高考800米跑训练方法浅析

潘从堂

摘 要：中长跑800米一直是高考体育测试的主要项目之一，占据高考体育测试总成绩25%的分值。800米测试成绩对高考考生的体育总分起着至关重要的决定性作用。本文以兵团第十三师红星高级中学为依托，结合不同教练的训练方法及各类训练手段对学生成绩影响，探讨高考800米训练方法。

关键词：高考 800米 跑步训练

我们以学生从高一至高三整个学习过程，按照学年分為三个训练大周期，针对训练计划，在高一学年里，主要进行学生的身体素质练习和技术动作的掌握，同时加强一般耐力身体素质练习，主要对学生的5项身体素质进行全方位的提升，主要以速度、耐力和力量训练为主。在高二学年的周期训练中，主要以学生的专项耐力训练为主，一般耐力为辅，主要主要加强学生的速度耐力和力量速度，力量训练从克服自身重力变为负重训练，在这个训练阶段，学生的技术动作由泛化期逐步走向自动化期，学生对800米跑的各阶段有了清楚的认识，通常采用间歇训练和重复训练法，改变训练强度和训练量，提高学生的速度耐力。在高三学年阶段的周期训练中，学生的短距离跑能力，力量素质，耐力储备已经满足高考训练要求，通常采用的手段有：力量训练以身体最大强度的60%多次多组进行训练;速度耐力主要以完整的800米跑;400米、600米的定时跑，400+600米的间歇跑为主要耐力训练内容，主要在巩固的基础上进行针对性的提升。[1]

结合不同教练的训练方法及各类训练手段对学生成绩影响，以学生从高一至高三整个训练过程800米成绩的提高为依据，总结高考800训练方法如下：[2]

一、强化学生800米跑技术动作

800米在跑动中身体重心平稳、动作自然，短距离跑的技术动作明显，全程节奏感强。其技术结构是： 上体正直或前倾0-5度.后蹬结束时后蹬的三个关节几乎伸直，摆动腿前摆时，小腿要适度折叠，大腿摆到前面要有一定高度，用前脚掌着地。在长跑过程中，人体消耗的能量较大，因此，掌握正确的呼吸方法很重要，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行的呼吸方法，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸，注意加大呼吸力度，用舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，避免呼吸道干燥。

二、训练内容的全面性和训练强度的多样性

1.短距离的速度耐力训练

通常我们采用重复训练法，200-400米的快速跑，强度为85%，5组，主要提高学生的无氧代谢能力。

2.中距离的有氧耐力训练，主要的组织形式有

（1）4*400米跑，间歇时间为1～2分钟;

（2）200米快速跑+50米慢跑的变速跑;

（3）2+2+4的变换跑，中间休息时间为30秒;

（4）3+3+3快速跑，间歇时间为1分钟;

（5）1234快速跑间歇时间1分钟;

（6）200米套餐（200*10组）2组;

（7）6+4快速跑，间歇时间1分钟4-8组;

（8）400*3-4的节奏跑要求每400米时间为80秒。

3.长距离的耐力训练，主要提高学生的有氧代谢能力，通常采用10*400的变速跑，或者15*400的长跑，或者30分钟的越野跑。

4.定距离或者定时间的快速跑

定距离：主要为完成教练规定距离，所需要的时间。

定时间：在一定的时间内，运动员快速完成的距离。

5.跑坡或者抗阻力训练

跑坡：分为跑下坡、跑上坡，教练可以根据需要适当的安排训练方法。

抗阻力训练，通常用到的有抗阻力伞和阻力带以及皮筋，可以运用拉人或者被人拉的方式，合理的安排训练方式。

6.力量素质练习

通常我们在力量训练中一般采用最大力量的55-70%进行负重，组数相对其他项目较多，一般在5-7组，每组12-16次，通过适当的力量，多次数多组数，提高肌肉的耐酸性和相对力量。一般力量练习为弓步走、半蹲、深蹲、提臀、卧推、挺髋，半蹲跳，抓举，挺举，硬拉等。

通过以上的训练方法，我们不难看出，不论采取什么样的训练手段，主要解决好训练强度和训练负荷以及间歇时间的关系，教练应该根据自己学生的实际情况，针对性地选择适当的训练方式进行训练。

三、核心力量练习

在近几年的训练中，核心力量的训练变得尤为重要，800米距离短、强度大，对运动员的技术动作和躯干力量要求比较高，如果核心力量不够，很难取得好成，绩，因此我们在日常的训练中，我们不能忽视了核心力量的训练，通常采用8分钟腹肌练习、各类支撑、挺髋、背起、支撑举腿等方式进行练习。

四、学生心理素质的培养

在近几年的训练中，我们也发现，通过相同的教学方法、相同的训练负荷，在阶段测试甚至在体育高考中，表现出来的800米竞技水平却差异很大，排除学生的个人身体素质等情况，我们发现意志品质较强的学生在800米跑中成绩优异，而且随着训练时间的增加，这种差异有逐渐增大的趋势。因此，在高考的训练中加强学生意志品质的培养，将学生意志品质的培养贯穿于训练的始终。

五、采用比赛训练法

比赛训练法是指在近似、模拟获真实严格的比赛条件下，按照比赛的规则和方式进行训练的方法。我们通常按照以学年的方式或者阶段测试的方式，严格比赛规则，对学生的阶段训练效果进行测试，最后依照测试的结果进行分析，对每次测试，教练都应该对学生的比赛发挥进行总结，培养学生坚韧不拔的精神和机智果断、临危不惧的心理素质，发展学生的竞技能力。

高考800米训练方法和训练方式有很多，不论我们运用哪种训练方法，目的是为了提高学生的竞技能力，教练应该根据学生的身体素质，合理安排训练，促使每一个运动员都能在比赛和体育高考中取得优异的成绩，也就完成了我们训练的初衷。

参考文献

[1]赵剑.谈体育高考800米有效训练手段[J].体育风尚，2018（3）：49-49.

[2]徐小平.体育高考生800米跑的训练方法[J].体育风尚，2019（1）：62-62.