居家体育锻炼有效性因素分析与方案设计

沙鑫

新型冠状病毒肺炎疫情期间，广大体育教师为了提高居家学生的身心健康水平，尝试了大量的网上视频教学，在一定程度上促进了学生乃至家长的居家体育锻炼效果。但由于经验不足等原因，部分居家锻炼的设计缺乏有效性和实践性。笔者通过对线上体育锻炼指导发生的有效性因素分析，尝试从主体需求、环境、器材、方法、强度、监控等方面提出合理化建议，并针对具体项目设计可行性方案，希望为广大体育教师和学生后续居家体育锻炼提供参考。

一、居家体育锻炼影响因素

（一）主体需求

学生是居家体育锻炼的主体，从内部动机出发，从学生的具体需求出发更为有效。体育教师在进行线上居家体育锻炼指导时，需要向学生简明阐述体育锻炼的目的和意义，包括体育锻炼对人体免疫力提高的影响以及不同运动项目的功能和作用等。这不仅能够提高学生的生命安全意识，激发其强身健体的愿望，而且是传授体育文化、体育知识及运动原理的良好契机。体育教师明确了任务，学生会出于班级归属感和荣誉感、学业目标追求等内因，而积极主动地参与锻炼。除此之外，体育教师在进行线上教学时同样要兼顾性别差异与年龄特征。

（二）环境因素

很多居家锻炼指导以跑和跳的动作模式展开，而且多采用客厅作为锻炼场地，这就需要充分考虑如何避免扰民。从动作模式来说，客厅仅适宜静力性练习、滑动性练习和具有投掷、挥击性质的上肢动作练习;从场地来说，阳台处于家庭开放区域，相对于客厅更加适宜做跑、跳动作模式。除此之外，时间也是居家锻炼需要考虑的因素，根据国家《环境噪声污染防治办法》，居民小区一般以8时至12时、14时至18时为常见装修施工时间节点，体育教师可以提醒学生尽量在这个时间段进行体育锻炼。

（三）器材利用

没有适宜的器材是影响学生参与居家体育锻炼的另一个重要因素。体育教师都明白，徒手练习通常是比较枯燥乏味的练习形式，所以在条件不允许的情况下，鼓励自己动手开发器材是非常实用的决策。例如，利用书本代替乒乓球拍，用泡沫包装盒制作飞镖靶标盘，用塑料桶或塑料盆充当乒乓球定位落点接收器，用羽毛球或乒乓球充当投掷物，揉纸成团制作“足球”等。居家体育锻炼往往难以互动，特别是初高中学生多数已经脱离了亲子运动，同伴更加难觅。在这种情况下，可利用一些小巧灵便的居家体育健身器材，如仰卧起坐辅助器、卷腹轮、乒乓球不倒翁训练器（图1）等。其中，仰卧起坐辅助器解决了独自一人无法固定肢体远端的难题，为初高中女生居家练习体质健康测试项目——仰卧起坐提供了便利，还可以利用该器材的固定功能练习仰卧举腿、背起等动作。

（四）方法创新

受环境、场地、器材等客观因素的限制，居家体育锻炼应有其独特的方式。锻炼的方法首先要做到因地制宜、因时制宜。设计的锻炼内容除体能以外，还需兼顾运动技能的发展，否则居家锻炼的形式就会流于单一和枯燥。发展运动技能，未必仅从特定的项目结构化技能出发，从基本运动技能着眼也是当前国内外较为流行的一种方式。比如，发展精准项目技能，可以通过击打羽毛球（乒乓球）进盆或桶的方式;发展篮球、排球、足球等大球类技能，可重点发展瞬时决断能力，避开不宜居家锻炼的运球、投篮、射门、扣球等单个技术。所以，居家体育锻炼的方法在追求趣味性、互动性、可操作性的基础上，从内容上革新也是有效途径。

（五）强度适宜

运动强度，总体上要遵循循序渐进的原则。研究表明，“在一次大运动负荷后，身体的免疫功能会出现7～24小时，甚至更长的‘窗口期（window period），‘窗口期内免疫功能下降[1]。”所以，体育教师设置的居家体育锻炼指导要有缓慢的坡度，不可盲目大运动量训练，建议采用中等强度锻炼，也就是从现状上观察，运动中会稍有点儿喘，唱歌气息不足;从数据指标衡量，保持心率130～150次/min，时长40min左右。

（六）监控促进

缺少监控会使居家锻炼的效果大打折扣。解决这个问题最直接有效的办法就是让学生上传锻炼短视频由体育教师抽查。

二、居家体育锻炼实施方案

通过上述居家体育锻炼影响因素分析，笔者针对基本运动技能线上指导设计了几项内容，以供参考。

（一）乒乓球技能训练

1.“快到碗里来”

目的：通过乒乓球发球的精准度训练，提高运动中精确传送物体的能力。

器材：乒乓球拍1只、乒乓球若干、茶几或餐桌1张、塑料桶或盆2个。

场地：客厅或阳台。

方法：利用茶几或餐桌作为台面，发球进桶或盆，发球方式自定，桶和盆距离茶几的远度和角度视客厅空间大小任意放置，一远一近放置，球落入桶或盆内为有效球（图2）。

注意事项：人与乒乓球落点四周不要放置易碎物品。

2.“小岛求生”

目的：通过斜线和直线击球调整发力，提高力量控制能力。

器材：乒乓球拍2只、乒乓球1～2个、床头柜或类似大小的物体4个。

场地：客厅或阳台。

方法：将床头柜放在场地四角，将其看成是大海中的小岛，宽度和远度视客厅空间大小而定，2人按乒乓球比赛规则进行对练，中间无网，球第一落点在对方任意一个床头柜上为有效（图3）。如难度过大，可只用两个床头柜对练。

注意事项：人的四周减少杂物以免磕绊，转移易碎物品。

3.“声东击西”

目的：通过角度折射，调整发力的方向和力度，提高力量控制能力。

器材：乒乓球拍2只、乒乓球1～2个、床头柜2个、墙面1块。

场地：客厅。

方法：将2个床头柜平行放置，床头柜与墙面的距离及二者之间的间距视客厅空间大小而定。对练开始时，发球经本方台面、墙面落至对方台面为有效球，否則算失败。其他规则遵照乒乓球比赛规则（图4）。设置床头柜能够减少脚步移动，降低噪声。因难度较大，如水平达不到，可改为不设床头柜，双方仅借助墙面相互进攻。

注意事项：开始练习时，选取相对固定的墙面落点反复体会用力，而后转换落点，体会不同的用力，待力量控制达到随意转换时，再加大对抗的节奏。

（二）躲闪能力训练

1.“移形换位”

目的：利用反弹球的随机性代替防守的不确定性，提高实战中的躲闪能力。

器材：纸团足球1个、塑料垃圾筐1个、阳台悬挂式晾衣架1～2个、裤子若干条。

场地：阳台。

方法：将若干条裤子间隔1m左右分散悬挂于晾衣架上，并降低晾衣架使裤脚下垂至练习者肩部，将塑料垃圾筐躺放充当球门。练习开始时，从阳台球门的另一端开始运纸团足球，运球过程中需借助阳台两侧墙面或玻璃踢反弹球3～4次，练习者在运球穿梭的过程中不得碰到裤脚，直至最后完成射门（图5）。

注意事项：踢球用力不可过猛，特别注意避免大力撞击阳台玻璃墙面，讲究随机出脚传球，自我创造不确定环境。

2.“投机取巧”

目的：借助地板、墙面创造战机，提高比赛中瞬时决断能力。

器材：乒乓球1个、A4纸1张、剪刀1把。

场地：客厅。

方法：在A4纸上画出篮筐并用剪刀剪下，将纸质篮筐贴在客厅墙壁或隔断门玻璃上。甲背对篮筐负责传球和防守，乙运球、接球和突破投篮。比赛开始时，乙将球传给甲，甲再将球传给乙，甲传球时扮演乙的同伴角色，选取有利于乙进攻的角度和位置传球，传完球后甲迅速跟进防守乙，此时乙的角色迅速发生转变。乙接球后运球突破，寻找机会投篮，乒乓球碰到纸质篮筐即为有效进球，此后无论是否进球，投篮后二人都互换角色（图6）。

甲既可以采用直接传球，也可以利用地板、墙壁传反弹球，乙要在极短的时间内作出判断并跑位接球，乙接球后可选择运球突破，也可选择对墙传反弹球而后接球突破。乙接球后对墙传出反弹球相当于将墙壁看作是一个活体的人，此时，乙既要考虑力度，又要考虑角度，無形中创造了瞬时决断能力的培养机制。

注意事项：考虑场地局限和噪声，尽量减少身体接触，不得身体触及篮筐，转移场地附近的易碎物品、尖锐物品。

参考文献：

[1]张卫，朱丽明.疫情期间锻炼身体一定要减少运动量[EB/OL].（2020-02-09）https：//mp.weixin.qq.com/s/N37d5cwv7AAtxLXVVQPZ5Q.