适量吃“零食”有益健康

何丽

所谓零食，指的是人们在非正餐时间所进食的食物。零食的种类真的是太多了，我们每天可能都避免不了和零食接触，但究竟怎么吃才能吃得更健康，则需要探讨一下。

首先我们需要知道食物的多样化，并不是指要吃多种多样的零食，而是几大类食物每天都要摄取。如果过多地食用零食，例如餐前吃糕点、喝饮料，就会影响正常的进食;如果餐后食用太多的零食，无形之中又会增加能量的摄入，这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。

在零食的选择上，建议大家选择一些脂肪和糖含量比较低，蛋白质含量高，膳食纤维含量高，咀嚼性好的食物，如坚果和水果等。那么，坚果和水果又应该如何吃呢？建议如下：

一、坚果的吃法

过去，很多家庭在过年节的时候，会购买较多的坚果类食物作为零食，而现在吃坚果成了大家日常的一项选择。坚果的确是一类营养价值很高的食物，它含有丰富的维生素E族和维生素B族，以及钙、磷、钾等多种矿物质;而且膳食纤维含量比较高，最主要的是口感也比较好。但是吃坚果一定有个前提，不能因食用坚果导致一天摄入的总能量超标。如果说喜欢吃坚果就过量食用，那么就是弊大于利了。

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，居民对豆类和坚果每日应该摄入25-35克;坚果的摄入量是差不多每天摄入果仁10克左右。10克坚果仁的概念是什么呢？就是把自己的手伸开，在半握拳的情况下放一小把的量，如两个核桃或十个左右的巴旦木。

坚果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量，以防多余的能量变成脂肪存储在身体内，促使人进一步发胖。高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果，如栗子、杏仁等，但也应该要适当控制摄入量。

糖尿病患者，可以选择独立包装的坚果，从量上控制进食。但很多独立包装的坚果中，也混杂有葡萄干、蔓越莓干、蓝莓干和红枣干等果干。这些果干的糖含量很高，如果糖尿病人吃袋装的混合坚果，建议把这些糖份高的果干挑选出来。过敏人群也要注意避免食用使其过敏的坚果。

市场上经常销售多种口味的坚果，这类坚果在加工的过程中难免会添加油、盐、糖，有的还添加各种调料，如果食用，能量摄入也会增高。推荐购买没有经过调味的原味坚果和没有开壳处理或者只有部分开壳的坚果。这样的坚果含有的盐油少，且不易氧化变味。

坚果除了直接可以当零食吃，还可以入菜肴，如西芹腰果、宫保鸡丁等。也可以加入主食中，我喜欢把一些含脂肪和淀粉比较高的坚果，如板栗、花生等，和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭，比如栗子饭、花生杂粮粥都是我的最爱。这些都是吃坚果的好办法。

二、水果的吃法

水果里面含有较多的有机酸，可以刺激人体消化腺分泌消化液。另外，水果还含有较丰富的膳食纤维，特别是一些可溶的果胶，可以促进胃肠道的蠕动，帮助消化。所以，饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。

网传“水果和蔬菜不能同时吃”，这一说法当然不科学。民间还流传着很多食物相克，比如豆腐和菠菜、虾和橘子等。这些说法都是不正确的。蔬菜和水果是可以同时食用的。在食物分类上，蔬菜和水果营养价值有许多相似之处，所以归为一大类。但它们又有一些不同：蔬菜含有更多的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化合物;水果里面含有碳水化合物、有机酸、芳香类物质、果胶比较多，而且不用加热就可食用，营养成分会得到更好地保留。所以，蔬菜和水果互相补充，才能相得益彰。

我国居民在日常生活中，普遍食用水果和蔬菜比較少，只有15%的人，能够达到蔬菜的推荐量（每天300-500克）;4%的人能够达到水果推荐量（每天200-350克，差不多超过一个拳头大小的水果）。坚持餐餐吃蔬菜，天天吃水果，会使我们的日常饮食更加营养均衡。

（本文选自：养生大世界 2020年04期）