改善饮食方式可有效降血压

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

今年刚满36 岁的心内科刘医生，看到美国心脏协会(AHA)等组织在2017 科学年会上颁布的新版《美国高血压管理指南》，将高血压诊断标准下调了门槛：收缩压130～139 毫米汞柱或舒张压80～89 毫米汞柱，即为1 期高血压。

“我竟然也成了高血压患者了!”医生办公室一片喧哗，“噢哟，我也中彩了！”科里有多位医生不约而同地惊呼。

调低了10 毫米汞柱的差距，那些本来在临界高值之间高枕无忧的人们一夜之间就被戴上了“高血压”的帽子。

善意提醒，提前干预

有人说，这是美国的标准，与我何干？

国内专家表示，虽然国内的指南暂时还未就此标准进行更新，但应借美国指南的导向，给我们的百姓一个提醒：得关注一下自己的血压了。

临床有研究表明，血压值超过130/80 毫米汞柱者，心血管事件的风险（如冠心病、心肌梗死等）明显增加。

及早认识到血压偏高给健康带来不良影响并立马改善，无疑是明智之举。改善的方式未必一定要吃药，生活方式的改变则更为重要。对付高血压，“管住嘴，迈开腿”仍然是不二的选择。历经20 年的临床试验证实有一种饮食方式能有效降低血压，这就是大名鼎鼎的控制高血压的饮食疗法——得舒饮食（DASH）。

得舒饮食，限钠补钾

办公室里几位升级为“高血压患者”的年轻医生，约伴去营养科取经。

营养科的老主任对他们这种积极主动的态度竖起了大拇指：“要是大家都能有你们这种觉悟，咱们临床压力就能缓和很多了。”

老主任给他们推荐了得舒饮食模式。这种饮食模式的核心是“低盐、补钾、减脂”，能有效预防及控制高血压。

“低盐、减脂很多百姓都知道，怎么跟患者解释‘补钾’，才能让他们听明白？”年轻医生问。

“毕竟国人厚滋味吃得太咸了，高钾食物有助于将钠驱逐出细胞外，在钠钾交换的过程中，肾脏会排出更多的盐和水分，这个作用跟利尿剂一样，能将过高的血压降下来。”老主任说道。

几位年轻医生认认真真地做好笔记：既是为了自己，也是为了在临床更好地教给患者。

得舒饮食的细节与注意事项

1.主食选择全谷物：每餐至少有2/3 含麸皮的全谷物，如糙米饭、五谷米、燕麦粥、全麦馒头、杂粮面包等，亦可搭配食用蒸芋头、山药，烤土豆、红薯等。老年女性每餐半碗、老年男性大半碗、中年男性近一碗，细嚼慢咽。为防食后胃肠不适，可从半量杂粮半量精白米伊始，全谷物洗后泡数小时后再与白米一同蒸煮。

2.天天吃5+5 份蔬果：每天吃鲜蔬与水果各5 份（1 份80 克），多吃富含钾的蔬果，如笋、甜菜、卷心菜、青菜、韭菜、苋菜、大白菜、土豆、菠菜、莴苣、芦笋、西兰花、蘑菇、南瓜及牛油果、香蕉、哈密瓜、芒果、木瓜、草莓、柑橘、番石榴、莲雾、杏干、桃、梨、苹果等。深绿色蔬菜占一半以上，每天都要有绿色叶菜。

3.多喝低脂奶：每天至少一杯半1%低脂奶或脱脂奶（每杯240 毫升），也可换作原味优酪奶、低脂奶酪食用。拒绝含糖饮品。

4.红肉换白肉：以豆制品、白肉（鱼、去皮禽肉）为主，少吃红肉，每天吃不超过半枚蛋或隔天一蛋。

5.吃坚果，用好油：每天一汤勺（一小把）原味什锦坚果和种子（如花生仁、扁桃仁、核桃仁、开心果、甜杏仁、夏威夷果、榛子、南瓜子仁、葵花子仁等），可加入燕麦粥或菜肴食用。每天每人烹饪用植物油3～4 茶勺（1 茶勺约5 克），最好用橄榄油、花生油、芝麻油、稻米油、菜籽油等。烹饪方式以清蒸、水煮、凉拌、白灼为好，每餐至多一两道炒菜；用醋、柠檬汁、胡椒、咖喱等调味料替代盐。

6.减少膳食钠摄入量：每日钠摄入量应限制不超过2.3 克（5.75 克盐），如未达目标血压，须将钠摄入量降至每天1.6 克（4 克盐）。

总之，得舒饮食增加充足钾、镁、钙、纤维素和维生素C 的摄取，多蔬果，多低脂奶制品；主食多全谷根茎类食物及去皮禽肉、鱼、坚果；少脂肪、少红肉、少甜品及含糖饮料，连续2 周可使收缩压与舒张压分别降低11 与6 毫米汞柱，堪比一颗降压药。

得舒饮食，你若坚持下去，便是柳暗花明、人间四月天。