居家锻炼助力抗“疫”

肖飞 张洪萍

2020年，一场突如其来的新冠疫情让学生的学习方式忽然发生了变化，教师、学生、家长都在为落实教育部“停课不停学，学习不延期”做相关的准备工作。在曲靖市第一中学景洪学校，“停课不停练”是“停课不停学”的重要组成部分，全体学生在家学习的同时，也要保证每天体育锻炼一小时。体育网络课堂要科学地引导学生合理安排学习、生活和体育锻炼的时间，注重培养学生自主练习的习惯和自我管理能力。

一、网络课堂的设计思路

1. 疫情期间，体育锻炼应遵循的原则

疫情期间，体育锻炼应遵循四大原则。首先，是科学锻炼原则。科学锻炼主要是有一个合适的运动量，即对运动强度、次数和时间的科学把握。疫情期间，学生体育锻炼以中等运动量的有氧运动为主。运动量的控制还要根据学生的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具针对性。中学生有一定的运动基础，进行体育锻炼时，要由易到难、由简到繁，逐渐增加运动量。其次，是居家锻炼原则。学生需要待在家里进行锻炼，能不外出的一定不要外出。居家锻炼是特殊时期的特殊健身原则，一定要遵守。再次，是量力而行原则。无论选择什么样的锻炼方式，都要切合学生自身情况，锻炼项目要适合中学生，运动量也要适合中学生。每个人的体质不同，练习的内容、方式也不一样，时间和次数都要根据当天自身的情况适当地进行调整，一定要把握好一个度，量力而行。切不可因为在家里待久了，想通过做一些过激或超出自己运动能力的动作来锻炼身体，这样反而会适得其反。平时运动基础比较薄弱的学生，以微微出汗为准;平时运动基础较好的学生，需要每天坚持运动，以不感觉疲劳为准。最后，是安全锻炼原则。家里的空间有限，如有的学生家里是大理石地面，就不要做一些移动性的动作，避免滑倒。体育锻炼项目应尽量选择零器械、占地小、常见易学的，使其融入多种家庭场景中。

2. 疫情后，使居家锻炼成为常态

体育锻炼的目的是增强体魄，培养终身体育的意识。长期以来，居家体育锻炼一直是学校体育教育中的短板。此次“停课不停练”体育网络课堂实践为克服短板提供了重要契机。以前，很多地区鼓励学校每天布置适量的体育家庭作业，全面实施寒暑假学生体育家庭作业制度，居家体育锻炼被视为改善体育现状的抓手。疫情过后，学校和家庭需引导学生离校到家也坚持体育锻炼，让居家锻炼成为常态。

二、网络课堂的实施

1. 每天指定时间，开展网络课间操

每天上午9：55～10：20，设定为网络课间操时段，我们采用钉钉直播的形式播放课间操视频，学生自觉跟做。课间操内容为校园课间操和Tabata燃脂训练（4分钟）。Tabata燃脂训练将柔韧、力量、协调、耐力等身体素质练习相结合，由体育教师编排动作并认真录制供学生练习。Tabata燃脂训练既富有趣味性，又对场地及器材要求较低，具有可操作性，适合学生在疫情期间居家锻炼，有家长参与的亲子锻炼，学生练习的积极性会更高。表1为一周的Tabata燃脂训练内容，以此为例我们每周设计不同的训练内容，供学生练习。

2. 编写锻炼手册，设置课外自主练习内容

体育组教师编写了《曲靖一中景洪学校居家体育锻炼动作指导手册》（如图1和图2），还将部分动作组合录制视频，发布在班级微信群、钉钉学习群供学生查阅观看。教师安排学生课外自主练习内容，每天练习的动作都取自《指导手册》，男生和女生个别动作有区别（如表2和表3）。通过适当的课外自主练习，既增强了学生的体质，又提升了他们的自律性。

学生课外自主练习的注意事项：（1）运动前应该进行3～5分钟动力性的准备活动。准备活动有助于增加活动肌肉群的血流量，降低肌肉和关节的黏性阻力，增强肌肉的协调能力和力量，避免运动损伤的发生。（2）运动强度选择中等强度（心率126～152次/分钟），建议在运动时使用心率手表，如果没有心率手表，可以在运动后即刻自测脉搏，测出15秒的心率之后乘以4，计算出1分钟的心率。（3）每次运动持续时间控制在20～30分钟。持续运动时间应根据个人体质情况调整，适应后可增加，一般不要超过30分钟;间歇运动按照运动类型进行成组安排，组间休息时间可以在30秒～5分钟。（4）力量练习每组休息1～2分钟，每种练习结束后，休息2～3分钟。有氧运动采用间歇训练时，休息时间根据每组的运动时间来安排，运动时间和休息时间为1∶1（如果体力不支，可适当增加组间休息时间，如1∶1.2或1∶1.5）。休息时不要立刻静止坐下，应采用活动性的休息方式。（5）运动结束后不应立即停下，应该进行3～5分钟的放松拉伸，主要进行一些静力性的拉伸练习，这样可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张。

3. 在钉钉平台布置体育作业

我校使用钉钉平台进行网络课堂教学，隔天安排一次体育作业（作业的内容为课间操视频或不少于2分钟的课外自主练习内容视频）。利用“作业模板”选择“布置对象-作业详情-视频提交”，教师可以直观地统计各班学生的提交情况，观看视频内容“批改作业”，可评选出“优秀作业”，在班级群内提出表扬。我们还布置趣味作业提高学生的练习兴趣，如利用瓷砖、木地板、强化地板纹路作为地标练习跳跃，训练协调性;要求家长和孩子共同完成亲子练习内容等。

4. “居家锻炼挑战赛”助推学生练习热情

我校在3月初推出“居家锻炼挑战赛”活动，比赛分为学生组和亲子组。每组均有多个项目，每人最少参加两项挑战内容，可选取成绩最佳的项目报送参赛。家长把孩子的“挑战”视频拍摄完成后发送给班主任，体育教师汇总评判，每个项目设置三个优秀奖。活动开始后，学生积极参赛，我们收到参赛视频2000多条，学生练习的热情被点燃。

5. 为疫情后体育课的有效衔接做准备

疫情期间的体育锻炼无法完成使用器械的力量练习，考虑到开学后将进行篮球、足球、排球等教学工作，各项目熟悉球性部分安排在线上教学，部分体育选修课内容以微课视频形式推送给学生预习。足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球、单脚后拉停球等个人球性练习为主;篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等个人球性练习为主;排球以自垫球、跨步垫球、低姿垫球、左右手交换垫球、上手传球等个人球性练习为主。这样安排，就能与开学后的教学内容有效衔接起来。

三、体育网络课堂实践中出现问题的解决办法与注意事项

1. 出现的问题

①课间操直播时间段，每班都有观看直播人数不齐，“眼动身不动”的现象。②体育作业提交不及时、视频内容不符。③将前一周视频作业内容提交至本周，“以旧抵新”。④学生做课间操、课外练习的积极性一周后有所下降。

2. 问题的解决

①每天布置体育作业时，使用鼓励的语言，激励学生坚持锻炼。②定期询问未观看课间操直播、未及时提交体育作业的学生出现问题的原因。③积极与班主任沟通，在各班级群里要求家长积极配合，监督学生体育锻炼。④提交视频作业时，要求学生在视频上编辑“文字”（标出提交日期）后再提交。⑤通过“居家锻炼挑戰赛”巩固练习成果，激发学生锻炼热情。

3. 居家体育锻炼注意事项

在室内准备一个较大的活动区域，周围不要有带棱角、易碎的物品。学生应选择适合运动的衣服、鞋子，运动时身上不要携带尖锐的物品。锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下的邻居休息。疫情期间的运动与平时的运动应该区别对待，遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复，通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适情况，应马上停止运动。患有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生，请勿运动。饭前、饭后1～1.5小时不宜运动。劳逸结合，保证充足的睡眠时间，科学的运动搭配合理的饮食，才能使学生的身体变得更强壮。

◇责任编辑 邱 艳◇