发展速度、力量、耐力素质的居家体育锻炼方案

王雷霆 夏锦阳

一、发展速度素质的居家体育锻炼项目设计

速度素質包括反应速度、动作速度和移动速度三个要素，其中反应速度与神经肌肉组织的兴奋性和灵活性有关，动作速度的快慢取决于肌纤维类型的构成百分比和面积，移动速度由步频和步幅所决定。在设计速度素质项目时，要围绕提高速度的三要素进行设计：突出反应速度的反应快速、灵活，强调动作速度中动作的一个“快”字，注重移动速度的快步频、大步长等要素，还要考虑到项目设计的游戏化和趣味性及居家性和可操作性。如“趣味抢物”练习：把家中的果盘和糖果作为游戏器材，在果盘中放置糖果，家庭成员（人数不限）背对果盘，听到开始口令后做原地快速高抬腿，10s后听一系列口令做转身—摸眼睛—摸鼻子—抢糖果练习。这样的设计既锻炼了反应速度和动作速度，又提高了移动速度（表1）。

二、发展力量素质的居家体育锻炼项目设计

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。在设计力量素质项目时，要设计适合老、中、青、幼不同群体的练习项目，针对不同学段的学生、不同年龄的群体设计不同的锻炼内容，巧用居家器材，如将灌满水的色拉油桶、桌椅、矿泉水瓶、家庭成员体重等作为负重物，可以通过改变负荷的重量、增减力臂的长度、调节动静力活动的比例，也可采用原地负重、移动负重、静力负重、亲子负重等形式，还可调节负重物的大小、负重练习的速度、重复练习的次数来发展最大力量、速度力量、力量耐力，让上下肢、腰腹等部位的大小肌肉群都得到锻炼。如在发展下肢力量的“负重蹲起”练习中，将灌满水的色拉油桶作为负重物（色拉油桶内水量因人而异），小学生和老年人可以提着色拉油桶进行原地蹲起练习或弓步走练习，中学生可以背着自己的父母（可互换角色）进行练习（表2）。

三、发展耐力素质的居家体育锻炼项目设计

耐力素质是指人体在长时间工作或运动中克服疲劳的能力，也是反映人体健康水平和体质强弱的一个重要标志。科学研究表明，有氧运动能改善机体的心肺功能，提高免疫力，增强体质。适宜强度、长时间连续工作的能力就是有氧耐力的表现。在设计耐力素质项目时，要以持续3～5min、心率在140～170次/min的练习为主，特别要强调趣味性练习内容和活动方式。要通过改变不同内容、形式、组合、环境等形式，配以适合的音乐，穿插速度项目和力量项目进行组合练习，动员全家老少积极参与，积极营造“全家总动员”式的运动氛围，减少练习的枯燥性，提高练习效果。如“居家定向跑”练习：根据客厅的大小设4个或更多的点，在每个点设计不同的练习，如波比跳、仰卧举腿等，配上有节奏的音乐，全家参与锻炼，让全家老少在愉悦的环境中既提高了心肺功能，又锻炼了身体素质（表3）。

居家体育锻炼作为体育课堂教学的延伸和补充，是培养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式，也是居家活动的主要形式，无论在疫情时期还是在阴雨天气都可在家进行锻炼。居家体育锻炼项目的设计和目标指向要一致，锻炼内容要丰富，锻炼形式要创新，锻炼监控要到位。教师要教会学生设计原理、运动方法、评价指标，发动家长、学生共同参与，形成可以推广的居家锻炼资源，从而更好地服务社会。