别让“大长腿”中看不中用

陈敏 白慧婧

小腿过细，健康有风险

细长的小腿虽然好看，但从健康的角度，小腿并非越细越好。研究表明，小腿围随着年龄的增长逐渐变小，而骨骼肌肌量、肌力与小腿围成正相关，小腿围越粗，肌肉力量越大，功能越好。肌量和肌力的下降会带来一系列危害，年轻时这种危害可能尚不突显，但进入老年后，小腿肌量和肌力下降可导致跌倒和骨折的发生概率增加、一些日常动作难以完成（如行走、登高、坐立、举物等），严重者甚至发展到难以站立、下床困难、步履蹒跚。

小腿围是肌肉减少症筛查诊断中的重要指标之一，对于老年人而言，诊断肌肉减少症的小腿围切点值为男性34厘米、女性33厘米（若小于该数值，可能存在肌肉减少症）。此外，小腿围对于营养评价也有重要意义，小腿围与个人的营养状况呈正比，一般情况下，小腿越細，营养状况越差。针对老年人的微型营养评价精简法（MNA-SF）中，小腿围的截断值（某项指标正常与否的判断值）是31厘米。反过来，营养不良又会加剧肌肉减少症。虽然目前肌肉减少症的诊断只针对65岁以上的老年人，但并不代表年轻人不存在肌肉减少的问题。事实上，骨骼肌的衰减从30岁就开始了，并以每10年3%～8%的速度持续衰减。因此，千万不可为追求纤细的小腿而盲目节食，小腿天生纤细的女性也应该关注一下自己的小腿围是否处于正常范围。只有从年轻时就开始保持健康的生活方式，才能预防肌肉减少症和营养不良带来的各种危害，到了晚年才能免遭肌肉衰减带来的困扰。

如何测量小腿围

小腿围测量具有操作简单易行、无创、经济等优点：两腿开立同肩宽，将软卷尺放置于小腿最粗壮处，以水平位绕其一周，测量单位为厘米，精确到小数点后一位。

小腿围的正常值可参考《人体医学参数与概念》的推荐值，不同年龄段的参考值不同。一项纳入我国531名健康未婚青年女性的研究表明，小腿围的平均值为34.91±1.82厘米，研究强调，小腿围应与身高、臀围等协调。

会吃多动，塑造健康美腿

想要自己的双腿既好看又健康，需要平衡的营养和适宜的运动两个“推手”。

饮食方面，除了食物多样、营养均衡外，还应保证三餐中蛋白质的摄入量，特别是优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于肉、蛋、奶等，可每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入上述食物120～200克。注意优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。研究表明，将一天摄入的蛋白质平均分入三餐，如早、中、晚餐各摄入30克，可以最大限度地刺激蛋白质的合成。因此，早餐可以选择牛奶、鸡蛋，午餐、晚餐可以选择鱼虾、畜禽肉等。年轻女性还应注意，蛋白质不能取代碳水化合物。碳水化合物是能量供应的物质基础，切不可为了瘦腿而盲目限制碳水化合物的摄入量，导致健康受损。若健康不复存在，美又从何谈起？

运动方面，可以多做一些针对下肢的练习，如深蹲和抗阻运动。宜选择瑜伽（有很多针对下肢骨骼肌的动作）、器械训练等，并配合适当的有氧运动。持续、规律的锻炼，有助于“打造”一双肌肉紧致、线条优美的小腿。