七大宅家健身“神器”

张瑾

在疫情防治的特殊时期，健身爱好者们不妨按需选择一些适合家用的健身小器械，让“宅家健身”变得更加科学有效。

健身在国内已成一种潮流，在工作之余，通过简单的运动放松身体、舒缓压力，是许多上班族们的热衷的休闲方式。但在新冠防控的“非常时期”，去健身房或坚持户外健身，几乎成了不可能完成的任务。

眼见着体重渐长，网络上各种扛米袋、举暖壶的“土味”健身方法也逐渐增多。事实上，除了这些“民间智慧”，不少知名运动厂商也都推出了一系列适合家庭使用的健身小器械。这些健身小物件并不需要很大的空间，也无需昂贵的花费。只要科学合理地进行选择，我们就可以借助这些实用小工具打造一个属于自家的“健身房”，让疫情期的“宅家健身”变得更为科学有效。

准备区

瑜伽垫：多功能运动辅助

产品价格 | 60～800 元不等

家用优势 | 可有效缓冲坚硬地板对脊椎、臀部、膝盖和手肘的冲击力，为室内健身提供良好的稳定性

说起室内健身，不管你练不练瑜伽，瑜伽垫都是运动辅助的绝对必备。因为对于家庭健身来说，初春时期直接在地板上健身存在打滑或是着凉的风险，而瑜伽垫具有很强的抗撕拉能力，同时还能有效阻隔地面寒气，抓地力强，具有突出的回弹性、平整性、防滑性、以及皮肤亲和性。

目前，市面上常见的瑜伽垫的类型一般分为 TPE 发泡、PVC 发泡、EVA、乳胶垫、CBR垫等类型，常见厚度有3.5毫米、5毫米、6毫米和8毫米这几种常规厚度。最基本的一个建议是，初春进行家庭健身可以选择材质密度较高的瑜伽垫，初学者也可以使用如6毫米或8毫米等较厚规格的瑜伽垫，以最大程度地防止运动损伤。

单品推荐

Lululemon The Reversible 瑜伽垫

参考售价 | 人民币 420 元

Lululemon被誉为"加拿大第一专业运动品牌"。在北美，它是人们进行瑜珈、健身等运动的首选。Lululemon The Reversible瑜伽垫采用天然橡胶外加PU皮革制成，表层采用聚氨酯膜，与橡胶基底高温贴合，制作成为防滑、亲肤、吸水的垫子，触感极佳，很适合初春时期的室内运动。

训练区

哑铃：全身肌肉都能练到

产品价格 | 30～300 元不等

家用优势 | 占地不大、可组合使用

锻炼部位 | 全身都能练到，自由锻炼人体上身各部分肌肉

和瑜伽垫一样，哑铃也称得上是家庭健身的基本款锻炼工具。哑铃可锻炼的肌肉范围很大，除了能拿在手上练臂、胸、背，也能夹在腿部练习腿、臀。目前，市面上在售的哑铃有很多种，如黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的，部分哑铃还带有手扶带，可以结合跑步、扩胸运动、健美操等一系列运动共同使用。

在产品的具体选择上，男性运动者如需练习力量，可以选择重量较重或可调节重量的的哑铃;而女性健身者练哑铃通常是为了塑形，一般选择彩色的1～3磅的小型哑铃。按照最简单的重量判断标准，如果拿着哑铃连续做10～15次同一动作会使你感到力竭的话，那就选对了。

单品推荐

李宁（LI-NING）哑铃健身家用静音杠铃壶铃组合套装

参考售价 | 300 元

套装配置哑铃片8片，泡棉杆1根，哑铃杆2根，壶铃把手2只，可根据需要随时变换为哑铃或壶铃，可满足家庭不同健身等级的家人共用，也可满足训练后期需增加运动重量及强度的需求。

弹力绳：训练小肌肉有奇效

产品价格 | 20～300 元不等

家用优势 | 简单易收纳，小孩、女性及老年人也可使用

锻炼部位 | 全身肌肉，对于哑铃较难训练的小肌肉群很有效

弹力绳的运动原理是利用拉引时的重力进行健身，其轻便的特性使得这种运动对于场地的限制很小，只需一小块场地便可进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，进一步训练哑铃较难拉动的小肌肉群，因此非常适合家庭健身使用。

值得一提的是，弹力绳在力量训练方面有着相比大多数运动项目更高的趣味性。弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节，既可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，还能依据绳子的长短、数量来增加强度。如果要锻炼下肢，也可用脚踩拉力绳，然后用手拉住放短的绳子，同时做蹲起动作。目前，很多减肥训练营、健身中心都专门推出有专门的弹力绳健身运动操，宅家健身时只需跟着视频“依样画葫芦”，就可以轻松地收服肥肉。

单品推荐

PROIRON 阻力带套装

参考售价 | 260 元

天然乳胶制成的防伤阻力绳套装，一套 6 条，拉力磅数从 5 磅至 150 磅，另有多种配件可供选择，非常适合家庭及办公室健身使用。

仰卧板：快速消耗腹部脂肪

产品价格 | 80～800 元不等

家用優势 | 移动轻松、不占空间

锻炼部位 | 做仰卧起坐锻炼腹部的 6 块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化

仰卧起坐是很多人非常熟悉的基础健身动作，对于长期久坐的办公族们来说，在家借助仰卧板练习腹部肌肉，也堪称是轻松方便的针对性家庭健身项目。对于入门级的健身爱好者来说，仰卧板是相比健腹轮而言更合适的选择。

目前，市面上常见的家庭仰卧板可分为两种，一种是平板的仰卧板，另一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉不一样，平板的适合多数人;而带弧度的仰卧板则能够放松脊柱，对于腰部不好的人，还能放松腰部的肌肉。

单品推荐

阿迪达斯（adidas）家用多功能仰卧板

参考售价 | 699 元

契合人体自然形态设计，可满足健腹运动的舒适性，靠背6档可调，坐垫3档可调，具备灵活的调节方式，多角度变化，可满足多个家庭成员不同的健身需求。

俯卧撑架：强健上臂肌肉

产品价格 | 15～30 元不等

家用优势 | 简单易用、便于收纳

锻炼部位 | 胸大肌、肱三头肌

俯卧撑是最适合家中健身的动作之一，因为它有着简单易行，场地限制因素小，不需要借助器具等诸多优点，同时俯卧撑也是练习胸大肌、肱三头肌最好的健身动作之一。胸大肌的拉伸就像扩胸运动一样，只有打开到最大才能练到胸大肌，而使用俯卧撑支架的好处就在于能够更大程度地进行拉伸，充分达到刺激肌肉的目的，同时还能有效保护手腕。

在熟练掌握标准俯卧撑姿势后，健身爱好者们还可以利用仰卧板与俯卧撑架进行组合，从而更具针对性地采取不同的体势完成更多俯卧撑动作。

单品推荐

KANSOON S型俯卧支架

参考售价 | 30 元

符合人体工程学设计，做工精致，高强度合金支架，可承受200kg重量，外包双层泡棉握感舒适，防滑耐用

健腹轮：聚焦腹部核心肌肉

产品价格 | 30～60 元不等

家用优势 | 场地限制小、便于收纳

锻炼部位 | 强健腹部肌肉，为腹部“塑型”

不论是男性朋友还是女性朋友，都希望自己的肌肉线条越来越好。男性健身爱好者大多都想要练出腹肌和“人鱼线”，女性朋友们则通常希望自己的小蛮腰能呈现出完美的“马甲线”。作为专门为腹部肌肉训练而生的训练工具，健腹轮就是锻炼腹部肌肉的“家用神器”。一般而言，靠健腹轮练出腹肌大概需要3个月左右的时间，通常适合有一定训练基础的健身爱好者选用。

单品推荐

Keep健腹轮双轮回弹套装

参考售价 | 99 元

这款双轮版健腹轮相较单轮版而言更利于减少使用时的左右晃动，其与地面接触宽度增至116mm，进一步增强了左右方向的稳定性。滚轮外部5mm的高弹包胶层，可在实现滚动无噪音的同时有效防止地板或地垫的刮伤。套装同时搭配有一条阻力带，可在运动过程中搭配辅助回弹，进一步降低训练门槛。

放松区：

泡沫轴：全能运动按摩师

产品价格 | 50～200 元不等

家用优势 | 使用成本低、重量轻盈，可用自身重量简单地进行自我按摩

锻炼部位 | 小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等肌肉放松均可使用

泡沫轴又名瑜伽柱，一般由高纯度EVA材料制成，重量轻、富有缓冲弹性。这个小工具不仅能延伸肌肉和肌腱，还可消除肌肉紧张，加强核心肌肉力量。对于经常使用电脑或是在运动后感觉肌肉酸痛的健身族们来说，泡沫轴绝对是帮助你放松的好伙伴。只要利用自身重量将需要放松的肌肉放在泡沫轴上，慢慢滾动，就可有效缓解肌肉紧张，增加血液的流动和软组织循环，促进恢复、预防运动损伤。

单品推荐

Keep 肌肉按摩泡沫轴

参考售价 | 99 元

Keep 肌肉按摩泡沫轴是一款具有密封泡孔结构的基础泡沫轴，设计有数百个肌肉状浮点，符合人体工程学的浮点可触达深层筋膜，有效分离肌肉粘连，促进肌肉放松和血液流动。