有效提高跳水运动员柔韧性的实践探索

潘兆伟

摘要：要完成跳水动作需要运动员具备良好的力量、协调性、柔韧性、空间感和本体感觉，其中柔韧性起到重要的作用，好的柔韧性能让力量使用更充分，动作更协调，另外动作幅度增大，完成动作过程中伸展自如，对空间感和本体感觉也有积极作用，同时使整个动作完成舒展、飘逸，从而给人一种潇洒的美感。因此，提高柔韧性对跳水运动员提高动作质量及竞技水平有着积极作用，本文针对有效提高柔韧性的方法进行了深入的实践和探讨，希望能在提高柔韧性方面找到更有效的方法。

关键词：跳水;柔韧性

中图分类号：G861.2

文献标识码：A

文章编号：1005-5312（2020）08-0285-02

在跳水动作难度不断发展的今天，动作质量起到了决定性作用，而动作质量的好坏取决于起跳的高度、翻腾的速度、空中动作的姿态、打开的控制和入水的效果，要做好这几个方面离不开柔韧性影响。本人有幸在国家队接触并参与了一系列提高柔韧性的方法和理念，通过探索和实践获得了一些经验和成效，在此分享一下个人的体会和想法，希望能对提高跳水运动员柔韧性方面起到一点帮助。

一、柔韧性的概念

柔韧性与动作幅度及关节灵活性有密切关系。柔韧性首先取决于关节的结构和关节周围肌群的弹性。柔韧性是人体各肌肉、关节、韧带及软组织等伸展活动能力和弹性的总称。柔韧性好坏主要取决于关节组织结构、肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，同时也受天气、年龄、训练水平的影响。

二、提高柔韧性的作用和目的

（一）作用

1.提高关节灵活度

提高柔韧性即对关节周围的韧带、肌肉群及软组织进行放松牵拉及力量训练，提高肌肉、韧带、肌腱的长度、伸展性和弹性，从而改善关节的活动度，提高关节的灵活性。

2.改善肌肉和肌腱的运动功能

提高柔韧性需要牵拉、放松肌肉及肌腱，把肌肉纤维拉长，使肌肉获得的伸缩性，肌肉的弹性增加，可以在肌肉体积不增加的情况下提高肌肉力量，同时肌肉线条更长，更具美感。

3.减少伤病

提高柔韧性可以增强肌肉、肌腱的弹性，減少肌肉里肌束的粘黏，降低肌肉拉伤的风险，促进血液循环，对肌肉修复和运动后恢复起到积极作用。

（二）目的

1.改善动作结构

提高柔韧性即提高关节灵活性和肌肉弹性力量，从而使动作幅度更大，速度更快，更准确到位，从而避免了其他关节和肌肉代偿用力的出现，使整个动作完成更协调、更连贯、更合理，更有效。

2.提高动作质量

提高柔韧性使动作幅度增大，肌肉线条增长，起跳高度和翻腾速度得到相应提升，空中姿态更加自如和优美，同时入水角度和动作线条拉长，更具美感，使整个动作的质量上一个台阶。

3.发展动作难度

提高柔韧性能使让各环节动作衔接更流畅，起跳更充分，连接速度更快，空中团身更紧，获得更多的高度、速度和空间，从而对发展动作难度起到积极的作用。

三提高柔韧性的方法

（一）静态牵拉法

轻柔缓慢地将关节移到最大活动范围内，然后静止560秒，使肌肉和韧带达到最大程度拉长。如我们训练惯用的体前屈、一字马、跪脚尖、背肩等。

（二）动态牵拉法

通过关节的运动用较快的速度和较大的力量使关节活动到最大幅度，原理是通过关节的主动肌群发力，牵拉被动肌肉群，从而提高该关节的柔韧性。如踢腿、后勾腿、弓步走、转腰等。

（三）主动牵拉法

即运动员不借助外人帮忙，自主完成静态或动态牵拉。如转肩、站立体前屈、背桥等。

（四）被动牵拉法

运动员借助外人帮忙，协助完成静态或动态牵拉。如背肩、搬腿、臀肌拉伸等。

（五）PNF牵拉法

本体感觉神经肌肉易化方法（PNF）是一种应用于提高肌肉弹性的伸展技术，并被证实对动力性和静力性伸张有积极作用。而PNF牵拉法的生理学基础为牵张反射机制，操作上则多采用同伴协助的方式，积极主动地放松肌肉。如搬腿时到达一定角度和让运动员用力伸直或弯曲膝关节持续6-10秒然后放松，然后增大角度重复进行3-5次。

（六）泡沫轴及振动装置放松（球、轴、枪、机器）

运用肌肉的自我抑制来进行肌肉的放松，通过自身体重压力或外人施加压力于肌肉上，肌肉张力就会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，回馈传送回中枢神经，从而反射性地引起肌肉的舒张，进而起到肌肉放松的作用。如腰背滚压泡沫轴、臀肌滚压震动球、通过振动器材进行静力牵拉等。

（七）功能性训练

功能性训练就是以运动员为核心，以身体运动链为基础，以目标动作模式为切入点，基于稳定或非稳定环境条件下而对机体的不同部位施加不同性质和强度的刺激并促使运动员不断适应的过程，其本质就是局部适应。在此主要是以针对提高关节灵活性的功能性训练为主，如踝关节弹力带练习（弹力带着力于踝关节前部或跟腱处，做踝关节背伸运动）、胸腔呼吸练习提高胸椎灵活性等

四、注意事项

1.注重牵拉方法的组合搭配，避免单一的牵拉方式。多种牵拉方式的组合运用对刺激肌肉及神经反射有更好的效果，同时过于单一牵拉方式会使运动员产生厌倦心理，不利于训练的进行。

2.遵循循序渐进法则，牵拉前要先利用泡沫轴、振动球等先放松肌肉，再进行牵拉，牵拉时应做到先主动后被动，先静力后动力的原则，PDF法牵拉时注意与运动员沟通，掌握运动员的本体感觉从而适时地做出相应的增强或减弱，避免操之过急出现拉伤情况。

3.柔韧性练习需要长时间的每天保持和积累才能看到成效，切勿急于求成，三天打鱼两天晒网的训练方式更是使柔韧性练习的效果大打折扣，要想事半功倍，持之以恒地保持系统的柔韧性练习是关键。

4.柔韧性练习时要不断询问运动员的感觉，掌握好强度和角度，如队员出现剧烈疼痛或肌肉拉伤感觉时应降低强度或停止练习，避免损伤。

5.要让运动员清楚理解柔韧性训练的好处和重要性，使运动员积极地去进行放松牵拉等，形成课前课后放松牵拉的习惯，使柔韧性训练融入到每天的训练中去。

五、实践案例

掌敏洁，女，13岁，主要问题：肩关节灵活度差;髋关节灵活度差;大腿后肌群及韧帶弹性差：左腿大腿后肌群有拉伤史：柔韧性训练介入时间全运会前一个月;训练课前后各30分钟。

（一）初始时数据

肩关节：站立手上举水平面86;环绕摆手运动不流畅幅度不大;手后摆幅度垂直面57”;手内旋置于后背于肩胛骨下沿;双手抓绳转肩绳子长度40cm;

髋关节：双脚掌合十盘腿时膝盖离地面9cm;背靠墙平地坐姿时一腿弯曲另一腿脚踝放于膝盖上，胸离小腿距离1lcm;前跨步时大腿根部离地面10cm。前趴横一字马，大腿根部离地面

大腿后肌群：竖一字马，大腿根部离地面右腿6cm、左腿8cm;坐姿体前屈双手超出脚尖lcm、胸离大腿5cm;搬腿时脚尖离地面右脚13cm，左脚17cm。

（二）每日计划（课前课后各30分钟左右）

泡沫轴、振动球按压臀部3分钟、大腿后肌群4分钟、肩部周围肌肉3分钟。

静力牵拉部分采取被动和主动方式及PNF法组合进行：主动体前屈15秒、被动体前屈15秒;分腿体前屈主动15秒、被动15秒;盘腿体前屈主动15秒、被动15秒;单腿盘腿体前屈左右脚各主动15秒、被动15秒;跨步动作下压髋左右脚各主动15秒、被动15秒：左右臀部多方向牽拉各主动15秒、被动15秒X3（3个方向）;竖一字马左右脚各主动30秒、被动30秒;前趴橫一字马主动30秒、被动30秒;搬腿脚尖到离地面30cm采用PNF法6秒X5次逐步下压到离地15cm以下后静止30秒;扶杠前踢腿侧踢腿、后踢腿各10次;背肩组合45秒;手扶杠俯身负重10KG压肩60秒;转肩前后10次（每周缩短绳子距离）;肩部环绕甩臂前后各20次。

（三）一月后的数据

肩关节：站立手上举水平面96°，环绕摆手运动不流畅幅度不大，手后摆幅度垂直面67°，手内旋置于后背于肩胛骨中部，双手抓绳转肩绳子长度22cm。

髋关节：双脚掌合十盘腿时膝盖离地面5cm;背靠墙平地坐姿时一腿弯曲另一腿脚踝放于膝盖上，胸离小腿距离4cm;前跨步时大腿根部离地面2cm.前趴横字马，大腿根部离地面0cm;

大腿后肌群：竖一字马，大腿根部离地面右腿0cm、左腿0cm;坐姿体前屈双手超出脚尖5cm、胸离大腿0cm;搬腿时脚尖离地面右脚0cm，左脚5cm.

（四）专项表现

站台身体姿态更加垂直优美，摆臂动作幅度增大，起跳高度和距离增加，空中屈体和抱膝动作更加自如和紧密，打开控制能力明显提高，入水效果明显提高，全套自选动作的稳定性与质量都有显著提高，同时身体伤病减少，练后恢复更快，每天能保持较好状态投入训练。在接下来的全运会上获得了女台双人第一名的同时突破了单人历史最好成绩，获得了单人第二名。

六、结语

经过本人多年来的观察和实践探索发现，提高柔韧性对跳水运动员提高专项竞技水平有着明显的积极作用，无论是在动作姿态、起跳高度、翻腾连接以及打开入水方面都有不同程度的提高，对提高动作质量、稳定性、准确性及保持训练系统性也有着积极的影响，同时对预防伤病，提高肌肉力量，促进身体恢复等方面也有较大的帮助。而在提高柔韧性的方法手段方面，本人的观点是遵循循序渐进原则，保证足够时间和耐心，每日持之以恒地进行多方法相结合的放松、牵拉及功能性训练，积极与运动员沟通，不断提高强度，变换方式，使运动员保持新鲜感的同时不断提高运动员的柔韧性，让运动员真正理解提高柔韧性对专项训练的帮助，从而让他们积极主动地去做好柔韧性练习。

以上是本人的实践探索经验，与大家分享的同时希望接收到更多不同的见解和柔韧性训练的方法手段，不断地提高业务能力，共同为我国跳水事业再创辉煌而不断努力奋斗。

参考文献：

[1]丁宇翔，金宗强，赵慧敏，等.PNF牵拉训练法应用于发展柔韧素质与力量素质的研究进展[J].青少年体育，2015（06）.

[2]王永生.功能性训练的本质探究[J].浙江体育科学，2018（05）.

[3]张鹏.不同组合动态牵拉方式对起跳高度的影响及其对比分析[J].当代体育科技，2016（03）.