加强四个“关注” 有效设计居家体育锻炼视频

张烨

一、巧借力，创设锻炼情境

锻炼情境对提高学生的情绪起着非常重要的作用，特别是在家里无人陪同的情况下显得尤为重要。居家体育锻炼时，伴有激情乐令的动感练习视频，将学生置身于热烈的锻炼场景中，使他们获得良好的情绪体验，并提高融入感，为其自主锻炼营造良好的练习氛围。

（一）动感视频。配有鲜明图像的生动画面，向学生传达文字和图片无法传达的连贯信息，其清晰规范、引人入胜的动态画面，刺激学生的感觉器官，使他们能快速、直观地掌握单个或连贯的健身动作，并产生愉悦的心理感受，从而轻松、舒畅地接受健身信息。动感的视频设计使居家体育锻炼变得丰富多彩，寓健身于生动活泼的形象中，使学生变苦练为乐练。

（二）激情乐令。居家体育锻炼视频往往伴有动感的音乐、激情的口令和激励的话语。如“热身鸭子舞”，激情澎湃的DJ版鸭子舞音乐为学生创设了生动活泼的运动情境，唤醒他们的身体机能和运动情绪，并产生跃跃欲试的运动欲望，为居家体育锻炼注入新的活力。“223456跳起来”“我是疯狂的鸭子”等激情的口令和激励的话语，增强了学生克服困难的勇气，提高了他们锻炼的愉悦感，使学生在不知不觉中达到了锻炼目的。

二、妙变形，丰富锻炼形式

单调、枯燥的动作重复多次，容易让人产生厌倦感，且不能有效地发展各项身体机能。进行居家体育锻炼视频设计时，可在单个动作基础上进行变化，也可进行多个或多种动作组合，以新奇、多变的居家体育锻炼形式来呈现，满足学生的猎奇心理，激发他们的锻炼兴趣，提高其参与热情和练习效果。

（一）一元多变。进行居家体育锻炼视频设计时，可在单一动作的基础上，通过改变动作难度或增加器械，唤起学生的注意力和启发思维积极性。以仰卧起坐动作为例进行变式设计：1.降低动作难度，如体前屈臂交叉的仰卧起坐、双手抚耳的仰卧起坐等;2.减少支撑点，如两腿交叉悬空仰卧起坐、抚耳异侧肘关节触膝仰卧起坐（脚离地）等;3.增加轻器械，如手持实心球触地仰卧起坐、屈腿悬空绕球等。变式设计使仰卧起坐充满情趣，并调动多种肌肉协调发展。

（二）多元组合。进行居家体育锻炼视频设计时，可从宏观总体规划不同功能的习练组合，如动态拉伸、基础力量、能量代谢、静态拉伸等居家健身方法;也可从微观单项策划不同动作组合，如“小碎步跑+蹲马步+开合跳+立卧撑+深蹲跳+高抬腿”等串联组合练习。不同功能、丰富多彩的锻炼形式让学生享受成功带来快乐的同时，产生依恋感，并保持持久的练习兴趣，变被动为主动，提高学生参与居家健身的自觉性。

三、趣引心，激发锻炼兴趣

锻炼兴趣是认识和从事健身活动的一种心理倾向，学生只有对锻炼产生兴趣，并表现出一种求知欲望，才能激发其认识、探索锻炼的重要动机。因此，设计时要注重把锻炼的知识性和趣味性结合起来，促使学生乐学乐练。

（一）明星引趣。奥运冠军上阵推广居家健身锻炼方法，充分发挥了明星效应，这让学生更容易接受，并产生超越自身影响力的教育效果。如南京体育学院世界冠军带你一起强身健体，分别有赵杰的“力量之魅”、黄旭的“趣味亲子运动”等，这极大地提高了学生们对居家体育锻炼的关注度，并产生共鸣，从而更加主动地加入到居家健身行列。

（二）游戏激趣。以居家练习动作为基本内容，并以游戏的形式呈现，不仅可以提高学生的锻炼情绪，还能发展他们的思维、判断和创造能力。如将躯干体能游戏取名为抓人眼球的“建筑师”，即将废弃空瓶散置于垫子前，坐在垫子上，两手撑地或抱于胸前，用双脚将倒地的空瓶竖起来，并根据想象摆成建筑物的形状。这种集趣味性与生活化为一体的玩法，以新颖的刺激激发学生大脑皮质的兴奋性，从而使他们主动投入到游戏健身活动中去。

四、适定量，调控锻炼负荷

居家体育锻炼每天必须保持一定的运动量，因为合理的运动负荷会刺激身体机能的变化，从而不断提高其适应能力，增强免疫力。中国体育科学学会运动医学分会专家高晓嶙建议：提高免疫力的最佳方法是中等强度的有氧运动，心率在120～150次/min，每次运动时间在30～40min，每周运动4～5次。

（一）循序渐进。合理安排居家体育锻炼的运动负荷，使身体产生一定的疲劳（承受能力范围内），并与休息合理交替，同时逐渐加大运动负荷，使机体得到刺激，从而提高锻炼适应水平，实现抗疫能力的不断提升。如采用循序渐进方式的青少年體能进阶练习，其进阶方式为“自重练习→自重练习进阶练习→自重动物爬行模仿练习→弹力带练习→小哑铃练习”，这种“力量+有氧”的中等强度的运动不仅可以提高肌肉力量，同时还能促进疲劳恢复。

（二）区别对待。居家体育锻炼视频设计不仅要考虑搭配不同性质、不同负荷、适宜数量的练习内容，更要考虑不同水平学段学生的年龄、身体发育、基础水平等因素，设计出符合每一学段学生身心发育水平的运动负荷。如南通市中小学生居家体育锻炼建议，针对不同水平学段，给出了体能、灵敏、速度等含有重复次数、组数、间歇时间的“居家锻炼方案”建议表，使不同层次学生均能找到适合自己的锻炼内容，从而得到有效锻炼，并以强健的体魄抵御疫情的侵蚀。