轻断食是减肥妙招还是健康陷阱？

王璐

体重，对于现代人来说不仅关乎仪表，更是健康与否的判断指标。如何才能快速、安全、有效的减肥，是很多人关心的话题。最近，有个朋友咨询我说：“想尝试轻断食，但胃口不好，不知道这种减肥方法是否会伤肠胃？” 其实，对于轻断食这种饮食方式，营养学界的态度并不统一。

重点在“轻”不在“断”

无论是为了追求美而对减肥感兴趣，还是因健康问题被医生勒令控制体重，相信您都曾经对“节食减肥”动过心。不需运动就能减少体重，是节食减肥最大的吸引力。然而，随着健康意识的不断提升，人们对节食减肥的态度逐渐变得谨慎。毕竟，只要您在网络上进行搜索，就会看到不少因节食减肥引起的严重健康问题案例：轻则因长期节食减肥导致情绪不稳定、皮肤松弛、头发枯黄脱落、月经延后甚至提前绝经;重则因严格节食导致进食障碍、重度营养不良甚至威胁生命。正因如此，当轻断食的概念出现时，立刻吸引了那些想“健康减肥”的朋友的目光。

轻断食概念最早由美国南加州大学的Valter Longo教授提出。这位教授从上世纪90年代起，开始研究限制饮食热量和预防衰老、预防慢性代谢性疾病之间的关系。他和研究团队于2015年后在全球顶级科学期刊上发表多篇论文，阐述间断性限制饮食热量摄入在控制体重、调节血糖水平、延缓衰老等方面的积极作用。随后，不少国内营养领域专家也对间断性限制饮食热量摄入的饮食模式展开研究。同时，国内出版了为数不少的相关书籍。这些书籍将“间断性限制饮食热量摄入”这个拗口的说法改成了朗朗上口的“轻断食”。随后，互联网上不少健身、减肥、美容达人展示自己通过轻断食取得的减重成果。至此，这个概念在国内“火”了起来。

Longo教授提倡的间断性限制饮食热量摄入，通常是指每个月有4～5天吃低于人体每日热量需求的食物，其余时间则正常进食。比较容易执行的做法是，每周7天中的5天正常进食，其余1～2天减少进食量。至于减少到多少，不同书籍和文章中的说法并不统一，大致的推荐摄入热量在500千卡（2 092千焦）到750千卡（3 139千焦）之间，相当于正常成年人每天应该摄入热量的1/3～1/4。

比起网络上一度流行的苹果减肥法、酸奶减肥法、黄瓜减肥法等，轻断食的优势在于，既不要求人长期坚持低热量饮食，又不要求完全不吃某种食物（如不吃主食或不吃肉），不会让人觉得太过饥饿，也不必强调用意志力来对抗口腹之欲，的确是较为温和的饮食模式。不过，包括Longo教授在内，营养学家们也指出，轻断食的重点应该放在“轻”而非“断”上，即在少数日子里减少饮食热量摄入。如果断食时间太长，人体会出现一系列不良反应。

争议不断的原因

轻断食减肥看上去不仅简单、好执行，而且从已发表的研究论文来看，实施轻断食也的确能为人带来许多方面的健康益处，比如提高实验动物的血糖代谢能力、改善抗应激能力、抑制炎症、延缓衰老等。临床实验结果也显示，轻断食能改善参与者肥胖、血糖和血脂异常等状况。不过，即便如此，轻断食还是遭到了不少营养专家和医生的反对，这究竟是为什么呢？

持反对意见的学者们认为，一方面，动物实验的结果要推定到人身上，还需要更多高质量的研究证据来支撑。另一方面，临床试验的研究时间较短，试验者在停止轻断食后，体重是否反弹，血糖、血脂等指标是否能一直维持在健康水平，都缺乏后续跟踪研究。

既然有反对意见，自然有支持之声。尤其是针对上文提到的第二条，一些营养学家并不认可。他们认为，既然轻断食的执行方案只要求间歇性、有限度的控制饮食热量，那就意味着对于参与者来说，长期保持这种“正常饮食5天、低热量饮食1～2天”的饮食习惯并不太难，由此带来的健康益处也就很容易长期保持。另外，他们指出，如果从一段较长的时间周期来看，轻断食和营养学界提倡的健康减肥方法——少食多餐、每餐吃七八分饱，都是通过降低总热量摄入的方式，来达到减肥和预防慢性代谢性疾病的目的，没有本质区别。

不适合尝试轻断食的人群

1.工作脑力或体力强度大的人群

将热量减少到平日摄入量的1/3～1/4，势必会令血糖降低，执行者会出头晕、头痛、疲惫或情绪波动等症状。所以，对于工作中需要长时间高度集中注意力的朋友，如司机等来说，不适合在工作日进行轻断食。由于血糖是大脑最主要的能量来源，轻断食带来的低血糖很有可能导致注意力不集中而降低工作效率，甚至是引发工作事故。同样，对于本就容易出现低血糖的朋友，如糖尿病患者来说，也不适合以轻断食方式来减肥。

2.某些疾病患者、孕产妇、儿童、青少年

由于要限制饮食总能量，减重者摄入的肉、蛋、奶等蛋白质和脂肪含量丰富的食物肯定不足，有可能出现蛋白质、维生素和矿物质缺乏，表现出肌肉流失、免疫力下降等营养不良症状。所以，患有肿瘤或其他慢性感染性疾病的人来说，不适合尝试轻断食，以防因免疫力下降而加重病情。此外，孕产妇和儿童、青少年不适合采用轻断食减肥法。这两类人群的营养素需求水平很高，如果限制飲食热量，很有可能影响胎儿、母乳婴儿、儿童、青少年的生长发育。

3.胃肠道功能欠佳人群

患有胃肠道疾病或平时胃肠道功能比较脆弱的人群，也不适合尝试轻断食减肥法。在轻断食的1～2天里，饥饿容易诱发胃肠道溃疡。而且，不少人在轻断食结束之后，会因抵御不了美食诱惑而食量爆增。这种一时饥饿、一时吃撑的饮食模式，对胃肠道伤害很大。胃肠道状况不佳的朋友，如果需要减肥，应在确保三餐规律的基础上，采取食物替代法来控制热量摄入。比如，用玉米、小米、燕麦来替代一部分精白米面作为主食，以低糖或无糖酸奶来替代含糖酸奶。

轻断食的准备工作

即使您身体状况良好，没有任何胃肠道疾病，实施轻断食前也要做好科学的规划和充足的前期准备。具体来说，您要做到以下几点：

1.提前记录自己的饮食状况，估算轻断食日的热量摄入标准。这样做是为了合理安排轻断食期间的食物摄入量。举个例子，您平时饭量很大，那么在轻断食期间您就不能按照主流的轻断食推荐能量摄入量来执行，否则一定会饿得两眼昏花，无法坚持。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐，成年轻体力劳动者每日摄入的能量分别为，男性需2 250千卡（9 418千焦）、女性需1 800千卡（7 535千焦）。您可以将自己每天的能量摄入量和推荐量进行对比，并在此基础上按照相应比例制定自己轻断食日的能量摄入量。

2.对轻断食日的饮食情况进行完整记录，以便清楚掌握自己的能量摄入状况。此外，这种记录还能让您在感到饥饿时更加理智地选择“充饥”食物。例如，轻断食日的能量摄入标准设定为600千卡（2 512千焦），一日三餐已经摄入了550千卡（2 302千焦），晚上睡前如果觉得饥饿，您可以再吃一个热量约为53千卡（222千焦）的苹果。

3.适当补充水分和其他营养素。开始实施轻断食的最初2周，或许您会看到体重下降速度很快。不过，那并不完全是脂肪。事实上，下降的体重中60%以上都是水。也就是说，您在执行轻断食的同时应确保摄入充足的水分，以免身体脱水而出现不适。必要时，您可以在医生或营养师的指导下服用蛋白质、维生素和矿物质补充剂。

4.关注自己的身体反应。在轻断食期间，您应密切关注自己的身体反应。如出现情绪暴躁、嗜睡、严重头晕等问题，应该及时停止断食，吃点儿糖果、点心等补充糖分和热量。如果症状依旧没有缓解，应及时就医。