居家体育锻炼的“七结合”原则

李振

为了科学指导学生居家体育锻炼，提高居家体育锻炼的效果，增强免疫力，促进学生身心健康发展，有效防控疫情，笔者认为需要做到以下“七结合”。

一、安全性与适宜性相结合

居家体育锻炼一是在保证安全的前提下，结合每个家庭的实际条件、每个家庭成员体质状况和每个学生的特点，利用适宜锻炼的时间和空间，选择适宜的锻炼内容，安排适宜的运动量，把安全性与适宜性相结合，以适宜家庭成员安全参与。如，支撑与平衡、广播操、模仿拍皮球等各种动作，每次把握好练习时间、次数，自我感觉身体出微汗、心跳有所加快、呼吸有所急促就要暂缓练习，确保安全和运动量适宜。二是控制锻炼声音，采用安全、适宜的方式，文明锻炼，不干扰他人生活和休息。如，跳跃项目练习在落地区域放垫子并在周围留一定空间，以控制声音和保证安全等。

二、趣味性与有效性相结合

居家体育锻炼的内容不仅要有明确的目标要求，还要有一定的趣味性，能调动家庭成员的积极性，使之共同投入到活动中。每次居家体育锻炼有趣味性游戏、体能练习和技能学习，把趣味性与有效性相结合，增强锻炼的乐趣和效果。如全家一起玩改编的剪刀石头布游戏：两脚分腿跳为包子，前后跳为剪子，并腿跳为锤子，随音乐有节奏性练习，输者表演节目，让家庭氛围其乐融融，有效缓解压力和紧张情绪。接着练习原地单手掷轻物，越轻越好，明确动作要求，可用气球或折叠纸飞机比远，相互角逐，家长伴随孩子快乐成长，也增强了学、练过程的趣味性和有效性。

三、单一性与系统性相结合

由于居家活动空间的限制，单一的动作练习更适合居家体育锻炼，但难以形成系统性练习，为了形成系统性练习，要有清晰的主题目标，把单一的动作衔接起来，使单一性与系统性相结合，形成完整的锻炼体系。如武术基本动作练习：左弓步搂手冲拳→弹踢冲拳→马步架打→歇步盖打→歇步冲拳→提膝穿掌→仆步传掌→虚步挑掌。每次练习动作虽大都单一，但每次练习都是五步拳套路的基本动作，这种单一的练习相互衔接，形成五步拳套路的系统性练习，学生根据已掌握的动作很自然地过渡到下一动作练习，容易学会运动技能。

四、针对性与差异性相结合

居家体育锻炼是针对不同家庭和个性迥异的学生，针对各学段、各年级学生的差异需求。因此，居家体育锻炼要因人而异，精准施策，因材施教，针对性和差异性相结合，不搞“一刀切”。如，针对家庭差异和个体差异的力量素质练习，家庭有哑铃等器材的可用器材发展力量，没有的做俯卧撑、立卧撑等;力量大的做俯卧撑，力量小的做立卧撑;弓步跳体质好的步子迈大点儿、跳高点儿、节奏快点儿;体质差的步子迈小点儿、跳低点儿、节奏慢点儿;特长生多做专项素质练习，学困生补短板，若下肢力量差就有针对性地发展下肢力量，多练半蹲、深蹲等;初三学生面临中考，就多做与考试挂钩的仰卧起坐、跳绳、立定跳远等，并针对弱项，强化练习，家长一边监督，一边陪孩子一起练习，一举多得，确保学生每天锻炼一小时。

五、渐进性与发展性相结合

无论是体能发展，还是运动技能形成都是一个渐进、发展的过程。因此，居家体育锻炼运动量的安排要从小到大，动作由易到难，符合运动技能形成的规律，不能“一口吃成胖子”;而且要随着学生的发展，及时调整策略，不断提高学练水平。教育学生要使自己可持续发展，就要坚持不懈，持之以恒，做到“冬练三九，夏练三伏”，积少成多，久久为功，切忌“三天打鱼，两天晒网”，把渐进性和发展性相结合，逐步促进学生身心发展，形成终身体育意识。如，从30s原地高抬腿跑过渡到1min，从正压腿过渡到纵叉，从侧压腿过渡到横叉都是一个渐进、发展的过程，不能一蹴而就，否则易造成运动创伤，“欲速则不达”。

六、自主性与多样性相结合

居家体育锻炼以学生自主学习为主，所以要内容丰富、形式多样，既要图文并茂，又要结合视频和背景音乐，利于指导学生自主锻炼，也利于家庭成员根据实际条件和兴趣，自主选取内容和方式方法，做到自主性与多样性相结合，以适合居家体育锻炼的特殊环境。如，准备部分和整理部分创编各种韵律操、健美操、手持器械操、根据居家实情更改规则和方法的亲子游戏等多种内容;基本部分安排武术、原地跳绳或徒手跳绳、原地跑、滚翻、爬行、拉伸、就地取材巧用家具的体能练习与技能学习等多样方式吸引学生，让学生有自主选择余地，减少鍛炼的盲目性，使他们主动参与其中，提高锻炼效果。

七、全面性与互动性相结合

居家体育锻炼要面向全体学生及其家庭，力促学生全面发展。因此要统筹兼顾，合理安排，借助居家优势，凝聚家庭智慧和力量，全家齐动员，互动参与，做到全面性与互动性相结合，把居家体育锻炼落到实处。如：准备部分全家一起踢毽子和互相抛接物等。基本部分家庭成员之间互动推小车，或做两人互相推拉、迫使对方失去平衡的角力游戏等发展上肢力量;做面对面双人和多人仰卧起坐，或做双人头顶头、手拉手的仰卧举腿与踩车轮等发展腰腹力量;做面对面、手拉手的仆步交换跳等发展下肢力量。结束部分用集体舞蹈放松等，全家互动，全面锻炼。