你的“累”，也许只是生活方式不对

雨晏

有很多人，他们每天没干什么体力活却腰酸背痛、全身乏力;白天工作、学习昏昏沉沉，情绪莫名低落;一整天都感觉困倦睡不醒、对任何事打不起精神……他们的共同特征是都觉得很累。为什么会这样呢？其实，健康专家们还真对他们做过研究，结果发现，这个群体的人数不少，在人群中占比不低，同时，还发现，他们的生活方式或多或少存在下面一个或几个问题。你可以对照看看，你是不是他们中的一员呢！

缺少运动、依赖咖啡

众多研究表明，每周保持适量运动的成年人，在六周之后可以显示出更多的活力。并且，经常锻炼的人睡眠质量也更高，尽管他们的睡眠时间没有很长。如果运动对你用处不大，不要选择喝咖啡来抵御疲惫。虽然有很多研究显示咖啡对健康有一定的好处，但如果对其产生依赖性会让你更困。在睡前6小时摄入咖啡或其他功能饮料，最终都会影响你的睡眠质量。

睡眠时间不规律

规律的睡眠时间对我们保持充沛的精力至关重要。但是活在朝九晚五的世界里，“夜猫子们”会很难拥有一个合适的睡眠时间，感觉自己每天就像是活在了一个错误的时区——科学家们称这种现象为社交时差。在周末休息时，最好也尽量接近平时的时间醒来。午饭后小睡20分钟，这样不会使你进入深度睡眠导致疲惫感加重，反而可以使身体恢复精神。

焦虑等不良情绪

心理健康在其中也扮演着一个很重要的角色。日常工作、学习中，总是担心别人的想法、感到压力过重或者过度在意做出的每一个决定等，都会引起生理疲惫。疲惫也是广泛性焦虑障碍的一个主要现象。不仅如此，焦虑、抑郁等不良情绪还会影响我们的睡眠质量，带来生理和心理性的双重疲惫。

遗传因素

还有一种情况，就是你可能是一只“天生夜猫子”，大约有20%的人携带着使他们倾向于晚睡的基因。

除了以上问题，下面六种饮食习惯会加重疲劳感：

1. 水分摄入不足

成人每日需水约1800～2500毫升，包括饮水和食物中含有的水分。其中，饮水通常占1500～1700毫升，儿童饮水量约为1200毫升。如果减少平时身体正常水分的1.5%，我们的血液会随之变浓，营养素和氧气进入肌肉组织和器官的速度也会减慢，导致大脑出现很难集中注意力的情况。正常情况下，尿液应该是浅黄色的，如果更黄一点就意味着你应该多喝些水了。

2. 睡前喝红酒或啤酒

这种习惯也可能会影响我们第二天的精力。研究发现，虽然受试者在睡前喝红酒或啤酒后会更快进入睡眠，但他们的睡眠质量变得更差了，尤其在后半夜。也就是说，酒精会减少我们的快速眼动睡眠时间。人的睡眠分为三个阶段：浅睡眠阶段，深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段，而增加快速眼动睡眠时间能够提升大脑记忆力和思想反应能力;反之，长此以往甚至会引起类似精神病患者那样的严重的认知障碍。

3.爱吃甜食

甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也会引起胰岛素水平升高，加重疲劳。

建议减少吃甜食次数，每周不超过两次，并且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2～3指宽。吃主食时，把至少1/3的精白米面用全谷物、杂豆代替，粗杂粮含有丰富的膳食纤维，能保持餐后血糖平稳缓慢地升高，避免胰岛素水平过高。

4.主食吃太少

碳水化合物是我们的大脑、神经最主要的供能物质，如果主食吃太少，大脑、神经则缺乏充足的能量，就会让人容易疲劳、乏力。

另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，体内储存的糖原被快速耗尽，会导致水分丢失，蛋白质、脂肪分解。而蛋白质的大量分解会造成肌肉严重损失，人就容易肌肉酸痛、疲劳;在碳水化合物不充足的时候，脂肪无法彻底分解，会产生大量酮体，容易造成酮症酸中毒，酮症酸中毒早期表现就是乏力。

所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳头。尽量保持三餐主食食材的丰富程度。如整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。

5.不吃红肉

红肉，也就是猪牛羊等畜肉，铁含量丰富，如果长期不吃红肉，很容易发生缺铁性贫血，这时候人就会感觉疲劳乏力、没有精神。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40～75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3～5次，每次多吃一点，但是不要一次吃太多。平时可挑选一些新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”人群一定要少吃。

6.吃得太油腻

大量脂肪进入小肠，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，而胆囊收缩素能够促进睡意。

建议少吃高脂肪高热量的食物，每天食用油的摄入量最好不超过25～30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。还可以换更健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

如果以上这些导致疲惫的因素你都不符合，但仍然感觉身体疲惫、缺乏活力，可能就要警惕是不是存在潜在疾病了，最好到医院做全方位的检测。

坚持锻炼，避免久坐

美国佐治亚大学研究发现，久坐会让人身体疲惫。所以持续坐着的时间，最好不超過30～40分钟。即便起来接杯水、去趟厕所都可以;同时要端正坐姿，避免弓腰、跷二郎腿、长时间盘腿坐等姿势。

每周坚持锻炼3次，每次运动20分钟，能有效赶走疲惫感，而且运动还有助提高身体的新陈代谢，增强机体免疫力。

规律作息，定期体检

保证充足睡眠、规律作息是对抗疲惫感的关键。建议大家养成午睡习惯，但时间最好不要超过半小时;无论前一晚睡了多久，尽可能在固定时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

另外，无论老年人还是中青年人，都要保证每年体检一次，以便对疾病早诊早治。

饮食规律，营养均衡

饮食上要尽量做到多样、均衡，远离“垃圾食品”。建议适量多吃些牛肉、深绿叶蔬菜、坚果等含铁丰富的食物。因为缺铁会降低人体内血液输送氧气和营养物质的能力，导致人出现思维迟钝、易怒、注意力不集中等问题。

缺水也会降低氧气和营养物质在血液内的输送能力，进而导致人体感觉疲倦，所以成年人每天至少需饮用1500毫升水，建议少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。

心情愉悦，别太较真

要防止疲倦、保持充沛的精力，就要保持愉快的心情，培养自己坚强、乐观、开朗、幽默的性格，不必过于追求完美，凡事别太较真。

同时，应注意培养广泛的兴趣，感到焦虑时要学会积极调节，比如短期旅游、爬山远眺、跳舞唱歌、摄影绘画等都是缓解疲劳的好方法。

责编/昕莉