居家体育锻炼内容选择应做到“六注意”

邹军权

一、内容选择要注意安全性

居家锻炼内容的选择，首先要考虑项目自身的安全性，避免安排有一定安全隐患的内容。其次要考虑教学环境的安全，居家体育锻炼一般在室内进行，相比于学校，教学场地和环境有一定的局限性，所以要选择一些运动轨迹较小、对抗性较弱的体育项目，以避免学生在锻炼的过程中出现受伤的情况，如可以选择深蹲、平板支撑、立卧撑、高抬腿等以原地练习为主的体能锻炼类项目，或者是选择广播操、颈椎操、素质有氧操、手指操等有一定律动性的配乐操。

二、内容选择要注意易学性

居家体育锻炼一般以网络课堂的形式呈现，学生的学和练以直观模仿为主，缺少师生面对面的交流和沟通，教师无法对学生的错误动作及时进行指导和纠正，也不能在必要时给予帮助与保护，所以应尽量选择易于学生独立完成的练习内容。可以选择学生在校经常练习的《国家学生体质健康标准》测试内容，如仰卧起坐、跳绳、坐位体前屈等;也可以选择学生在课余时间乐于进行的游戏项目，如跳房子、跳皮筋等;或者选择一些学生已经在课堂中学习过且易于模仿的内容，如多种形式的滚动、跪跳起等技术结构简单的技巧类内容，或者是立定跳远、单双脚跳跃、轻物投掷等运动形式单一的田径类内容。

三、内容选择要注意趣味性

选择居家锻炼内容时，首先应该从锻炼内容本身入手，选择趣味性较强的情境内容，如热身游戏“穿越森林”，让学生在音乐的伴奏下，根据教师的语言提示做各种动作，以此来增加练习的趣味性;其次，也可以选择“以赛促学”的练习形式，如组织素质练习挑战赛，可以自己跟自己比，也可以跟父母比，通过比赛的形式来激发学生练习的积极性;再其次，基于居家锻炼有父母陪伴的独特性，可以设计亲子合作的锻炼内容，在锻炼的过程中加强家庭亲和力，如两人之间的仰卧起坐传接球、“你投我接”的投掷游戏、多种形式的亲子趣味跳绳等。

四、内容选择要注意有效性

1.要注重意识培养的有效性。让学生从思想上重视体育锻炼，明白体育锻炼的意义，可以选择一些紧贴疫情现状、阐述锻炼意义的内容，用直观的方式培养学生参与锻炼的意识，如选择“运动防疫、提高免疫力”“体育锻炼对人体的影响”等内容的小视频或讲座。2.要考虑运动负荷的有效性。体育锻炼只有承受一定的生理负荷，才能对身体机能产生刺激作用，实现身体锻炼的有效价值。因此，居家体育锻炼要根据不同阶段学生的生理承受能力，量化锻炼的次数、组数、时间等指标，真正达到体育锻炼的目的，如水平一低年级学生亲子仰卧起坐传球练习，设定10～20次/组，共3组，每组间歇1分钟。同时对身体素质较弱的学生，锻炼指标要有一定的可操作性，让学生根据自身的体能状况及时调整运动次数或组数，以达到最好的练习效果。

五、內容选择要注意兼顾性

居家体育锻炼存在着锻炼环境多样、参与对象不确定等特点，所以在锻炼内容的选择方面，更要充分考虑兼顾性。1.要兼顾全身锻炼原则。锻炼内容要上下肢搭配，避免所有训练只集中在某一个部位，如仰卧起坐搭配跳绳练习、腹部力量练习搭配上肢力量练习等。2.亲子合作运动要兼顾家庭成员的运动素质。要充分考虑家长的年龄特征和运动技能水平，尽量选择家长和孩子都能完成的动作内容。3.要兼顾周围环境。如居家体育锻炼要考虑楼层影响的问题，做到不扰民，所以尽量不要选择运动剧烈的项目或以跳跃类居多的内容，简单的跳跃动作要提示学生做到落地缓冲，最好能标识“落地轻盈”等字样，也可以在跳跃区域垫上一层瑜伽垫，以减少对楼下邻居的影响。

六、内容选择要注意生活性

实践证明，大多数的体育锻炼活动源于日常劳动，是在实践中不断提炼和积累形成的。居家体育锻炼不仅要达到锻炼的目的，更要与生活密切关联，让学生在生活中锻炼，能产生相辅相成、互利双赢的效果。1.农村的学生可以结合农耕劳作来进行体育锻炼，如拔草、割菜、播种时成蹲立姿势，以“鸭子步”的形式前进，锻炼发展学生的腿部力量。2.居家劳动中也可以适当结合素质练习，如在做家务劳动的时候，可以站立成马步或者半蹲，增强学生的下肢力量;又如在洗澡时可以引导学生在擦背的时候反手拉住毛巾两头进行拉伸练习等。