸运动对治疗肱骨外上髁炎也有一定作用[2]，减小原动肌的工作阻力，节省身体的能量并提高运动效率，更快地提高运动成绩。很多研究表明在比赛之前或极限运动之前进行拉伸运动，静态拉伸最容易提高柔韧性[3]，这可以更好地调动更多的肌肉进行工作和提高体温，增加肌肉之间的血流量，并为接下来的剧烈运动做好准备。例如，短跑运动员会在比赛前进行各种动态、静态的拉伸运动，以提高身体状态去应对接下来的比赛，而且还能再一定程度上保持步幅并预防损伤。。

1.2 加速身体运动状态的恢复

拉伸运动经过长时间的实践检验，现在已被当作运动后不可缺少的恢复方法，训练后进行拉伸运动可以更好地放松肌肉，降低肌肉僵硬的程度，为明天的训练做好准备，还可以增加血液的微循环，让身体更快地从劳累的训练当中恢复过来，拉伸也是缓解延迟性肌肉酸痛的好方法，现在更多的运动人群都会在运动后进行拉伸。

1.3 改善肌肉生理机能与预防运动损伤

拉伸运动的长期作用是改善肌肉功能，加快收缩，防止肌肉常出现僵硬和防止肌肉拉伤，提高肌肉的爆发力表现。在中长跑项目中也应该合理进行拉伸训练[4]。传统的训练理论认为，僵硬的肌肉是运动过程中动作紧张及变形的主要原因，一些研究指出，缺乏柔韧性是造成许多运动损伤的原因，拉伸运动可以提高柔韧性与运动表现，预防运动损伤。

2  拉伸的正确时机

2.1 运动前拉伸

运动前伸展的主要目的是提高接下来比赛的运动表现和防止运动损伤。训练前的拉伸运动可以降低肌肉黏度，并减少运动中的能量消耗。同时也可以增加肌肉的弹性可以增加肌肉收缩率和肌肉收缩强度，拉伸时高度要由低到高，幅度要由小到大[5]。

2.2 运动后拉伸

运动后的拉伸运动与运动前的拉伸运动完全不同，其主要目的是促进肌肉和肌腱的恢复，使人体放松，拉伸运动可以拉伸到肌肉與肌腱，以防止和缓解肌肉僵硬。长时间的体育运动导致的DOMS（延迟性肌肉疼痛），使用拉伸可以有效的缓解，训练后的拉伸运动也应该是训练活动的一部分，拉伸结束才能算整个运动过程的结束。整理活动的安排部位与时间会根据运动的强度和时间而有所差异，通常会有15min的拉伸，其中包括腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等部位。有效的整理活动，可以加速清除肌肉中的新陈代谢废物，防止血液充血，使僵硬肌群被拉长放松，促进氧气和营养物质向肌肉中的运输，从而使身体恢复到锻炼前的水平。

2.3 肌肉拉伸的方法

（1）上斜方肌：常用电脑、手机人群会常出现上斜方肌的僵硬，导致头晕、耸肩、胀痛等。拉伸方法： 坐于椅子上，一手抓住椅子下方（固定肩部），一手扶头向下方牵拉持续15s，然后变换到另一侧，一共做3组。

（2）腘绳肌：激烈项目运动人群的常拉伤部位，需要进行经常的拉伸来预防损伤泡沫轴的滚动也对柔韧性有很大帮助[6]。拉伸方法：单脚放于肋木上（与腰平行或高于腰部），另一脚脚尖超前，胸部下压并膝盖伸直，30s做2组。

（3）胸大肌：胸部的紧张会造成含胸，让人看起来站不直影响美观。拉伸方法：①主动拉伸：在前站立，用手抓住后方门框（与胸部平齐或高于胸部），然后身体慢慢转正，感受胸部的发力。②被动拉伸： 双手放于颈后并抓住脖子，康复师顶住其背部防止后仰，扶住双肘进行后拉，20s为1组进行3组，此部位也可以PNF拉伸方式进行，会对柔韧性有更好的效果[7]。

（4）肱三头肌：拉伸者处于直立状态，将双脚分开并站在与肩同宽的位置。将手放在头顶上方，然后放在头后面，用右手握住左肘，然后将右肘沿身体外部向后移动，并抵抗左手。或者站到门框一侧，将肘部抬起放于与头部平行部位，然后身体下压来拉伸肱三头肌。15s为1组，共计3组。

（5）股四头肌：股四头肌作为较大肌群也必须进行放松，否则上时间的僵硬会影响跑速与放松感。拉伸方法： 进行原地弓步，然后后腿膝盖碰地，用同侧手扶住脚尖向上拉起，在拉伸时需注意膝盖下需要垫一定的柔软物防止损伤膝盖，同时还应该保持身体直立，否则就难以取得效果。30s为1组，共计3组。

（6）背阔肌：背阔肌是身体后部的大肌肉群，会影响到手臂的摆动及抬起，所以应该进行运动后的拉伸，常见练习方法为硬拉、引体向上。拉伸方法：双手抓住与与胸部平齐高度的肋木，然后弯腰进行下压，20s为1组，共计3组。

（7）臀大肌：臀大肌被称为“人体发动机”，肌群很大，对人体运动有至关重要的作用，也有书籍专门讲解臀大肌。拉伸方法： 找偏低的肋木架，将腿横着拿起放至架上然后进行下压。30s为1组，共计3组。

3  拉伸时的注意事项

3.1 做拉伸练习不应产生疼痛

有些人认为，为了使拉伸运动去获得最大益处，疼痛是必要的，把疼痛当成了拉伸到位的标准，这是拉伸的时候的常见错误之一。拉伸时出现酸胀感才是应该出现的感觉，当疼痛出现时说明拉伸过度或者可能引起了损伤与老伤，过度的拉伸会造成肌肉酸痛进而影响接下来的训练任务，那样拉伸的作用就得不到体现而且得不偿失，所以以不出现疼痛为基础的拉伸运动才是合理可取的，可以适当采用PNF拉伸，对肩关节等柔韧性有较大改善[8]。

3.2 做拉伸练习不要屏住呼吸

一些人会在拉伸时进行憋气，理由是会有更多的力气的拉伸，这样的做法是错误的，可能会导致肌肉紧张并难以伸展。为了避免这种现象，运动员必须在拉伸运动中保持稳定的呼吸，吸缓呼压，这样才是正确的拉伸呼吸方式。

3.3 控制好拉伸时间

想要改善健康的人应该每周进行4次每次约10min的拉伸运动，以此来保持柔韧性。但是对于体操项目或跨栏的专业运动员，拉伸就成为了每天的必修课，练前必须认真拉伸，有时也会单独进行一堂拉伸课。如果运动员的运动水平和训练时间属于初学者和入门阶段，则有必要根据锻炼情况来调整拉伸运动的时间。注意进行拉伸运动时动始终是以预防运动损伤和练后恢复来进行。

3.4 拉伸不等于热身

一般来说，不同形式的拉伸运动是热身活动的一部分，通常在进行剧烈运动前，运动员通常会进行慢跑，等待身体发热并微微出汗时就停止慢跑，然后开始进行动态或静态的拉伸，就算是在普通人群的运动前，也是应该先进行一定的活动然后进行拉伸，不能用拉伸代替热身。

3.5 不能做拉伸的特定情况

如果运动员受伤处于急性期时，不应该进行拉伸运动，避免加重损伤，在拉伤的恢复期时可以进行轻微的拉伸，但应以不出现疼痛为准则。在吃饱饭后不应该进行拉伸，避免损伤到身体。当有骨性损伤时也不应该进行拉伸，避免加重现有的情况，有骨质疏松的老年人需要根据实际情况来判断自己是否应该进行拉伸运动。

4  结语

拉伸对不同年龄人群有着各种各样的好处，可以增加身体健康，提高运动表现。当感到疲劳时，可以按照上述说明的动作来拉伸身体不同部位的肌肉，并按照拉伸的要求进行锻炼，可以减轻疲劳的感觉和放松肌肉，增强整体肌肉协调性，达到预期的效果，减少受伤的概率。每天进行拉伸会收获到意想不到结果。

参考文献

[1] 陈祝鹏.论拉伸运动在体育教学中的研究[J].当代体育科技，2017，7（25）：93-95.

[2] 高建伟，徐沣.拉伸运动配合中药外敷治疗肱骨外上髁炎临床研究[J].当代体育科技，2018，8（3）：5-6.

[3] 谢永民，顾佳晴，王卫星，等.女子职业篮球运动员赛前准备活动中最佳拉伸方式研究[J].北京体育大学学报，2018，41（12）：117-129.

[4] 李秀花.浅谈拉伸训练对中长跑运动能力影响研究[J].当代体育科技，2020，10（1）：50-52.

[5] 胡彩凤.健美操柔韧素质的训练方法[J].当代体育科技，2020，10（1）：36-37.

[6] 黄浩洁，于成，赵焕彬.泡沫軸滚动对改善成年男性大腿后肌群柔韧性的效用研究[J].体育科学，2016，

36（5）：46-53.

[7] 郭振方，杜放.PNF拉伸法对青少年柔韧性练习绩效影响的Meta分析[J].中国学校体育：高等教育，2017，4（4）：59-64.

[8] 葛天仑，范年春.PNF拉伸与传统静力性拉伸对发展大学生肩关节柔韧性的对比研究[J].当代体育科技，2019，9（35）：15-16.