红布带在体能练习中的妙用

秦元蛟

在体育教学中，体能练习的安全性和趣味性是时常困扰体育教师的一个问题，为解决这个问题，笔者尝试在体能练习时引入红布带，结合多种练习方法，可以增强学生练习兴趣，提高安全性。通过练习，学生的力量、速度、灵敏、柔韧等体能素质得到有效增强。

一、快频率练习

练习目标：发展双腿交换的速度。

练习方法：把布带放在地上，练习者半蹲于布带后方，听到教师指令后，以腰腹带动双腿依次在布带上向前向后快速跨越（图1）。

注意事项：15～20次/组，每次练习3组，组间休息60s。注意以腰带腿，上下肢协调练习。

二、相互促进

练习目标：发展灵敏性和协调性，相互促进，共同提高。

练习方法：2人一组，面对面半蹲，两人各持红布带一端，形成两条平行布带，听音乐节奏快速舞动布带，带动下肢快速交替运动（图2）。

注意事项：15～20次/组，每次练习3组，组间休息60s。练习时以腰带动手臂和腿快速运动。

三、斜向弓步跳

练习目标：发展学生的爆发力。

练习方法：练习者手持红布带站立，听音乐快速向侧前跳跃成弓步，两脚落地同时腿、腰发力，双手持布带向侧前和侧后两个相反方向快速用力拉伸（图3）。

注意事项：15～20次/组，每次练习3组为宜，组间休息60s。练习时注意腰腿发力快，双手拉的布带要有爆破声。

四、跳转弓步蹬

练习目标：发展四肢爆发力。

练习方法：布带一端系于钢柱等固定物体上，双手持布带另一端，快速跳起成背向弓步蹬（图4）。

注意事项：15～20次/组，练习3组为宜，组间休息60s。练习时以腰髋带动腿蹬转，躯干四肢协调用力。

五、正踢腿

练习目标：发展柔韧性。

练习方法：站立，手持红布带上举做正踢腿（图5）。

注意事项：15～20次/组，每次练习1组。练习时注意要维持好支撑平衡。

六、跪撑拉伸

练习目标：发展胯部柔韧性。

练习方法：练习者前腿成弓步，后腿成跪撑，用布带拉伸后脚踝部位（图6）。

注意事项：左右腿各15s，每次练习1组为宜。练习时力量适中，速度放缓。

七、盘腿拉伸

练习目标：发展臀大肌的活性。

练习方法：练习者单腿站立，用布带拉住另一腿盘于体前（图7）。

注意事项：左右腿各15s，每次练习1组为宜。练习过程中力量适中，速度放缓，注意平衡。

八、仰卧拉伸

练习目标：发展下肢柔韧性。

练习方法：練习者仰卧于地上，一腿举起并用布带套在跟腱部位用力拉伸（图8）。

注意事项：左右腿各15s，每次练习1组为宜。拉伸幅度由小到大，最大幅度时等长收缩10s。