青少年女子篮球体能训练的实践策略研究

顾娟

摘要：篮球是一项对抗性、竞技性都比较强的体育运动，对运动员的体能具有较高要求，尤其是青少年女子本身的体能相对较差，必须要进行系统化训练。本文以青少年女子篮球为例，从体能训练视角出发，对其作用、现状与策略进行了重点研究，以期为后续有关女子篮球体能训练的研究提供一些参考。

关键词：青少年;女子篮球;体能训练;实践策略

引言

随着现代体育事业的发展，篮球这项体育运动也得到了迅猛发展，并且受到了越来越多人的青睐与欢迎。作为一种独特的体育运动项目，篮球本身不仅讲究灵活多变、迅捷有效的攻击与防守技术，同样讲究高强度的身体对抗以及充沛的体能。特别是现代篮球运动本身对学生的体能具有更为严格的要求，尤其是女性篮球运动员由于本身体能与身体素质不佳，即便她们掌握了再高的篮球技战术，同样无法在实际的篮球比赛活动中取得理想的成绩。

一、青少年女子篮球体能训练的作用

篮球体能训练就是指锻炼篮球运动员身体素质所开展的一系列训练活动，旨在可以使青少年女子篮球运动员实现身体素质与篮球技术的平衡发展，如在训练运动员耐力方面最常用的一种方式为跑步训练。对青少年女子篮球运动员而言，体能训练活动开展的根本目标是要对相应运动员自身的实际运动能力进行有效锻炼，训练和提升他们的篮球运动能力和比赛能力。在青少年女子篮球体能训练实践当中，如果可以应用科学、合理的体能训练方式方法，那么可以在锻炼与提升篮球运动员身体素质的同时，开挖他们自身的运动潜力。篮球本身是一种对抗性与竞技性并存的体育运动，除了对篮球运动员自身的篮球技战术具有较高要求之外，同样对他们的运动力量与速度具有较高的要求。可以说，为了从整体上提升青少年女子篮球体能训练的效果，就必须要从运动的力量、反应与协调性几个方面出发来对运动员的整体运动力量进行训练和提升，这样方可更好地延长他们的运动寿命，全面提升他们的篮球素质。此外，基于科学的体能训练实践活动开展，也有利于增强他们自身核心肌肉群的健壮程度与协调性，使他们可以在激烈的冲撞过程中始终更好地增强肌肉的稳定性，这样不仅可以降低他们自身的体能消耗，为他们储备充足的体能，同样有助于减少他们的运动损伤。

二、青少年女子篮球体能训练的现状

随着全球体育事业的发展，篮球这项体育运动得到了迅猛发展，运动的重要性与广泛性都大大提升，尤其是以NBA和WNBA为代表的篮球赛事举办使得篮球这项体育运动得到了快速发展。伴随着篮球事业的发展，篮球教学与训练的体系化与体制化建设特征也越发显著，尤其是其中体能训练已经成为当前青少年女子篮球教学或训练中不可或缺的一个组成部分。然而，在当前的青少年女子篮球体能训练中还存在一些比较突出的问题，影响了体能训练的效果，具体表现如下：其一，不重视体能训练。虽然篮球事业的快速发展已经使得体能训练成为了当前篮球教学或训练中一个重要组成部分，但是在实际的训练中却没有指派专门的体能训练人员或者仅仅制定了时间比较短的训练内容，實际的训练效果不佳。特别是还有一部分青少年女子本身对篮球这项体育运动没有形成深刻认知，单纯认为这项运动属于男性运动，不适合自己的长期锻炼，否则自己可能会失去自己的女子美丽，这种错误的体能训练理念使得大多数青少年女子常常无法长期开展主动训练。其二，体能训练方式方法陈旧。当前在对青少年女子体能进行训练期间，由于缺乏切实可行的体能训练方式方法，或者没有制定专门的训练方案，使得实际的训练成效不佳。比如，在训练青少年女子期间，如果过多侧重重复性训练动作，没有采取契合青少年女子年龄、身体与心理等发展特征的有效训练手段与方法，那么必然会对她们训练效果带来不利影响。

三、青少年女子篮球体能训练的实践策略

（一）革新体能训练认知

为了青少年女子篮球体能训练夯实基础，离不开全体青少年女子以及相关教育队伍对体能训练的正确认知，尤其是要注意切实解决他们现阶段的错误认知。无论是青少年女子或者相关教育人员都要从思想层面对体能训练的重要性形成深刻认知。实际上，相较于男子篮球比赛，观看女子篮球比赛的人数相对较少，这使得越来越多的人没有对女子篮球比赛以及体能训练活动形成正确认知。当前社会讲究以瘦为美，青少年女子正好处于爱美、追美的年纪，她们当中许多人可能会觉得篮球体能训练可能会影响自己的身体发育，不利于自己形体的塑造，也会影响自己的个人形象与魅力。正是这些错误的体能训练观念使得她们在参与各种各样的体能训练活动中表现的不够积极，训练效果也大打折扣。因此，在指导青少年女子参与篮球体能训练实践期间，首先需要采取一些切实可行的教育与训练手段来引导青少年女子，帮助他们对篮球体能训练形成正确价值认知，并使她们乐于参与体能训练。

例如，在平时的篮球体能训练之前，可以抽出时间带领全体训练者到教室去开展理论课教学，期间可以借助多媒体设备为学生播放一些有关WCBA或者其他女子篮球比赛的精彩集锦，使她们可以在观看这些女子篮球运动员在球场上比赛的英姿时对篮球这项运动产生强烈的训练欲与表现欲。又或者可以在指导青少年女子参与篮球体能训练期间告诉她们体能训练活动不仅不会对她们形体产生影响，反而可以帮助她们塑造良好的形体，更加能够展现出她们的个人魅力，尤其是对于伴有驼背等不良形体特征的青少年女子有很好的帮助，以此来消除她们所伴有的各种错误体能训练认知，并且使她们对相应的篮球体能训练产生强烈的参与欲，保证可以从思想层面彻底消除她们对篮球体能训练的错误认知，最终可以为后续青少年女子篮球体能训练做好铺垫。

（二）落实体能热身运动

在当前的青少年女子篮球体能训练实践中，许多训练者常常会出现受伤的情况，其出现的一个重要原因是青少年女子没有切实做好体能训练之前的热身准备活动。为了可以顺利提升篮球体能训练的整体效果，保证整个体能训练实践活动有序开展，就必须要高度重视做好体能热身运动准备工作。因此，在平时的篮球体能训练实践中，要注意结合青少年女子的个人身心发展特征与规律等，结合她们体能训练实践中容易出现的各种损伤情况，针对性做好必要的热身准备活动，力求更好提升整体篮球体能训练效果。

例如，在指导全体青少年女子参与体能训练热身活动期间，需要结合青少年女子的篮球运动员基本特征以及她们在实际篮球运动当中在手指、膝盖与脚踝等容易出现频繁受伤的肢体部位进行科学有效地设计热身活动方案，提升他们肢体关节柔韧度。特别是针对那些伴有旧伤的青少年女子，也可以针对性为她们设计有效、针对性的热身运动指导活动，这样有利于降低她们再次出现受伤的概率。比如，可以首先指导她们对自己的脚踝进行扭动，保证该部位肌肉保持良好活动性，待训练灵活后方可投入篮球体能训练当中。然后可以继续指导她们开展下蹲运动，刺激她们机体的活性，紧接着引导她们开展折返跑训练，保证期间她们身体轻微发热和出汗，这样可以使她们在后续体能训练中更好地开展折返跑。最后可以继续指导她们活动腰部与手腕，期间要分开两腿（与肩同宽）活动手腕，以此可以使她们身体保持良好协调性、灵敏性与灵活性，从而可以帮助她们可以在带球突破期间避免出现运动损伤问题。

（三）做好体能专项训练

对青少年女子篮球体能训练而言，其涵盖了力量、耐力、灵敏度与速度几个关键方面的训练，具体需要开展专项训练，具体训练对策与要点如下：

（1）力量训练。为了避免传统单一力量训练给青少年女子训练带来枯燥感，可以借助体育游戏的方式训练她们的力量素质，让她们一边玩一边锻炼自身的力量素质。比如，在训练期间，可以靈活地应用攀天梯、爬绳等一些体育游戏来挖掘和发展她们的力量素质，尤其是有利于锻炼她们的上肢力量。又或者采用实心球传递的方式锻炼她们的快速移动能力，但是要保证动作的规范性以及幅度的适宜性。此外，还可以采用提铃、两手前平举蹲起、半蹲跳等一些锻炼背部、腹部等不同部位肌肉力量的训练手段。

（2）耐力训练。耐力是保证青少年女子顺利完成比赛的重要基础，实际的训练中可以采取接力跑的方式锻炼她们的反应能力与速度能力，期间要保证训练者可以在不停歇的状态下开展持续性训练，以此锻炼她们的耐力。又或者可以采取越野跑的方式，带领她们到适合跑步的区域进行锻炼，同样非常有利于促进她们耐力素质发展。

（3）灵敏度训练。灵敏度主要体现在青少年女子在篮球场上的实际反应能力，同样可以借助体育游戏的方式进行训练。但是要注意对相应体育游戏的难度进行科学设计，保证可以更好地锻炼她们的灵敏度素质，如可以采取移动触地这一游戏活动方式来锻炼她们自身的身体灵敏度。

（4）速度训练。除了上述几个方面的体育素质之外，速度训练也是一个非常重要的体能训练内容，主要表现为反应、动作与位移三个层面，尤其是其中的快速动作速度会对青少年女子的篮球比赛能力产生极大影响。在对她们进行训练期间，可以灵活地运用牵拉跑、下坡跑、顺风跑等多样化的奔跑方式来锻炼她们的反应速度。而针对反应速度的训练而言，其位移速度同髋关节柔韧度与肌肉大小和程度等有极强的联系性，所以在实际的训练过程中也要注意结合青少年女子的身体素质发展特征和规律，灵活地选择一些适宜的速度训练方式方法，保证可以真正地提升她们的身体素质。

除了做好上述几个方面的体能训练工作之外，在指导青少年女子开展篮球体能训练同时要注意指导她们做好必要的放松训练，如在训练之后做一些简易的放松活动，如可以采取罚球训练、伸展运动或者放松跑等方式来舒缓青少年女子已经紧张的肌肉以及亢奋的神经系统，保证她们保持最佳的状态。

结语

综上所述，体能训练是提升青少年女子篮球综合素质中不可或缺的一个组成部分。但是当前青少年女子篮球体能训练中还存在训练体系不足，训练手段不合理等问题。为了全面提升体能训练的效果，就要更新体能训练认知，做好体能热身运动，注重加强力量、速度、灵敏性与耐力等专项体能训练。

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