提升职业院校田径短跑训练效率的有效办法分析

摘 要：随着体育考试改革的不断深入，提高职业院校学生的短跑成绩也尤为重要。体育教师应当探索有效的短跑训练方法，在消除短跑训练枯燥性的基础上，切实提高职业院校学生的短跑成绩。

关键词：职业院校 训练方法 短跑成绩

引言

新世纪飞速发展的高科技不断应用于体育领域，通过单一训练方法无法适应激烈的短跑比赛中，运动的量、强度不断增加，运动员的疲劳也在不断加深。在20世纪60年代，著名的美国短跑教练温特提出“放松是获得冠军的良药”，美国著名短跑运动员刘易斯说道：“我将在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以到终点时我比任何人都快”。可见只有充分的放松，运动员才能取得优异的运动成绩。短跑属于典型的体能主导类无氧型运动，主要依靠磷酸原供能系统这一无氧代谢过程完成人体的能量供应。因此，运用技术、各种措施放松肌肉，加速生物体的恢复，已成为短跑训练过程和实施的重要组成部分。大量实践证明，良好的短跑放松技巧可以帮助增加专项的耐力，并更好地提高短跑运动技术的标准化和自动化。[1]

一、短跑训练特点

1.目标明确

职业院校学生的短跑训练的目标较为明确，主要目标是在短跑項目上获得满分，或者在短跑项目上不失分。教师应当根据职业院校考试的短跑项目要求，以及学生的身体素质情况，明确训练目标，合理规定每日训练量，采用有效的方式帮助学生保质保量完成训练任务，实现提高短跑成绩目标。[2]

2.综合实施

职业院校学生不仅要做到短跑成绩合格，而且还面临着较大压力的文化课学习任务。因此，在短时间内提高学生的短跑成绩，通过短跑训练放松学生学习压力，还要增强短跑训练趣味性，注重采用强度适宜的短跑训练方法。

3.制约性大

当前职业院校学生的身体素质差异较大，学生个体短跑练习密度不同。而且，受到学校场地因素等客观条件制约，使得职业院校学生短跑训练难度增大，需要教师根据不同学生情况制定具体的训练方法，在充分调动学生积极性的基础上提高训练质量。[3]

二、学生短跑训练思路

1.短跑放松心理训练方法

运动员技战术和良好技能的提升得益于具备较好的心理素质，良好的心理素质可以有效地促使运动员机体处于最佳状态。而好的心理品质可以在实际训练中通过各类手段进行有效训练、调节，现阶段较为常用方法有： 直观语言放松训练、音乐调节训练、心理暗示训练、优化训练环境（ 个人、场地设施，环境） 等，以激发运动员的进取精神。

2.大幅度训练法

大幅度训练法指的是让学生在进行爆发力训练的过程中，增强学生动作的幅度，使学生在运动时，充分对肢体的各个关节和肌肉进行练习，在增加动作幅度的过程中，增强肌肉力量，以此来提高肌肉爆发力。这种大幅度训练法，在应用的过程中，需要考虑到增加技术动作的加速距离，提高技术动作的力量，所以在练习的过程中，不仅能够增强运动员的肌肉力量，还能够有效提高其身体部位的柔韧性，对于运动员的整体身体素质提高也十分有利。这种大幅度训练法在应用的过程中，主要以举重等练习为主，这种大幅度的练习过程中，学生的肌肉会进行充分的收缩，以此来激发起学生的肌肉力量，使肌肉在等长的静力性收缩状态下不断提升力量，从而增强肌肉的最大力量，增强肌肉爆发力。在进行大幅度力量训练时要注意实施区别对待原则，不同学生身体素质尤其是柔韧素质不同，稍有不慎可能造成肌肉拉伤，应该在运动员充分活动身体的基础上逐渐提高动作的幅度，也应遵循循序渐进的原则，将柔韧练习和力量练习结合起来，相互促进，不可有偏颇。[4]

3.力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排：（1）提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成3～5组，每组2～3次。（2）提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。（3）发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选100～200米距离的负重或不负重练习。[5]

4.灵敏度专项训练方法

对于田径短跑运动员而言，步长、步频的训练，能够增强运动员田径短跑成绩，也是提升运动员速度的基石。因此，在田径短跑专项训练中，不仅要重视步长、步频的训练，还应重视身体灵敏度的训练。通过此种训练方式，使运动员身体具有一定的灵活性，进而在田径短跑比赛中取得优异的成绩。

5.强化性的加快动作频率练习及跑的专门性练习

加强练习频率的加速，让运动员适应更高的速度训练和发展两条腿的快速交换能力。台阶跑、听信号、上坡跑等。具体的跑步练习需要运动的协调和放松，强调专项训练与轻松跑、加速跑步的结合，例如小步、高举腿和车轮跑步。利用动力性力量练习手段。如：各种方式的级跳、用轻重量铃铛，实心球和腰腹练习等来发展特殊力量，增加运动员的运动幅度使快速肌肉协调收缩和放松交替进行。

结语

提高职业院校学生短跑成绩，关键在于根据学生的身体情况，在短时间内运用有限强度训练的方式，最大限度地提高学生的短跑运动成绩，并且注重增加训练的趣味性，在调动学生积极性基础上提高训练质量。

参考文献

[1]赵潇溢.高校田径短跑运动员冬训小周期训练计划探讨[J].体育科技，2017，38（02）：16-17+22.

[2]果佳.沙滩训练对青少年短跑运动员专项运动能力影响的实验研究[D].北京体育大学，2017.

[3]陶金晓.对男子短跑运动员实施躯干支柱稳定性训练的实验研究[D].北京体育大学，2017.

[4]许志良.提升高职田径短跑训练效率的有效办法研究[J].运动，2017（02）：128-129.

[5]张婷婷.递增负荷运动对不同田径训练队学生心肺耐力及能量代谢的影响[D].山西师范大学，2015.

作者简介

丁贺（1974.12.31—），女，汉族，黑龙江巴彦县人，本科，讲师，主要研究方向：健美操，幼儿体操，体育教育。

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