体育教学训练——以男子400米跑中速度耐力训练为例

■山东省淄博第七中学 李明广 徐永亮

在体育教学过程中，400米跑是难度最大的教学项目之一。长期以来，我们认为造成此项目教学成绩不理想的原因有两种，一种意见认为是“绝对速度差”造成的，另一种意见认为是“速度耐力差”造成的，究竟哪种原因起决定性作用呢？看下面的实验。

一、研究对象

淄博七中男子400米运动员共8人，分为两组，第一组为对照组，第二组为试验组，每组四人，以此来进行教学实验对比。

二、研究方法

实验法——在教学过程中对两个组采用两种不同的训练方法，比较分析训练前的情况和试验后的效果。（见表1、表2）

以速度为重点的训练效果（对照组）（表1）

以速度耐力为重点的训练效果（实验组）（表2）

三、结果与分析

（一）实验结果

经过一学期的教学试验，学生的运动水平见上表，从表中可以看出以绝对速度为重点进行训练的学生，因为其指导思想总是把绝对速度训练作为提高专项教学成绩的主要手段，结果成绩提高缓慢。在实验组同学建立了以速度耐力训练为主之后，专项教学成绩有较大幅度的提高，4名学生中有3名达到二级运动员标准，从表中的对比数据可以看出两种不同的训练方法出现了两种不同的训练效果。以绝对速度训练为重点来提升400米专项教学成绩的时候，其100米速度虽然提高但专项成绩提高的幅度并不大。但以速度耐力训练为重点后，100米速度虽然提高不大，但专项成绩却有了明显的、较大幅度的提高。

（二）实验分析

1.从能量代谢角度考虑。学生在短跑时，经过5～6秒的全速跑后，快肌纤维中的磷酸肌酸已分解完毕，开始另一种无氧供能方式——糖酵解。在糖酵解过程中产生乳酸，由于乳酸的产生改变了血液中的酸碱度，血液酸度增加就会影响细胞的工作能量，促使疲劳的产生，引起短跑后程的减速。学生在400米跑的能量来源主要靠肌糖元无氧酵解产生，因此，学生在400米跑训练中，工作肌群必须进行与之相适应的无氧力量和无氧耐力两个方面的训练，既要提高快肌纤维在缺氧状态下的快速收缩能力，又要提高快肌纤维的抗乳酸工作能力。从这些特点考虑，要发展速度耐力的重点就是要提高运动中的糖酵解水平。为此，我们对学生采取针对性训练：

表1

表2

（1）重复跑：500米×n300米×n200米×n100米×n,强度要求：快跑心率160～180次/分，间歇心率110～120次/分。

（2）组合跑：（500+300+200）米×n(300+200+100)米×n（200×2)米×n,强度要求：最大速度的 80%～90%。组合跑的距离不同，间歇时间的长短也不同，方法和手段的采用应搭配进行，跑的方法一般是先长后短，我们体会到这比先短后长的安排更容易达到强度要求，实践证明，量大距离长或量小距离短都不能有效地发展该专项的速度耐力。因为量大则强度难以达到，量小则乳酸不能大量堆积，造成抗酸能力差。

对400米跑的学生来说，除以上循环练习、组合练习外，还可进行一些提高专项运动及收缩率和增强其收缩力量的训练。如：

（1）跳跃练习：30—60—100—150米，各种距离的单脚跳和跨步跳。每次课400—600米，各种跳跃均有步数限制，可视情况而定。

（2）杠铃练习（力量训练）：事实证明，运动员力量越强对疲劳的耐受力越大，尤其是在400米跑的最后阶段，因此可以说速度的提高与力量的增强密切相关，为此我们采用：

①负荷为最大负荷的30%～60%或40%～60%，半蹲起提踵，一次课（4～6）组×（20～30）次或（3～5）组×（15～20）次，间歇3～5分钟。

②负荷为最大负荷的90%，半蹲起提踵，一次课（3～4）组×（10～15）次，间歇3～5分钟。以上各组练习后接加速跑30—50米，这有利于力量向专项方面的转化。

在提高学生无氧供能能力的同时，也应注意其有氧能力的提高。其中越野跑是不能忽略的，因为人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础，高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上。为此，我们每周为学生安排一次越野跑，每次30～40分钟，作为训练中的调整和体力恢复。

2.从神经肌肉角度考虑。在教学过程中不管是什么训练，都不可避免地会使神经肌肉系统产生适应——要么是积极的，要么是消极的，学生在跑的过程中，神经肌肉系统产生的适应，可通过步频以及抬膝摆臂动作反映出来。对此，要专门安排一些训练（如听信号反应等）来改善神经肌肉系统的功能，并使其在疲劳状况下，继续对运动产生有效适应。在跑完300米距离时，学生体内的乳酸开始集聚，神经肌肉紧张疲劳，从而造成跑速下降。为了最大限度地减少这种看来不可避免的情况，这就要求学生在最后100米神经肌肉系统紧张疲劳的情况下，强调协调做功，防止技术动作变形，可通过大声提醒给予刺激鼓励，以提高神经肌肉系统在疲劳状况下正常做功的能力。

3.从训练方法的变换考虑。在教学过程中，为了用最短的训练时间达到最好的训练效果，我认为训练期间应多进行比赛和测验，训练一段时间就进行比赛或测验，一是对前段训练做一下检验，二是为下一段训练提供依据，使训练更有针对性。更重要的是，通过比赛增强学生的竞争意识，提高神经肌肉的兴奋性，积累比赛经验，锻炼临场心理素质。

四、结语与建议

1.在学生400米训练中，在发展绝对速度的基础上，应以速度耐力训练为中心。2.根据400米项目的特点，教学过程中的训练手段和方法应具有选择性、针对性、多样性。3.比赛是训练的深化，是对训练的检验，是积累临场经验、锻炼学生体质与经验的好方法。