早上不吃饭，血糖波动大

文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

因为工作忙，因为起晚了，这次早饭就省了吧……相信这是很多人都常有的情况。如果您身体尚好，人还年轻，这样做主要是可能会增加胃病和胆结石的风险。

不过，如果您的血糖控制能力已经不太好，那么这样做还会造成一日之内的血糖飙升问题。在 2015 年就有一项发表于Diabetes Care 杂志上的研究发现了这个问题。

在这项交叉设计的随机对照研究当中，研究者募集了22 名糖尿病患者作为受试者。他们属于超重的中老年人群。其中一组不吃早餐，只吃中餐和晚餐；另一组则三餐正常吃。然后两组再进行调换。无论吃不吃早餐，所有受试者所吃的午餐和晚餐食物都是一样的，碳水化合物供能比是 54%（和中国人饮食习惯的比例差不多）。

研究者测定两组吃法之后3 个小时之内的餐后血糖水平以及胰岛素、C 肽、胰高血糖素、内源 GLP-1 游离脂肪酸（有利于控制血糖）等指标。

和吃早餐的日子相比，不吃早餐的日子里，午餐后3 小时的血糖、游离脂肪酸和胰高血糖素的曲线下面积分别高了36.8%、41.1%和14.8%。同时，胰岛素和GLP-1 的曲线下面积分别低了 17% 和 19%。

那么晚餐的情况怎样呢？和午餐是相似的，不过影响略小了一点。和吃早餐的日子相比，不吃早餐的日子里，晚餐后3 小时的血糖、游离脂肪酸和胰高血糖素的曲线下面积分别高了26.6%、29.6% 和11.5%。同时，胰岛素和GLP-1 的曲线下面积分别低了7.9%和16.5%。

更让人担心的是，在不吃早餐的日子里，午餐和晚餐的胰岛素峰值都晚了30 分钟。也就是说，胰岛素懒洋洋地不肯出动，这会造成餐后血糖过高，而餐前非常容易饥饿的不良后果。

研究者的结论是：糖尿病患者一定要按时吃早餐！否则餐后血糖波动会加大，身体的控血糖能力会下降。

但是，这毕竟是在糖尿病患者中做的。如果是在健康年轻人当中做，不吃早餐，也会有类似的影响吗？

日本研究者曾经在健康年轻人中做过两项与不吃早餐相关的研究。这两项研究都是按照每日能量和食物完全相同的方案来设计的，也就是说，让受试者或者均匀吃三餐，每餐占一天总能量摄入的1/3；或者早餐不吃，只吃中午和晚上两餐，但这两餐多吃一些，弥补早餐不吃的损失。

第一项研究是在 9 名年轻健康男性中做的。受试者在一间呼吸室中生活 24 小时，研究者不仅测定了血糖水平的波动状况，还测定了他们的能量代谢状况。结果发现，早上不吃饭并没有影响到 24 小时之内的总能量消耗，也不影响脂肪氧化和体热产生的水平。但是，全天平均的血糖水平显著上升了。

在第二项研究中，还是用年轻健康男性进行研究，但把不吃早饭的时间延长到了连续6天。研究者观察到在不吃早餐的第一天，午餐多吃之后血糖水平猛增了 60%，而且全天平均血糖水平显著上升。

不过，第一天过去之后，后面的血糖变化就不那么明显了，仅仅在一整天坐着不动的情况下才能表现出来，只要有一些体力活动，就能恢复正常水平。这可能是因为受试者都是年轻小伙子，身体适应能力非常强。

在2019 年，又有一项日本相关研究发表在British Journal of Nutrition 杂志上。这项研究还是在健康年轻男性中做的，只是试验设计不一样了——不吃早餐的日子，中午和晚上也不额外多吃来弥补，等于一天当中减少了1/3 的食量。

日本饮食中碳水化合物比例比较大，在这项研究中，也是按照实际情况来设计的，碳水化合物供能比高达 59.3%，比目前中国居民膳食的碳水化合物比例还要高。

这一整天的实验，都要求坐着不动，除了上卫生间，都坐在屋里，体力活动非常少。从家里到实验室都是用出租车接的，避免他们跑过来，增加体力活动。

这次研究者测定的项目比较多，除了一日血糖变化，还有胰岛素水平变化、饥饿感评分、疲劳感评分、注意集中能力评分等很多项目。

测定结果发现，虽然午餐的数量和以前完全一样，但是血糖峰值明显上升了，血糖曲线下面积增加超过 60%，胰岛素出动延迟了，一天当中的血糖波动幅度增加了 20% 以上——这些结果一点都不令人惊讶。这意味着身体的短期血糖控制能力和胰岛素敏感性明显下降了。

相比而言，晚餐受早餐的影响比较小一些。

结果还发现，不吃早餐的时候，受试者更容易疲劳，注意力也有下降。这说明省略早餐影响到了体能和脑力。

从这项实验中，我们能得到什么启示呢？

1.糖尿病患者、糖尿病前期者和其他血糖控制能力受损人群，一定要吃早饭。即便是碳水比例较大的早餐，也比不吃早餐好得多。当然，如果早餐能注意选择血糖反应较低的主食，如燕麦、全麦和其他全谷物，那就更好了。

2.即便是健康的年轻人，也应当按时吃早餐，否则不利于一日的工作学习效率和血糖控制能力。

3.如果实在没有办法吃早餐，为了避免营养不良，建议在另外两餐当中增加食量，并增加食物品种，以便保证身体所需的所有营养素都供应充足。

4.如果实在没有办法吃早餐，为了提高身体的血糖控制能力，建议日常加强运动，避免每天坐着不动。

最后再说一遍，千万不要以“需要控血糖”为理由，早上饿着自己！