跳绳的功能及其在拳击训练中的运用

杨小凤, 毛国政

(上海体育学院,上海 200438)

运动训练的本质是通过合理有效的方法和措施,促进运动竞技能力向理想目标发展。运动训练过程管理是教练员制胜的法宝,为取得佳绩,教练员会想尽一切办法探寻训练规律,提升训练效益。跳绳与拳击的有机结合,是训练过程中器技融合提升训练效益的典范。跳绳既古老又简单,已成为众多运动项目(如拳击、羽毛球、网球、田径、篮球、高尔夫、体操等)运动员的基础体能训练手段。此外,跳绳还是独立的运动项目,有独立的协会组织和单项比赛,同时也是校园课间活动和体育课的常备项目。本文从运动训练学理论和管理学控制理论出发,分析跳绳在拳击训练中的作用,探析现代竞技体育的训练规律,以及全民健身需求对运动项目发展的促进,为我国竞技体育的发展提供参考。

1 从训练管理视角看跳绳的价值

身体是个精密的仪器,运动肌肉的记忆在技艺迁移中更加直接。跳绳训练成本低,训练过程简单,控制容易,效率较高。功能绳的出现加速了跳绳的演变,工具化、合理化、规范化反映了现代运动训练“以人为本,一切满足人的需要”的训练理念。“快速、准确、经济”[1]是构成竞技运动训练质量的三大要素,教练员关注动作链和动作程序的设定,使得跳绳的功能被重新认识。

跳绳既可定性又可定量地设定程序,不仅能实现过程控制,而且能进行结果控制,使教练员实现对运动员的目标控制、关键点控制和具体可察的弹性数据控制。教练员不断更换训练方法和手段,把间接控制变成直接控制,将这种经验的、实体的、知识的各种手段融合成对目标的控制管理。

管理学认为,外部控制是通过内部控制实现的,内部控制是实现高效化、专业化、规范化、科学化与自动化管理的基本条件。跳绳所创造的时间和空间感为教练员的动态规划提供了可能,也使模拟和迁移变得有趣。

2 从训练控制视角透视跳绳功能的发挥

跳绳作为其他运动项目的体能训练手段,不是跳绳的内涵变了,而是跳绳的外延变了。这与当今竞技运动对体能训练的重视及科学化体能训练有关。

现代竞技体育运动员体能训练日趋科学化[2]。这个科学化与体能训练过程中实施的控制有重要关系[3]。这些有效控制使得教练员深深懂得“控制—效用—效率”之间的转换关系。只要能提高训练效率,就可以通过控制的办法使其为训练所用。这些与时俱进的想法使跳绳的功能被进一步拓展和放大。

在管理控制模式中,管理控制目标、内容、方法、程序及管理控制工具选择的整体导向是整个管理过程[4]。运动训练是在教练员控制下的一个管理过程。无论是外部环境还是内部条件,都是为了契合最后的效率。为了训练特定内容,跳绳的灵活性和百变性成为教练员手中可调用的“令旗”。教练员的跳绳管理流程模式是为了满足训练目标、内容、方法和程序(图1)[5]。

图1 跳绳管理要素结构模型

2.1 使运动供能变得简单

供能是竞技运动中必须直面的问题。在不断发掘运动员竞技潜力并创造优异运动成绩的过程中,体能是“发动机”,而供能就是为“发动机”供应燃料。

虽然竞技比赛只有通过体能、技能和心理能力的综合发挥,才能创造优异的运动成绩,但体能是其他2项能力的基础。运动员的体能水平主要取决于运动过程中能量的供给、转移和利用的综合能力[5]。从生物化学的观点分析,在三大供能系统的能量代谢活动中,时间要素成为调控的关键点。

仅能维持0～30 s运动的是磷酸原供能系统(短时间大强度运动);维持30～180 s运动的是糖酵解无氧供能系统(中高强度运动);维持长时间运动的是以脂肪酸为主的有氧供能系统(低强度运动)。

跳绳运动能很好地自洽不同时间、不同强度的运动训练。既可进行短时间高强度的无氧速度、爆发力训练,又可开展中高强度的速度耐力训练,还可从事长时间的有氧耐力训练。训练时间和强度的随意掌握使得跳绳在三尺见方的场地内发挥出强大的威力。目前的跳绳速度比赛,30 s可达220次(平均7.3次/s),使得跳绳成为速度和力量相结合的极限运动;而一般人跳30～120 min也是平常之事[6]。

就生物化学的观点而言,3 min的跳绳训练要时快时慢或以最快速度跳,就比较接近一回合拳击比赛的强度。教练员用跳绳练习运动员的不同供能系统,简便易行,一举多得。

2.2 使训练效益更直接

跳绳的对称性和可逆性很好地锻炼了参与者的本体感觉和空间感。协调性是一切运动的基础,是一种发挥人体不同部位协同配合完成身体活动的能力。它集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质于一体,充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能,是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉，以及对环境观察与适应调整能力的综合表现。跳绳能很好地促进这一综合能力的提升。在不同练习速度下,跳绳不仅是眼、手、脚配合的速度项目,更是全身各部位参与的项目,强化练习者的空间判断能力和手脑协调能力。在不同动作的尝试中,运动员身体各部位都能得到充分锻炼,力量、速度、耐力、平衡能力等得到全面发展。

跳绳有效克服了因运动习惯造成的运动肌肉选择性肥大和习惯性单边运动能力强大的问题,促进神经调节身体各部分动作的能力。长期、良性的运动负荷刺激,使运动员的身体“结构重建”,使其形态、结构和机能发生有利于运动能力提高的适应性变化。跳绳动作不仅使运动员左右脑得到开发,也使其左右肢得到均衡发展。

从运动技能迁移的观点来看,跳绳的均衡交叉训练方法使其功能变得更直接,迁移更容易,跳绳训练为运动员参加其他项目练习打下坚实的基础。

2.3 使运动管理更有效

训练管理的效益在于教练员的训练控制对运动员产生的应激和适应效果。长期良性的运动负荷、运动技能和运动心智培养叠加,使运动员机体产生非常剧烈的应答性变化,从而达到“机能重建”。

跳绳不仅能锻炼肌肉,还能使锻炼者学习基本的生活技能,如团队合作、目标设定、奉献、健康的习惯,提高锻炼者的领导能力和自信心等。教练员通过小小障碍的设置检验队员的动作质量。当运动员的跳绳技术娴熟,教练员的目标设定成为训练其心智应激性和适应性的重要指挥棒。

选择性适应和重复训练的效果,通过跳绳即可实现。如轻松100次垂直弹跳,30 m左右横向移动,更短的绳子、更大幅度的手臂动作,交叉、胯下动作交替的平衡训练,音乐节奏调控下的跳绳步法训练,直接动作模拟等。

跳绳能帮助运动员迅速建立肌肉记忆和优势技术,使运动员在长时间运动中不再“打瞌睡”,更用心地适应教练员的“招数”。跳绳是最好的“动态助教”,执行教练设置的既定程序,这种清醒意识和警觉是其他控制手段无法取代的。跳绳还可以增加手腕、脚踝和膝盖的力量,脚和脚踝的本体感觉,小腿和腰的力量,通过招募多个肌肉群和参与多种能量系统增加脂肪燃烧,降低能耗,增加跳绳者的耐力。更重要的是,它充满乐趣且安全。

3 拳击训练中跳绳的运用

跳绳具有“灵性的器具、魔性的步法、可控的过程”等特点。拳击教练员经常用跳绳来训练运动员的基本功,有经验的运动员也经常通过跳绳来保持专项能力。

3.1 监督训练的“眼睛”

绳具是拳击运动员抗疲劳状态下保持自我意识的“督察员”。重复是形成技能不可缺少的条件,跳绳是重复性的运动,不仅如此,跳绳和拳击训练的结合点在于跳绳的监督作用。拳击是对抗项目,跳绳是拳击运动员的最佳陪练伙伴。实战中拳击运动员遇到强硬对手,在体力、意志力遭遇挑战时,仍需时刻保持警觉状态。长时间的体能训练会使运动员产生疲劳,而跳绳是软道具,思想分散就会失误。

拳击运动员长达2 h的跳绳练习不仅能保持体力,还能提高其心智能力,使运动员在低意识水平下保持运动。跳绳迫使运动员做重复动作,迅速建立肌肉记忆和优势技术;否则就会绊到绳子,如同被对手击倒。

拳击运动员在体力不支时靠双脚和身体晃动闪开对手的进攻。长期训练发现,跳绳可帮助拳击运动员改变被动处境。正是由于跳绳能使运动员保持最低限度的意识和协调等优点,使其在培养拳击运动员的时间感和节奏感方面发挥出重要作用。

3.2 教练员的“工具包”

跳绳均衡交叉的动作是激发运动员综合训练的“法宝”。拳击运动员需要全面的身体素质,因而各种训练手段都会用到。跳绳是教练员经常选用、便捷的身体素质训练“万能工具包”。跳绳被国内外专家称为最完美的健康运动方法,主要是因为其均衡交叉训练深得教练员的认可。

跳绳能提高运动员的灵活性、手眼配合能力、爆发力、垂直弹跳能力、手脚速度、动作的连惯性和时机的掌握度等,这些是拳击运动员提高成绩的基本能力。除此之外,跳绳作为一项全身协调参与的运动,能很好地锻炼运动员的“惯用手”和“不随意手”,增加锻炼者的节奏感、协调性和空间想象力。

拳击运动员利用跳绳可以模仿许多练习,可跑,可以加速,可以跳得很高或很低,可以深蹲、弓步、扭动、转体等,任何拳击动作都可在跳绳中尝试。因此,教练员常常用跳绳来提高拳击运动员的耐力、平衡能力和步法。前拳王穆罕默德· 阿里就利用跳绳练就了可进可退、快捷灵活的“蝴蝶步法”;梅威瑟利用跳绳练就了“凌波微步”。教练员利用双脚不落地的跳绳方法,模拟拳台上的闪躲、侧身动作,使拳击运动员的启动更快,身形更灵活,蹬地更有力。

3.3 教练员的“万能手”

跳绳可简可繁的训练过程是教练员有效训练的指挥棒。在“更快、更高、更强”的奥运口号下,人们对现代训练模式有效性的追求更趋理性。跳绳训练时,运动员可随心所欲地改变强度、速度、难度、节奏等。

拳击比赛每回合3 min,中间休息1 min,共12回合。一场正规的拳击比赛是接近1 h的高强度体能消耗。教练员改变跳绳的速度和难度要求,采用心跳130次/min的中等跳绳强度练习10 min,即相当于慢跑30 min的运动量。在有限的空间和时间里,达到增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能、提高协调能力等效果。

跳绳的集大成功能使其成为许多运动项目教练员训练的“百变能手”。现代花样跳绳更是融入体操、武术、舞蹈等元素,前后、左右、交叉、转体、体侧、胯下等各种旋转使跳绳突破了以前以速度为基础的训练,有效促进了练习者想象力和适应能力的拓展。

跳绳集跑步的作用、跳跃的技巧、舞蹈的优美于一体,可与台阶、绳梯、障碍、长跑等基础训练相媲美。跳绳既可以训练运动员的协调性、灵敏性,又可以训练其步法、力量及平衡性。跳绳因其可随意改变的训练形式,成为教练员可灵活运用的训练工具。

4 结束语

作为一项古老而传统的运动项目,跳绳的火热反映了人们在运动(健身)方式上的探索精神。拳击、网球等对抗项目,田径、体操等非对抗项目,都引入跳绳作为辅助体能训练手段。“跳绳热”现象不但反映了人们对现代运动规律的深入认识,也反映了人们对运动效率的追求。在实践中,优胜劣汰的原则使跳绳的功能得到放大,使这个古老运动项目焕发新的生机,反映了体育运动大融合、大贯通的发展趋势,也为其他体育项目的发展提供了参考。