疫情备考双重压力，考生如何缓解焦虑

今年参加中高考的考生恐怕是最焦虑的一届。先是受新冠肺炎疫情影响，学校停课，考生们猝不及防地被放了一个“长假”，只能靠自己在家里“云听课”“云自习”。很多人表示，自己在家里复习备考，“缺少学习气氛，难以集中精力，也害怕落下复习进度，心里没底”。随着疫情防控进入常态化，各地复学复课，但仍有考生感到不适应，觉得“紧张”和“焦虑”，由于备考节奏被突然打乱，原本就让人“压力山大”的大考，现在更让人“忧心忡忡”。

现在距离高考和中考只有不到一个月的时间，考生要如何做好心理调试，才能缓解焦虑，不被压力压倒，在考试中取得好成绩呢？为此记者采访了医院的一些专家。

不能改变的客观现实，要坦然面对

北京大学第六医院副主任医师钱英表示，要减少压力过大带来的不良情绪，首先要对压力源进行管理。“改变我们能改变的，对于不能改变的客观现实，要坦然面对，以一种积极的心态去接受它”。

钱英说，压力过大会带来很多负面情绪，常常表现为心烦意乱、无法静心学习;比平时容易发脾气，遇到小事情就会有较大的反应;失眠、没有食欲、查不出原因的身体不适等。这些情绪如果没有及时被识别，或者一味被压制，负面情绪可能就会累积，最终带来更大的情绪问题。所以，当发现自己出现不良情绪时，要学会接受，然后通过正确的方式进行宣泄。

宣泄负面情绪有很多方法。钱英建议：“可以换一个让你感到放松的学习环境;也可以和家人、朋友谈谈心，或者听听音乐，做做深呼吸。另外，到户外适度活动，通过调动身体其他感官，让情绪得到释放，也是减压的过程。此外，利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法以及药物疗法等，都有助于调节情绪。”

北京大学第六医院主任医师丛中强调，高考前，只有保持良好的心态，才能发挥出自身最好的成绩。他建议考生在内心设立一个合情合理的考试成绩目标，“常态发挥”。

注意力集中是学霸的共同特点

“注意力集中是学霸的共同特点;学习力是考生的核心品质;坚定的意志、顽强的毅力、充沛的精力是考试最大的心理优势。”南京市江宁区心理学会理事长、南京师范大学心理学院原副院长刘穿石说，设定恰当的考试目标有利于稳定考试心态。中高考阶段尤其要做好学习管理，包括时间管理、知识管理、注意力管理、心态管理。

对于学生和家长们普遍关注的学生偏科和学习效率低的问题，刘穿石建议大家尝试“以教代学”，像老师一样备课授课，把复杂深奥的知识用直白浅显的语言讲给别人听，如果能把别人教会，自己也就真正掌握了。另外，书写工整、字迹美观、卷面整洁等有助于提高考试成绩。

针对网友提出的孩子沉迷游戏的问题，他建议，“要培养孩子多样性的情趣，通过建立从兴趣、情趣到乐趣、志趣的学习动力，找到适合学习内容的学习方法，训练学习策略，来替代游戏兴奋点，将孩子的兴趣从游戏转移到学习上来。”

刘穿石提醒家长们，不要频繁提醒、过多指责、过分关心或是预设消极暗示，不用考试成败论人生，也不要提不现实的期望。关注孩子思想和情绪比关注成绩更重要，既不能放手不管，也不能管得太多、太死;要保持良好的心态，不断向孩子高考发射正能量。

保持良好心态，只用八分“心劲儿”

怎样的心态才是良好的心态呢？丛中说，好的心理状态的感觉是：轻松，自由、自主，感到心灵“富有弹性”，对学习保持兴趣、乐趣和信心。丛中认为，保持良好心态的秘方就是，只用八分“心劲儿”。

丛中解释说：“跑百米的时候，在刚开始跑时发力，速度会马上提高;但是当达到一定速度时，虽然内心还想更快一些，却会感觉腿发飘，没有力气，这时如果继续使劲，就会拉伤肌肉，反而跑不动了。”

在叢中看来，用脑就像是跑步，不可过分用力，要学会科学使用。“如果发现无论怎么努力，成绩都平稳没有上升，就意味着已经进入了平台期，成本效益比正在下降。这个时候如果更加努力，成绩不但不会上升，反而会下降，这就意味着‘用力过头了。‘用力过头会造成大脑的过度消耗，甚至是损伤，影响考试成绩。”

丛中说：“考前复习时，如果总共有十分力气，每天只要用到八分左右，就已经是很好的状态了。”如果“心劲儿”用得过大，往往会造成焦虑、恐惧、失眠，注意力难以持久集中，思维逻辑不清，记忆力下降，头昏脑涨、头脑不清，全身乏力，学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”，进行自我心理调节，给自己减压。

钱英提醒考生，当感到烦躁，焦虑，学不进去时，不要责怪自己，也不必勉为其难坚持学习。“这是身体在发出信号，告诉你该放松了。这个时候恰当的做法是，接受自己的焦虑情绪，通过运动、音乐或其他喜欢的方式，让焦虑情绪得到释放，之后才可以回到有效的学习状态”。

钱英特别指出，休息放松也是备考的重要部分。“我们要听从身体的声音，只有充分休息好了，下一步的学习才能更高效。所以，不要担心会浪费时间，这也是在给自己积累能量”。

三个方法让你睡得好，更精神

改善饮食，不要吃太饱

食物的摄入和消化在很大的程度上将影响人们的睡眠质量。为了缓解焦虑的情绪，一些同学会选择暴饮暴食，满足“口舌之欲”的方式。但是吃太多的后果就是，血液会流向胃部，让人昏昏欲睡。

采用这种方式能让人睡着，但睡眠质量却无法保证，睡的时间长，反而愈发没精神。为了提高睡眠质量，需要调整饮食结构，以肉蛋和青菜为主，口味要清淡，每次只吃8分饱。

适度的体育运动

运动是调节情绪最有效的方式之一，出汗能让人从疲惫和焦虑中解脱出来，焕发生机。相比于去健身房锻炼，有氧运动是更好的方式。大家最好每天能拿出半个小时或40分钟进行慢跑、跳绳、爬楼梯等有氧运动，在运动的过程中感受汗水从脸上滑落，心情会豁然开朗。运动之后冲一个热水澡，疲惫一扫而空，睡眠质量会提升很多。

练习冥想

焦虑是一种情绪，让高中生吃不好，睡不香。只要能消除焦虑，自然能安心入睡，而冥想是放空心灵最好的方法。冥想不仅对身心健康有益，还有研究证明，它能提升大脑的活跃程度，增强记忆力，高中生每天睡前冥想10分钟即可。

以上3 方法，每一种对缓解焦虑，提升睡眠质量都很有帮助，实践起来也没有太大的难度。只不过方法虽好，不坚持是看不到效果的。“三天打鱼，两天晒网”的态度，做任何事都不会有好的结果。

教你如何对抗“不专心”

孩子们常这样描述：

“平时做练习册都会，一上考场脑子就一片空白”。专家认为这主要是考试焦虑。

考试焦虑应怎么应对？有两个解决办法。

解决方法之一：学习集中注意力

步骤如下：1. 给自己设立一个开始学习的时间，最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要、不得不做的事情，那就把学习的时间安排在正在做的这件事一结束之后，不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划，你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行，而继续设立一个未来的计划。

2.与烦躁共处。当你开始你的学习后，体会到烦躁的感觉时，不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉，因为那是不可能的。你需要学习与它相处，容忍它，当你能够容忍它的时候，它就不会影响你的学习过程;反之，当你不能容忍它时，你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁，那你就更不能安心下来学习了。

解决方法之二：降低日常焦虑水平：做腹式呼吸

呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。

焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸，快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫，并且带来胸闷的感觉。焦虑可以通过腹式呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。

另外，采用腹式呼吸并不是为了消除焦虑，而是通过调节呼吸，更好地应对焦虑。

（本版稿件综合《中国青年报》《新京报》等）