全食物植物性饮食与慢性疾病

陈兰　李朝敏

【摘  要】在我们的生活中食物是重要的能量来源，随着科技发展，人们的生活节奏变得越来越快，在饮食方面人们更多会选择快捷、方便的食物，如高度的加工食品等。不少的现代研究表明慢性疾病的发病因素来源于不健康的饮食习惯。健康的饮食模式在预防、治疗疾病上发挥的作用被极大地忽略，改变患者饮食模式所带来的积极影响被临床忽视。不少的研究与临床观察所得到的结果让很多专家与医生推广全食物植物性饮食 （Whole food plant-based diet， WFPB） 并称它为 “最佳的饮食方式”。此篇文章主要介绍不健康的饮食如何影响健康，WFPB对预防与治疗慢性疾病的益处。

【关键词】全食物植物性饮食;纯素食;慢性疾病;加工食品

【中图分类号】R197      【文献标识码】A      【文章编号】1672-3783（2020）01-0031-01

1 什么是全食物植物性饮食

全食物植物性饮食是从英文whole food plant-based diet （WFPB） 而来， WFPB中的“整体”（whole）一词是指经加工最少食品，包括所有谷物、水果、蔬菜和豆类。还包括：适度的坚果、种子、鳄梨、天然甜味剂，以及某些不含添加脂肪的大豆或小麦制品（如豆腐、黄豆）， 而不包括肉类、奶制品或鸡蛋。此外，精加工食品不包括在WFPB饮食中。WFPB意味着要避免食用高度精制的谷物制品（如白米、白面粉）、含有添加糖或人工甜味剂的食品（如糖果糖、高果糖玉米糖浆）和含有添加脂肪的食品，甚至橄榄油。然而，它与纯素饮食（vegan）不同， 不同点在于纯素食包括了精制加工食品 （如肉类替代品， 白面粉， 白糖等）。根据美国农业部、美国心脏协会和美国癌症研究所的说法，每一餐食物的一半应该由蔬菜和水果组成，以确保足够的纤维、钾、镁、叶酸、铁和维生素A和C的摄入，而这些营养素在标准餐的食品中往往很低^[1]。

2 现代的饮食如何影响健康

尽管我们的生活质量不断得提高，但这并不意味着我们的健康在不断得改善，为了追求“更好的”生活，人们不断地工作以改善经济状况，而工作带来的竞争与压力致使空闲时间越来越少，并以牺牲健康为代价。人们没有时间享受新鲜的食物，三餐以便捷、简单的快餐解决。下面以各种加工食品如何影响健康为例进行介绍：

2.1 纤维不足

与未加工食品相比，加工食品的纤维含量往往太少。膳食纤维对健康非常重要，它在肠道吸收过程中发挥重要作用。经消化食物进入肠道，膳食纤维覆盖在肠内壁上，形成一层胶装屏障，延缓葡萄糖和果糖吸收入血速度，防止血糖过快上升。此屏障也给肠道菌群提供了更多的时间分解食物，分解过程中产生的化合物对人体健康有益。

2.2 Omega-3不足

Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种激素及内生性物质必要的营养素， 是人体自身无法合成的、必须从食物中摄取的两种必需脂肪酸之一，另一种则是Omega-6脂肪酸。具有促进心血管健康、消炎等作用^[2]。在动物类食物中Omega-3可从深海鱼摄取但鱼类含有大量胆固醇， 此外鱼类是一种常见的过敏原，会引发包括儿童在内的许多人群的过敏反应。这时可以选择从植物性食物来摄取到Omega-3，如奇亚籽是目前已发现含有丰富Omega-3脂肪酸的安全可食植物之一，含量是深海鱼油的6倍，且不含胆固醇，且经科学验证，奇亚籽不会引起任何过敏性、抗营养性或者毒副作用，奇亚籽还含有16-26%的蛋白質，31-34%的脂肪，37-45%的碳水化合物，膳食纤维的23-35%和矿物质（钙，磷、钾和镁）、维生素和抗氧化化合物。有利于治疗与预防心血管性疾病、糖尿病、脂代谢紊乱等^[3]。

2.3微量营养素不足

加工食品因加工的过程所丢失的营养，导致加工食品中缺少身体所需要的微量营养素，而丰富水果与蔬菜的饮食中含有大量的微量营养素。除了基本的维生素和矿物外，还有许多其他对健康有利的植物营养素，例如，植物源性化合物，聚酚类，具有广泛的抗氧化和其他细胞调节特性^[4]， 这些营养素通常是酶的辅助因子，具有增加和协同的多效性作用，从而可能降低慢性病的风险^[5]。

2.4过多反式脂肪

反式脂肪或反式脂肪酸（TFA）是一种存在于食品中的脂肪，如植物油制的起酥油、一些人造黄油和许多用部分氢化油制成或油炸的加工食品。反式脂肪，如饱和脂肪和膳食胆固醇，会升高低密度脂蛋白，从而增加患心脏病的风险。

2.5乳化剂太多

乳化剂是一种有助于防止脂肪和水分在食品中分离的化合物，在加工食品中含量很高。这些化合物起到了清洁剂的作用，可以去除肠道内的保护细胞粘液膜，这会使人们面临肠道疾病或食物过敏的风险。

2.6过多盐

盐是一种由氯化钠组成的离子化合物，它是40%的钠和60%的氯化物。它是你身体的电解质之一，因此是身体所需要必不可少的物质之一，但因为盐泛滥于各种食品加工和制造，对于长期食用加工食品或快餐的人群往往会摄入过高的盐，因此造成危害。世界卫生组织和联合国粮食及农业组织编写的一份技术报告建议，作为一项人口营养摄入指标，每天摄入的盐少于5克。鉴于过量食盐对健康，特别是对血压水平和心血管疾病的不利影响，世界卫生组织敦促会员国采取行动，减少全人口的食盐摄入量，以减少高血压、心血管疾病和中风死亡人数（世界卫生组织组织报告2006）^[6]。

2.7过多糖

许多加工食品中加入了各式各样的精制糖，包括蔗糖（食用糖或白糖）、葡萄糖（玉米糖）等，如面包、早餐谷类食品、蛋黄酱、花生酱、番茄酱、意大利面酱和大量的微波炉餐。不仅精制糖中不含有营养、维生素与矿物质，当一个人摄入含有单个分子的精制糖，在体内没有太多的消化过程，导致糖很快被吸收并释放到血液中，从而迅速提高血糖水平，而跟含有淀粉的全食物相比，食物中的能量源会慢慢分解成糖，因此胰岛素可以慢慢释放，与糖结合，以控制糖的水平，故血糖不会在短时间内明显升高，控制精制糖的摄入对某些疾病的患者十分重要，如糖尿病、高胰岛素血症等。除此以外摄入过多的精制的糖也跟血液的浓稠度、疲倦、自身免疫力等有关。

2.8 高食物血糖生成指数

食物血糖生成指数（GI）是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，某一检测食物被人摄入后引起血糖上升的速率。

许多精制加工食品如烘培与油炸食品，不仅含有能使血糖迅速升高的精制糖与精制面粉，也因为高温烘烤，特别是油炸过程，使碳水化合物颗粒更小，使碳水化合物分解更快，这些烹饪过程也使淀粉的化学键更加脆化，从而使它们更容易分解，最终使食物血糖生成指数更高。

此外，这类食物往往也是高脂食物。脂肪可减缓胃排空过程，导致食物在胃中停留时间加长，精制糖分通过胃内壁直接被吸收入血，导致血糖升高，最终使得食物血糖生成指数更高。

3 动物性与植物性食品的区别

肉（包括加工肉制品、红肉和白肉）、鱼类、奶制品和鸡蛋中含有对健康有害的饱和脂肪、血红素铁、N-乙醇基欧亚酸（Neu5Gc）、肉毒碱和肉煮熟时形成的化学污染物，如多环芳烃、杂环胺和高级糖基化终产物，此外现在多种肉类是以非自然生长方式而依靠激素与药物来保证肉的质量与数量的，这些是导致许多慢性疾病发生的因素之一。高度加工食品包括一类由添加剂（包括油、盐、糖和其他食品添加剂）制成的商 业产品。动物产品和加工食品中的上述成分会导致炎症、氧化和致癌，促进疾病的发生，因此最好从饮食中减少。

植物性食品只含有两种关键营养素：纤维和植物营养素。纤维在所有完整的植物性食品中都有多样性，能有效地保护胃肠道、心血管和免疫系统，而植物营养素，包括葡萄糖甙、类胡萝卜素和类黄酮在内的数千种化合物，协同作用，减少炎症和氧化，为人类提供疾病保护屏障^[7]。许多人会有疑问，吃WFPB会不会蛋白质摄入不足而导致营养不良等问题。答案是不会，在植物中含有丰富的蛋白质，如豆类、谷物、坚果、籽甚至蔬菜与水果。但若将植物性食品与动物性制品等量比较，植物性食品的能量往往少于动物性食物， 这意味着选择吃WFPB的人为了摄入足够的能量必须增加进食量。

以蛋白质、脂肪与纤维为例，170克的烤牛排含有38克的动物蛋白，但也含有16克的饱和脂肪，0克纤维。跟煮熟的198克小扁豆，含有18克的植物蛋白质，少于1克的脂肪，15.6克纤维，0克饱和脂肪。

4 WFPB作为预防与治疗慢性疾病的主要方式的重要性

大量的研究与临床观察提出WFPB可以降低总死亡率和缺血性心脏病死亡率 、减少药物需求、助于体重管理、降低高风险疾病（如肥胖和肥胖相关的炎症标志物、高血糖、高血压、高脂血症、癌症）的发生率和严重程、甚至逆转晚期心血管疾病和2型糖尿病^[8]。三篇独立的评论发现，与纤维消耗最少的人相比，纤维消耗最多的人患结直肠癌的风险降低了40-50%^[9-11]。一项试验在26天内将60名非胰岛素依赖型糖尿病患者纳入低脂肪、植物性饮食和运动计划，并取得了显著的效果。91%口服降糖药的患者能够停止服药。服用胰岛素的患者中有76%能够停止服用胰岛素。同时，他们的血糖、总胆固醇、甘油三酯和体重都直线下降^[12]。一项研究跟踪了美国20多万名男性和女性健康专家20多年，定期收集他们的饮食、生活方式、病史和新的疾病诊断信息，发现饮食中强调植物性食物和动物性食物含量低，与糖尿病风险降低约20%相关。以植物为基础的饮食，特别是健康的植物性食物的消费与糖尿病风险的大幅度下降（34%）相关，而在不健康的植物性食物中高植物性飲食的摄入与16%的糖尿病风险增加相关^[13]。28例实验性饮食患者的临床试验以极低脂肪植物为基础的饮食和锻炼以及放松技术和20名患者接受了常规护理。根据血管造影的记录，实验组显示一年内平均冠状动脉狭窄从40%回归到37.8%，对照组显示平均动脉狭窄进展从42.7%到46.1%^[14]。

5 能量收入不足而导致健康问题

在网络上出现很多关于吃纯素了以后不利于健康，如女性所担心的月经量少、月经不来，甚至闭经，原因往往因为人们对纯素或WFPB的误解，例如吃纯素就是为了减肥、吃纯素就只吃菜、纯素的菜很单一不好吃，而导致每天身体所需要的能量与卡路里（calories）摄入不足和因为食物单一导致对身体重要物质摄入不足，最后导致很多健康问题。营养与营养学研究院在他们的立场文件中指出：“素食，包括素食，饮食是健康的，营养充足的，并可能为某些疾病的预防和治疗提供健康益处。这些饮食适用于生命周期的所有阶段，包括怀孕、哺乳、婴儿期、儿童期、青春期、老年人和运动员^[15]。”

6 总结

由于把饮食当成预防与治疗慢性疾病的主要方式，对于饮食是文化、家庭和自我认同的内在组成部分，因此人们通常认为它更难实施。虽然知道有些食物对身体健康有害，但由于它的美味、给人的满足感以及短时间内不会出现健康问题，导致人们无法控制自己而不断选择不健康的食物。这篇文章的目的不是想让每个人都能改成百分之百的WFPB， 而更希望更多人意识到饮食不当是导致疾病发生的重要原因之一，并能把健康饮食当成预防与治病的首选方式。

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