强体益寿八段锦

陈明

八段锦历史悠久，始见于北宋·洪迈《夷坚志》一书：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。” 八段锦由八组动作构成。古人认为这套功法动作古朴高雅、舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，故以“锦”为其名。祖国传统医学认为：八段锦以动入静、以静制动、动静相宜，有理气活血、舒筋活络、协调脏腑的作用，长期练习能够延年益寿。

以现代医学的视角来看，八段锦是结合了形体活动、呼吸、心理调节的运动方法，强度虽不大，作用却不小，是非常适合中老年人群的有氧运动，可以增强习练者的心肺功能，提高其平衡能力，促进其血液循环，坚持练习可助人强肢体、长精神、防疾病。有研究表明：一些罹患慢性疾病，如2型糖尿病、肥胖症、慢性阻塞性肺疾病、血脂异常、高血压、轻度认知障碍的患者，坚持练习八段锦可减轻病情，提高生活质量。

|动|作|要|点|

1.两手托天理三焦

自然站立，两足与肩同宽，正头平视。双臂自体侧慢慢举至头顶，十指交叉，转掌心向上，用力向上托举，如伸懒腰状。同时，缓缓提起足跟，抬头上观，吸气。掌心朝下，十指分开，沿胸前缓缓落至小腹，眼随手运，微低头，同时呼气，足跟落地还原。如此反复练习4～8次。

2.左右开弓似射雕

自然站立，两脚平开略宽于肩，下蹲成马步。上体正直，两手轻轻握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂微屈于胸前，左臂在上，右臂在下，拳心都朝上。左手缓缓向左平推并转拳心朝下，至左臂伸直。同时，右臂屈肘缓缓向右后拉回，至右拳停于右肋前，如开弓状，眼随左手运动。手臂运动时吸气，呼气时还原。如此左右开弓各4～8次。

3.调理脾胃须单举

自然站立，左手缓缓自体侧成竖掌向上高举，至左臂伸直后，左手翻掌（掌心朝上）上撑，指尖向右。同时，右手掌心朝下、指尖朝前向下按。右手举按动作与左手一致。如此左右手交替各做4～8次。

4.五劳七伤往后瞧

自然站立，双脚与肩同宽，两臂自然下垂或叉腰，双眼平视正前方。头颈带动脊柱缓缓向左转动至极限，两眼目视左后方，同时配合吸气。然后，头颈带动脊柱缓缓向右拧转，最后恢复向前平视，同时配合呼气，全身放松。如此左右后瞧各4～8次。

5.摇头摆尾去心火

以马步站立，两手叉腰。缓缓吸气，拧腰向左，屈身下俯，缓缓呼气。头自左下方经体前至右前方，接着引颈前伸慢慢将头抬起，同时配以吸气。然后，拧腰向右，站姿恢复马步，缓缓地深长呼气，两手同时做节律性掐腰动作数次。如此左右交替进行各4～8次。

6.两手攀足固肾腰

自然站立，两脚平开与肩同宽，下蹲成马步，两掌分按脐旁，并缓移至后腰。两膝保持挺直，上体缓缓前倾。同时，两掌沿尾骨、大腿后侧尽可能向下按至脚跟，再沿脚外侧缓移至脚内侧。慢慢直立起身，两手沿两大腿内侧缓移至肚脐，再移至后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。如此反复俯仰4～8次。

7.攒拳怒目增力气

自然站立，两脚略比肩宽，下蹲成马步，双手握拳分置两侧腰间，拳心朝上，两眼前视。左拳向前方缓缓击出，成立拳（拳眼向下）或俯拳（拳心向下）皆可。击拳时，微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，成仰拳（拳心朝上）置于腰间。再用右拳做同样的动作。如此左右拳交替击出各4～8次。

8.背后七颠百病消

两脚与肩同宽或并拢，两手臂自然下垂。两臂自身侧上举过头伸直，双脚跟顺势向上提起，同时配合吸气。然后，两臂自身前下落，双脚跟亦随之放下，同时配合呼气，全身放松。如此反复起落做4～8次。

|注|意|事|项|

1.练习适度

一般情况下，习练八段锦一周应不少于5次，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟。如时间或身体健康情况不允许，您可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。注意：练习过程要身心放松、宁神调息，每个动作适当用力。

2.动作准确灵活

初步掌握动作要领后，习练者应力求做到动作准确，轻松自如，不僵不硬，动作的虚实变化和姿势的转换衔接自然流畅，有一定的韵律美感。

3.配合呼吸

吸气时提肛、收腹、膈肌上升;呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作相互配合，起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼。由于每個人的肺活量、呼吸频率存在差异，练功时的动作幅度也有大小、长短之别，练习者的呼吸节奏应灵活，不要生搬硬套，气息不畅时，应随时进行调节。初学者以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作进行练习，达到呼吸与动作配合自如。