嫑出门，我们打打神仙球

疫情就是命令，防控就是责任。在全民防控疫情的形势下，多少人度过了毕业工作后的第一个寒假。在漫长的居家时光里，手机和WIFI成了水和氧气。相比于平时的光鲜陆离，现在的社交内容堪称魔幻：少了秀网红店，多了晒自家手工凉皮;没人晒海外度假，倒是做好万全防护去楼下取个快递，都感叹流连忘返。

“宅在家中就是为国为家做贡献”，那个平日里即便生活节奏紧张、依然执着于下班去球场上挥汗如雨的你，是否已将北上广的羽毛球馆“挪”进了自家卧室？从青铜到王者，你的宅家打球段位又在哪里？本期，我们在社交平台上征集了“羽”我宅家的视频活动，既有大咖熊国宝、鲍春来、张亚雯的小支招，也有各路达人秀出的各种独家。打球追求的就是身心愉悦，这段宅家的日子，我们更没有了偷懒的理由！

亲子体能练习

    ——熊国宝

三届汤姆斯杯冠军主力、两届大奖赛总决赛男单冠军，现任熊国宝体育学院院长，从事羽毛球培训工作。

羽毛球运动离不开过硬的体能作保障，准专业的亲子宅家体能练习是如何进行的？熊国宝教练带着他的两个萌娃天羽和天宁，为我们亲自实练了一番亲子居家体能锻炼法。

已经开始练球的天羽，跟着熊导一起，不论是跨步跳还是下蹲左右跨跳，都做得规范帅气;而古灵精怪的小天宁在哥哥的带领下，也像模像样地一起玩耍起来。看着他们协调的身姿，不得不说体育运动要从娃娃抓起。

*亲子运动注意事项

1、穿着轻便的运动服、运动鞋，运动时不要吃零食

2、进行地面运动时，尽量在地毯或垫子上，不要嬉闹，

确保安全

3、运动时多给予孩子鼓励和肯定，培养孩子积极的情绪

4、亲子皆应量力而为，不勉强，练习数量逐渐增加

高配玩家挑战

    ——鲍春来

四届汤姆斯杯冠军主力、两届苏迪曼杯冠军主力，现进军演艺圈。

要想球场显威风，先要在家练内功。小鲍从基础款抽墙挑战开始，50连击轻松达成。对于他而言，各种持拍技术都是超一流。我们还是请他开启线上授课模式——教你练就网前搓球好手感。

按照小鲍老师多年的内功领悟，他将搓球比喻为刀刀入魂不留痕的切、削肉大法（吃货本性暴露）。具体练习方法，老师将步骤划分为两步。当然，小鲍没有忘记成才的关键——不断挑战、突破自我。在他的搓球20次连成大挑战中，其实也有些小小的危机，看来想要练好搓球并不容易呢。

*注意事项

此练习对于羽毛球初学者有一定的难度，可循序渐进，慢慢找到搓球的感觉和规律，不可过于心急。

准专业宅家练习

        ——張亚雯

两届苏迪曼杯冠军主力、一届尤伯杯冠军主力、世锦赛女双冠军、世界杯混双冠军，现任重庆奥亚体育总教练，从事青少年羽毛球培训工作。

苦于闷在家中无法进行力量训练？张亚雯带来小妙招，教你秒将厨房变身健身房。擀面杖、米袋、油桶、矿泉水齐上阵，想练手腕还是肩颈力量，自己说了算。不过，张教练说，练卧推时，一袋米不够重，就再加一袋，再不够还可以上桶油。（就问你怕不怕）

此外，活用几样小工具，就能宅家进行羽毛球专项练习。首先，三包抽纸就可以帮你做好步法起动——左右跳练习、前后跳、单腿左右跳。（温馨提示：依据个人的情况而定，每组15至20个、4至5组。）

而后，找来5个羽毛球或是喝水纸杯，来进行步法冲刺练习。练习内容包括了翻拍接杀步法、背对小密步、起动上网步法、全蹲起动步法、小密步起动、上网步法、正杀杀球步法。具体要如何练，还不快看看张教练的亲身示范。

*注意事项

1、训练前一定要做好充分的热身活动

2、不可强求自己完成全部的锻炼内容，如有不适，应停止运动

3、循序渐进，可以从2至3个动作开始，待身体适应后逐渐增加动作

4、高强度训练可采用间歇方式进行，每进行一组，可以踏步调节呼吸，动作间歇10至20秒，组间间歇30秒左右

基础热身练习

        ——吕韬

现在哈尔滨陈金国际羽毛球俱乐部担任私教

热身运动是启动激活身体的前期准备，应网友要求，私教吕韬给大家带来了一组适合室内进行的简单热身活动。吕教练表示，这是一个简单版的热身，头肩膝踝都需要活动开，每组4个八拍。

进行跑跳前要充分活动开，避免硬起动带来的不必要的伤害。此外，私教还带来一组超易学的辅助跳步——并步十字跳，坚持练习，可以增强脚踝爆发力，提高灵敏度。30秒x4组，间歇休息10秒。

羽毛球“重症患者”

                 ——岳鑫

大学二年级，喜欢陈雨菲，喜欢羽毛球

作为一位重度羽毛球依赖症患者，岳鑫打球不受时间、地点、场合的限制，必要时甚至可以不用球拍。开学就要升入大二的她，在这个稍显漫长的假期脑洞大开，擀面杖、炒菜铲、泡沫轴……但凡能够拿起的物件，都成了她的击球武器。甚至在呼伦贝尔零下40度的冰天雪地中，还不忘加入羽毛球元素。看完她的重度羽球一日视频，只想双击666……

家是精彩的起点

        ——黄泽众

大学生，高校羽球达人

宅家不停练是黄泽众的自我要求，去年，他和搭档宋政彤在全国业余赛中取得不俗的成绩，他期待春暖花开，遇到更精彩的自己。这段在家的日子，爷爷陪他拉开球网练习多球，母亲在旁录像、计时，不亦乐乎。这样的场景对他而言，很熟悉，像回到年少时光。大学后，他鲜少陪在家人身边，所以他格外珍惜。

小鮮肉左右开弓

        ——宋政彤

大学生，高校羽球达人

在家拉开网前，宋政彤特意将头发梳成大人模样。为了迷惑观众，他左右一齐开弓来了组专业的搓近网。那么，问题来了，他到底是右撇子还是左撇子呢？以及，读者朋友你的非持拍手能不能打得这么顺畅呢？

奶爸“羽”萌娃的亲子时间

                             ——张博远

羽毛球业余高手

曾多次在全国东西南北中羽毛球大赛中夺得冠军的张博远，如今在湖州市安吉县工作。从小练球的张博远和前国手杜鹏宇、马晋都是好朋友，青年时期曾几次出国进行羽毛球训练和比赛交流，只是最后没有走上专业道路。张博远的父亲喜爱羽毛球，这自然也影响了张博远的成长轨迹。现在，张博远又把自己的羽毛球热情传递给儿子。这不，才一岁多的小孩就懂得拿羽毛球拍啦！

宅在家的日子，张博远不仅坚持对墙抽球，保持手感，还充分调动了全家尤其是宝宝的主观能动性。左手抱着宝宝，右手练抽球，负重力量轻技术两不误。虽然宝宝露出了无助的眼神，但是“抓周”的时候萌娃义无反顾地抓到了球拍，视频中奶爸张博远颇为欣喜的背景音，所有热爱羽毛球的人听过都会懂！

高考前学习、打球两不误

                         ——姚文迪

高中三年级学生

高三考生姚文迪这个假期除了上网课、做模拟卷，自然也没有放下她心爱的羽毛球。晚上的必修课，自然是在家拉开球网，爸妈陪着练多球。虽然场地小了点，但是能有球网对她来说已经是件很幸福的事情啦。“一刻不能松懈”，是姚文迪在假期对自己的要求，她知道，为了心中的理想，假期要过得丰富又充实。

举案齐眉型

 ——張英图+刘春华

羽毛球业余高手

张英图和刘春华是京城业余羽毛球圈的一对伉俪。平时在业余赛场，球友们经常可以看到夫妻二人的身影。如今，因为疫情，两人在北京家中的小院里每天都会坚持打一会球。尽管没有球场上的激情四射，但是你来我往中却透出了一种平静中坚韧的历练。期待春暖花开，球场再见！

“我要赢”的加练型

                     ——宁宇

大学生，高校羽球达人

进入大学后，宁宇参加羽毛球业余赛事的机会多了起来。宅家的日子里，他每天都坚持自己制定训练计划，隔天照单逐一执行，坚决不向懒惰妥协。

对于体能练习，宁宇颇有心得，因为丹哥的前体能教练孙琦带过他一起训练，这也让宁宇学会了如何科学安排计划。

他每天都会坚持在家练力量，技术训练也没有落下。能够保持如此高涨的训练热情，宁宇说，既然宅家就要给自己的生活安排得充实一些，毕竟我很希望自己的打球水平能提高得快一点。“因为我喜欢打球，也有很多的人想去赢。”去年，宁宇在比赛中发现了不少自己的弱点，现在他发力练习，以求突破，抓住更多的机会，也可以让自己上场比赛是更加充满自信。