运动后肌肉酸痛，才算锻炼到位吗

陈文鹤

為什么运动后会肌肉酸痛

运动后肌肉酸痛可分为运动后即刻发生的肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。运动后即刻发生的肌肉酸痛主要源于骨骼肌快速或强烈收缩所致的急性损伤。多发生于进行平时从未实践过、具有一定难度的运动后;也可因运动强度过大，骨骼肌糖酵解无氧供能比例过高、时间过长，肌细胞内乃至骨骼肌组织中乳酸堆积过多所致。这种肌肉酸痛往往在运动结束后立即发生，十分强烈，持续时间长短取决于肌肉损伤的程度、范围，以及乳酸浓度和乳酸清除的速度。

运动后肌肉酸痛大多属于延迟性肌肉酸痛，一般于运动结束8～12小时后发生，并逐渐加重，24小时酸痛达到峰值，同时伴有不同程度的运动障碍，其后逐渐缓解，可持续数天甚至长达一周。这种肌肉酸痛多因运动中肌肉被动拉长的动作所致，如起跳后落地时两下肢的缓冲动作、保龄球运动时腿的止步缓冲动作、下山时的腿部缓冲动作等。

解释延迟性肌肉酸痛的病理学机制有多种学说。损伤学说认为，延迟性肌肉酸痛与即刻发生的肌肉酸痛一样，其本质都是肌肉损伤。

炎症反应学说认为，在发生损伤的骨骼肌细胞周围间隙中存在大量炎性细胞，分泌大量炎症因子，产生致痛的P物质，从而引起肌肉酸痛。

值得一提的是，有些人认为运动导致肌肉酸痛是正常反应，甚至认为肌肉酸痛可使骨骼肌细胞数量增多、体积增大，这是十分错误的。大量研究证实，达到一定强度的运动训练可使机体产生一定的内分泌激素或激素样物质，如胰岛素样生长因子，促使骨骼肌细胞增殖。但在普通人群的一般健身运动强度条件下，骨骼肌受到的刺激强度和刺激量不够，很少发生数量的增多和体积的增大。

运动后肌肉酸痛可能是多种因素互相叠加的结果，其不仅会削弱运动效果，还会让许多初次进行健身运动的人对运动产生恐惧和逃避心理。尽管它经常发生，但并非必然，可以通过合理的措施加以预防。

三项注意，预防运动后肌肉酸痛

  控制运动强度和持续时间  

运动后肌肉酸痛往往发生在初次进行某项运动、增加运动强度，或突然完成高难度动作后。在上述情况下，平时很少动用的肌肉群突然被“募集”，易发生肌肉损伤。运动持续过长容易造成骨骼肌疲劳，是导致肌肉损伤的重要因素。有些一周只进行一次运动又喜欢以比赛形式进行的年轻人，既难以控制运动强度，也不主动控制运动时间，再加上动作不规范，很容易发生运动后肌肉酸痛。

我们不仅要有运动健身的积极性，还应具备科学的健身知识，逐渐掌握科学健身的基本技能，做到想运动、能运动、会运动。与身体素质发展的规律一样，运动技能的培养也是一个逐渐提高、循序渐进的过程，切不可随意模仿和贸然练习高难度动作。

  运动前做好准备活动  

准备活动包括热身运动和拉伸两部分。热身运动的主要目的是提高肌肉温度，进而提高体温。在温度较低的条件下，骨骼肌纤维之间的黏滞性较高，运动时容易造成损伤。而且，随着温度上升，肌细胞内各种代谢酶的活性升高，可以随运动需要及时提供能量。热身运动还可以通过肌肉运动的本体感受性反射提高神经中枢的兴奋性和身体的协调性。热身运动的强度宜从小到大，逐渐提高，最大强度与正式运动时的强度吻合。热身运动的时间取决于环境温度和运动项目，夏季的热身运动可以短些，5～10分钟即可，而在寒冷的冬季，热身运动必须持续到微微出汗，一般需要20～30分钟。热身运动后的拉伸也是准备活动的重要组成部分，应涉及全身所有肌群、增加全身各关节的活动度。

需要提醒的是，中老年人、患有心脑血管疾病等慢性病者，在寒冷的冬天进行户外运动前，应先在温暖的室内做好充分的准备活动。因为在寒冷环境中，人体外周血管会收缩，循环系统的阻力会突然增加，准备活动可以使骨骼肌中的血管逐渐舒张，避免因外周阻力急剧上升而引发心血管意外。

  运动后做好整理运动  

在运动结束后，首先应进行放松运动，强度应逐渐减小。放松运动的时间与运动强度相匹配，如运动强度大，则放松运动的时间要相应较长。放松运动后应进行全面拉伸，头、颈、躯干、四肢都要涉及，既有利于加快骨骼肌细胞内乳酸的清除，也可以使细胞外营养物质及时转运到细胞内。

四种方法，缓解运动后肌肉酸痛

运动后肌肉酸痛一般情况下并不需要专门去医疗机构处理，经适当休息和简单处理，轻者3～5天，重者5～7天，即可缓解。

充分休息。

避免继续运动和重体力劳动，保证充足、高质量的睡眠。

保证营养均衡。

适当补充奶类、蛋类、肉类及豆制品等含丰富必需氨基酸的食物，以及蔬菜和水果。

冷热水交替洗澡。

有研究发现，5分钟凉水、5分钟热水的交替刺激有利于肌细胞内代谢产物的排出和骨骼肌的修复。不过，体质较虚弱者需谨慎选择此方法。

推拿按摩。

放松性推拿和穴位按摩有助于促进局部血液循环，缓解肌肉酸痛。

需要提醒的是，如果运动后肌肉酸痛非常剧烈、持续时间过长，或者伴有发热、乏力、尿色改变、少尿等症状时，提示可能存在严重肌肉损伤或疾病，应及时就医。