研讨综述：居家体育锻炼方案优化策略

李宁宁 梁洪璠 宋晓露

一、厘清要素与原则，把握重点，科学设计

设计要素和设计原则是有效落实居家体育锻炼方案的前提。结合山东姜建明等老师的观点，将居家体育锻炼方案的设计要素和原则梳理如下：

（一）设计要素

1.居家体育锻炼的意义要素。其相关的表述有目的、重要性、指导思想等。

2.居家体育锻炼的对象要素。幼儿、小学、初中、高中、大学，在锻炼需求、锻炼难度等方面都会有所不同，存在个体差异。

3.居家体育锻炼的目标要素。包括总目标和分目标。

4.居家体育锻炼的内容要素。包括动作方法及要领（准备、基本、放松）、动作图示、动作示范（视频）、运动强度、运动负荷、达到的标准及练习要求、场地器材、音乐的使用等。

5.居家体育锻炼的计划要素。包括练习内容、练习强度、练习时间、练习要求等。

6.居家体育锻炼的指导要素。学生可根据自身情况选择练习内容的方法指导。

7.居家体育锻炼的知识要素。包括防疫知识、健康知识、健身知识、生活常识等。

8.居家體育锻炼的安全要素。包括安全隐患的运动提醒、学生执行锻炼方案时的注意事项、运动过后的个人卫生提醒等。

（二）设计原则

1.针对性原则。设计方案针对不同年级、不同学段的学生要有不同的锻炼内容及计划的安排。如针对幼儿阶段学生选择亲子游戏类，针对小学阶段学生选择简单小游戏，针对初高中学生选择发展身体素质的各种体能类练习。

2.系统性原则。锻炼内容的设计应体现适应身体发展规律，如身体预热、基本锻炼内容、放松活动，还应体现锻炼内容的系统设计，如考虑上下肢的协调发展等。

3.循序渐进原则。循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及运动负荷等方面，根据人体发展规律和超量恢复原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。

4.趣味性原则。根据学生身心发展特点，趣味化地设计锻炼内容。可充分运用音乐、生活器材等营造氛围，把体能等身体活动巧妙地设计在游戏中完成。

5.简约化原则。在安排锻炼内容时，要以简单易于操作为宜，避免简单问题复杂化。

6.和睦共处原则。器材的使用、练习的内容、时间等应避免影响邻居。

7.安全性原则。应避免活动范围、运动负荷及强度过大，以免造成运动损伤。

二、把握关注点，精准施策，提高实效

居家体育锻炼的具体锻炼内容应关注学生哪些方面的发展，针对这一问题的研讨进行梳理如下：首先，身体素质的发展。山东周长存等老师认为应关注学生心肺功能、力量素质、柔韧素质、协调性的发展。其次，心理健康。山东郑斌等老师认为长期密闭环境下居家易产生焦虑、恐惧、抵触等负面心理情绪，居家体育锻炼内容要倾向于如何增强自信和调节情绪。再其次，家庭关系的发展。江苏王银燕等老师认为关注学生和家人的关系，例如亲子、兄弟姐妹总动员等游戏可以有效增进这些关系。

山东欧阳键老师认为应指向多维，如“身体的发展、社交的发展、道德的发展、精神的发展、智力的发展、文化的发展”，江苏刘军老师认为应将防疫知识放在第一位，山东徐则臣老师认为应将“劳动意识”也纳入关注范围。这些关注点为体育教师设计居家体育锻炼方案提供了可供参考的目标，当明晰了要发展或提升学生的哪个方面时，选择内容就会更精准，从而有利于提升居家体育锻炼方案的实效。

三、积累案例素材，提升创编策略，优化锻炼方案

居家体育锻炼方案设计的核心部分是锻炼方法的设计，在“例析如何设计居家体育锻炼的练习方法”这一问题的研讨中参与研讨的教师分享了很多锻炼案例，为居家体育锻炼方案的内容设计积累了很多优质素材。如何根据这些素材设计完整的锻炼案例，需要在明晰设计要素和设计原则的基础上，制订系统的有针对性的居家体育锻炼方案。

（一）“拿来主义”。素材可在现有优质的锻炼方案中选用，也可从各种健身软件中吸收，如keep健身软件。

（二）创设情境，充分利用居室空间分布和家用物品。如山东杨正伟老师分享的“卧室A（单脚跳）→卧室B（矮子步走）→厨房（双脚跳）→卫生间（小步跑）→客厅（爬行）→阳台”，“床（滚翻5次接俯卧撑10次）→餐桌（提踵绕走5～8圈）→椅子（双手搬椅子横向移动2步及还原，3～5次）→水桶（单手抓水桶3～5s，轮换2次）→书本（书房，双臂伸直手部放书2～3本，蹲马步20s，2～3次）”。

（三）创新游戏设计。可以设计多人互动的亲子游戏，如“摇啊摇”“吹气球”等亲子游戏的设计，利用纸箱等器材设计“跑道”进行“玻璃球挑战赛”等，调动学生参与锻炼的热情与积极性。山东王小兰老师分享的利用定向越野模式设计的“寻找宝藏”案例，既培养了学生的方向感和智力水平，又增强了学生的体质和运动水平。此外，创新游戏设计中可以利用音乐伴奏，如TABATA音乐主导的居家体育锻炼方案设计，既陶冶情操、愉悦身心又增强了学生运动的表现力和美感，有利于减少运动疲倦感、提高学生运动成绩。