三级跳远项目体能训练方法与手段研究

傅鹭娜

摘要：与其他竞技体育项目相比，三级跳远是一项周期性较长的运动项目，它对于运动员的体能具有较为严格的要求，不仅需要运动员拥有较强的爆发力，而且在完成一系列跳跃动作过程中需要具备较好的身体平衡力和柔韧性。因为三级跳远项目属于一项竞技体育项目，因此本身具备一定的风险性，所以在日常训练过程中，教练需要清楚地了解每位运动员的体能强度极限，并且根据不同运动员的身体素质制定相应的训练内容和训练方式。因此，本文以三级跳远项目的体能训练方法与手段作为研究重点，首先分析了三级跳远项目所需要的参赛运动员的体能特征，然后阐述了目前三级跳远项目运动员体能训练的现状，最后探究了三级跳远项目体能训练的方法与手段，旨在提高三级跳远项目训练的效率。

关键词：三级跳远;运动员;体能训练;方法;手段

在众多体育项目中，三级跳远项目比较注重运动员的体能特征，且对运动员的身体素质和技能要求较高，它是一项典型的周期长且要求爆发力的竞技体育项目。因为三级跳远项目比赛时间较短，因此主要的能量来源于磷酸原系统。根据竞技体育项目的比赛规则可知，要想在竞技体育项目中获得较好的成绩，不仅需要运动员们具备较高的技能、熟练掌握比赛规则和战术，而且对体能的要求也高。因为很多运动员在比赛中失利是因为自身的体能跟不上。因此，如果运动员在日常训练中没有做好体能训练，那么在竞技比赛中就很难能够取得好的成绩。教练在日常训练中也应当根据每个运动员自身的身体素质，来制定相应的训练内容和训练方案，且教练自身还需要不断更新自己的训练理念，以及训练内容。

一、三级跳远项目所需要的参赛运动员的体能特征

1.三级跳远项目对运动员的身体形态的要求

在众多竞技体育项目中，三级跳远项目对运动员的身体形态具有较为严格的规定，一般三级跳远项目的运动员们都具备较为修长的身材，较高的身高，一般身体胖瘦适中，并且运动员的腿部较长，一般会占到身体总高度的较大比例，小腿的和跟腱的长度会比一般人更为修长些。在一些规模较大的竞技比赛中，针对三级跳远项目组委会会有明确的参赛运动员一些身体指标的规定，比如一些国际赛事中，组委会明确规定参赛的三级跳远项目运动员的身高男性应当不低于185cm，女性的身高不低于175cm。

21.三级跳远项目对运动员的身体技能的要求

三级跳远项目对运动员的身体技能要求也较高，该项目要求运动员应当具备较为灵敏的中枢神经系统，对于事物反应较为迅速，以此能够在竞技体育比赛中对于突发情况能够及时地应对。此外，三级跳远项目对运动员的感官也有硬性的要求，运动员们应当能够准确地肉眼识别出跳远的正确步点，也能够对一些距离具有较强的敏感性，能够准确地估量出身体所处位置与起跳板之间的距离，以及踩准起跳点。同时，三级跳远项目对运动员的新陈代谢也具有一定的要求，与其他竞技体育项目相比，三级跳远项目持续的时间较短，因此需要运动员具有较强的爆发力，尤其是运动员的下半身体部分的用力要适当，尤其是腿部的力量，又因为三级跳远项目持续时间较短，因此也不会消耗运动员的过多能量。

3.三级跳远项目对运动员的身体素质的要求

众所周知，三级跳远项目的整个过程中，运动员需要经历一系列的动作，先是进行单腿跳，然后进行跨步跳，再进行最后的跳跃，整个过程需要依次完成这些规定的动作。运动员在完成单腿跳之后，应当不间断地再完成跨步跳和跳跃，最后两脚跳进沙坑完成三级跳项目。通过这个比赛过程可知，三级跳项目对于运动员的腿部力量要求较高，因为在整个跳的过程中每个环节对腿部力量都要求甚高，这也就说明运动员需要具備较好的身体素质，三级跳项目不仅需要运动员具备良好的助跑能力，而且运动员还需要掌握好助跑的节奏，然后集中腿部的力量进行爆发式的发挥。

二、目前三级跳远项目运动员体能训练的现状

1.三级跳远运动员的体能训练指标

随着我国综合国力的快速发展，现在人们开始追求品质生活，其中最明显的表现就是全民运动，响应国家关于体育发展的指令，一些体育竞技项目也开始被广泛组织起来，而且针对三级跳远项目，为了吸引各大体育院校的学生能够积极地开展和参与三级跳远项目，地方体育机构特意制定了三级跳远项目参赛运动员的体能指标，这就为教练在训练运动员时有一个参照标准。在地方政府部门颁布的体能指标中，能够明确地看到在日常训练中应当因材施教，针对运动员的不同身体素质，应当采取不同的训练方法以及练习的强度也应当不同，根据体能指标可知如果对运动员实施超过自身身体素质的训练强度，那么很可能会适得其反，甚至会造成身体伤害。然而，在一些体育院校中，为了应付一些体育竞技比赛，教练急于求成，没有充分了解每位运动员的身体素质，直接实施高强的体能训练，并且将政府部门下发的竞技体育比赛中三级跳远远动员的体能指标作为日常练习的指标，这种训练方法一般能够在较短的时间内能够立竿见影的看到效果，但是这种训练的方法持续不久，而且对运动员的身体会造成极大的伤害。

2.三级跳远项目的训练内容

最早的三级跳远项目产生于国外，并且28年前才刚被列入国际奥林匹克运动会的参赛项目中，再后来才被逐渐引入到我国。所以与其他竞技体育比赛项目相比，三级跳远项目在国内的流行时间较短，并且刚开始，严重缺乏专业的教练员以及运动员，并且当时体育部门也没有根据我国国民的身体素质情况制定适应我国人们的该项目的体能指标，甚至刚开始指导三级跳远项目的教练都来自于其他一些竞技体育项目，而采取的训练方法以及选用的训练内容都会参照其他一些运动项目，当时的情况根本没有结合三级跳远项目自身具备的特点以及运动员的身体素质情况来制定，因此这就导致即使运动员的身体素质符合运动指标，但是缺乏相应的技能以及身体的柔韧性不高，身体力量分配不协调，因此就会导致训练事倍功半。

3.三级跳远项目的练习手法

三级跳远项目在国内流行的时间不久，因此缺乏专业的训练方法，因为专业教练欠缺导致他们在对运动员进行体能训练时缺乏经验，没有结合运动员的具体身体情况进行相应的体能训练，并且教练实施的训练手段也主要是以普通的跑和跳为主，整体来说教练所实施的体能训练手段没有真正符合三级跳远项目的体能训练要求。并且有些教练为了能够快速提高运动员的跳远水平，急于求成，对不同的运动员实施高强度的训练，促使运动员能够在较短的时间内快速提高三级跳远成绩，这种训练方式是建立在严重透支运动员的身体素质的基础上进行的，这样的长期练习会导致运动员的身体出现很多问题。

三、三级跳远项目体能训练的方法与手段

1.三级跳远项目训练内容之力量训练的方法与手段

三级跳远项目的力量训练主要可以分为以下三个方面的训练内容，具体情况如下：一是对三级跳远运动员进行抓举练习，在三级跳远项目的竞技体育比赛中，运动员要想获得较好的结果，首先就需要进行抓举练习，即抓举力量能够促使运动员较好的进行跳跃，所以教练在日常三级跳远的项目训练中需要指导运动员正确地提臀，同时上肢和下肢在运动时应当遵循循序渐进的原则，在抓举时要按照不同的强度和批次进行，由此可以尽量使运动员的上肢和下肢能够协调用力，此外，教练还应当指导运动员结合自身的身体情况来随时调整力量的强度;二是指导运动员进行全蹲练习，全蹲练习主要是指导运动员依次进行抬头、挺直腰杆、提臀等一系列动作，这些动作主要是为了保障运动员的膝关节以及脚部能够用上力气，同时进行全蹲练习也可以促使运动员的下半身能够更加稳重;三是指导运动员进行半蹲练习，这种半蹲可以是一般的半蹲，也可以是载有重物的半蹲练习，运动员在进行载有重物的半蹲练习时需要做到膝关节和腿之间的夹角是九十度，针对半蹲练习也需要结合运动员自身的身体情况进行不同强度的训练。运动员们在进行力量训练之前，教练应当指导他们做好练习前的热身运动，如果事先没有做热身运动或者热身运动的强度不到位，极大可能会导致运动员们的肌肉拉伤，从而影响到比赛。

2.三级跳远项目训练内容之速度训练的方法与手段

针对三级跳远项目速度训练，结合三级跳远项目竞技体育的特征，现将速度训练的方法与手段总结如下：一是上坡跑练习，这种练习要求运动员们应当坚持百分之九十的运动强度，同时一套训练下来需要进行四组练习，如果运动员在每组练习时将运动强度增加了百分之五左右，那么就可以将练习的次数叫降一组，并且在两组练习之间应当间隔一定的时间，不能过急，也不能距离太远，一般间隔两分钟;二是下坡跑练习，下坡跑时也要求运动员们控制住百分之九十的能量，进行四组的加强练习，如果练习强度提高百分之五，那么就可以减少练习的次数;三是变速跑练习即加速跑，这项练习也是需要运动员们控制百分之九十的强度，一般也是开展四组练习，如果运动员的练习强度增加，那么练习的次数就需要减少，防止出现肌肉拉伤，同时两组练习之间应当间隔一定的时间，这也可以根据运动员自身的身体素质进行调整;四是三十分钟计时跑练习，这项练习一般要求运动员们保持百分之八十的强度，一般也是开展四组练习，如果运动强度提高，那么練习的次数就需要相应的减少，这项练习时一般两组之间间隔四十秒;五是放腿练习，这种练习的主要内容是指导学生进行一个单脚跳远、跨步跳远，这项练习一般需要进行五组左右，由此来保障练习的次数能够在一百左右，两组练习之间的时间差应当控制在三分钟左右。

3.三级跳远项目训练内容之弹跳训练的方法与手段

结合三级跳远项目的特点，现将弹跳训练的方法与手段总结如下：一是带领运动员进行蹲跳练习，具体是在教练的指挥下，运动员做好弹跳前的热身运动，然后做好身体慢慢下移的半蹲姿势，听到教练的开始指令后，迅速弹跳，不断提高运动的强度，但是因为这项练习对运动员的速度和强度要求较高，所以需要运动员们注意练习的强度要适中，以此避免因为剧烈运动造成肌肉的拉伤等意外情况;二是带领运动员们进行立定跳远练习和多种级别的蛙跳练习，立定跳远是三级跳远项目中最基础的动作，在日常练习中，都应当经常性地穿插几次立定跳远，并且要连续地跳，在跳的过程中不断提高运动强度、拉大运动的距离，运动员们在进行蛙跳时应当做好提臀动作，而且要不间断地进行，为了能够促使上肢和下肢力量分配和谐，提高运动地强度，但是在练习的中间需要进行适当的休息调整呼吸;三是指导运动员们进行跨栏跳远的练习，如果运动员在跨栏中不断提高运动强度，那么就将栏与栏之间的距离缩短一些，切记练习不能使运动的强度达到自己身体的极限，防止出现肌肉拉伤等意外情况。

4.三级跳远项目训练内容之身体柔韧性训练的方法与手段

在三级跳远项目中，教练要想训练运动员们的身体柔韧性，可以从以下两个方面进行着手：一是训练运动员的脚踝柔韧性，这需要学生首先将两条腿岔开，做出弓布的姿势，将整个身体向前倾斜着，同时两只手应当触碰到地面，与此同时运动员们的两只脚的脚踝应当向内倾斜，这时不间断地做几组压腿训练和压脚踝训练，由此能够不断提高运动员们的脚踝柔韧性;二是指导运动员们进行髋关节的伸展练习，具体练习是指导学生们将两只脚岔开，做到与自己的肩部同样宽，这时再拉伸手臂，做好大字的形状，将手臂向身体的前方压伸，这里需要注意只是将手臂向前方拉伸，身体应当保持笔直。

四、总结

综上所述，在众多竞技体育项目中，三级跳远项目的竞技性较高，且具备较强的观赏性，也正是因为三级跳远项目竞技性较强，所以项目本身对运动员的体能要求较高，不仅对运动员的身体形态具有较为严格的要求，而且对运动员的身体素质以及身体技能也有较高的要求。因此，教练在日常三级跳远项目体能训练过程中，应当结合三级跳远项目的自身特征，在充分了解每个运动员自身的身体素质基础上，制定有针对性的训练方案，全面提高运动员的身体素质，身体的柔韧性以及肌肉的抗压能力，这样高效率地训练能够为运动员们参加竞技体育项目取得较好的成绩做好准备工作。

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