20分钟塑造完美“蜜桃臀”

知子

工作久坐且坐姿不正确、难挡美食诱惑，且经常吃得非常油腻……众多原因都让你的臀部下垂、扁平，变成了“豪华臀”，与好身材、靓衣裳渐行渐远，然而面对不知道从何学起的各种塑臀教程，你或许会感到茫然。下面示范了几组简单的美臀运动法，让你轻松拥有优美的臀部线条！

练出来的20分钟提臀法

跪姿提臀：身体往前作匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈90度直角。注意保持背部水平、缩小腹，腰部不要往下坠。单脚往上提，大小腿维持90度直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提5cm后再放下，循环往复。持续10～15次后，换脚进行。需要注意的是，此动作不适于膝关节有问题者。

躺式缩臀：采平躺姿势，用背部上方支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，两臀用力向内侧夹紧、往上推高，10～15次后休息，然后重复3～4组动作。此运动可强化臀大肌，有良好的提臀效果。

蹲式紧臀：双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，但膝盖不能超过脚尖（否则膝部韌带容易拉伤），用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈45度后，停住再起身，多做几次。注意勿用腰部往下压，肚子不要突出来。

踢腿提臀：双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，同样膝盖不要超过脚尖。接着先抬起一脚向后预备作后踢动作，记住踏于地面的另一脚微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10cm，重复10～15次后换脚，做3～4组双脚轮回即可。

束出来的优美臀线

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤也是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部较大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉露出来更不雅观。

臀部下垂者：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平者：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线缺少立体感，所以必须穿有附垫的束裤，才能看起来挺立有型。

除了束裤，某些款式的牛仔裤也会特别注意臀部至大腿处的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更加修长。

吃出来的“蜜桃臀”

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要的饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯、芋头等富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。同时，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时需要审视自己的日常饮食结构，观察是否有摄入钾不足的问题。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排出毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排出废物越来越困难，加上地心引力的影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题主要是减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就要以青菜、水果为主食。糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：

1.尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪。它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康；

2.多吃鱼。鱼肉不仅热量比其他肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、维生素与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗；

3.多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。需要注意的是，“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

全套的美臀计划是否令你心动了？夏天到了，想穿漂亮裙子的你快点加入这个计划吧！

（编辑 陆思寒）