小学篮球训练中发展核心力量的练习方法

蒋林稼 张琳

篮球比赛的时间越长，对学生的体能消耗就越大，攻防效率降低。核心力量的练习可以更好地发展学生神经肌肉系统的协调能力。笔者通过篮球为载体，在篮球训练中发展学生的核心力量。

一、仰卧起坐式

目标锻炼部位：腹直肌

练习方法：学生双手持球仰卧于垫子上，两腿屈膝左右分开比肩略宽，脚平放于地面，双手持球于头上方，腹肌主动收缩发力起身，迅速成坐姿同时用球击地，以此反复（图1）。

练习建议：每组60s，3组;间歇180s。

注意事项：在训练过程中，教师语言提示学生双脚不能离开地面，腹肌收缩速度快，注意呼的节奏，鼓励学生坚持做完。

二、仰卧收腿式

1.膝盖绕环

目标锻炼部位：臀大肌+腹直肌下部

练习方法：学生双手持球坐于垫上，膝盖弯曲双脚离开地面，上身微向后倾斜，保持上半身与地面约45°的夹角，练习时以臀部为支点，持球在膝盖上下环绕（图2）。

练习建议：每组45s，3组;间歇150s。

注意事项：在训练的过程中，教师语言提示学生保持身体平衡的同时交接球速度要快，注意保持呼吸节奏，腰背挺直。

2.双腿八字绕环

目标锻炼部位：腹内外斜肌

练习方法：由仰卧姿势开始，练习时双脚抬起离开地面，膝盖弯曲，双手持球;将左腿抬向腹部的同时，单手持球围绕左腿绕环一周;换腿做同样动作，循环往复（图3）。

练习建议：每组45s，3组;间歇时间150s。

注意事项：在训练的过程中腰腹用力，眼看前方，保持平衡和呼吸节奏。

3.俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

练习方法：由仰卧姿势开始，双手持球于胸前，两脚并拢微屈抬起，身体保持挺直，持球从腰部左侧经前至右侧，以此循环（图4）。

练习建议：每组60s，3组;间歇180s。

注意事项：在训练的过程中将注意力集中在腰腹，不要耸肩，注意呼吸节奏。

三、仰卧举腿式

目標锻炼部位：下腹部

练习方法：平躺于瑜伽垫上，大腿抬起与地面约成90°，膝盖微微弯曲。利用腹部收缩的力量，上身抬起双手持球去触碰脚尖后恢复原位，以此循环（图5）。

练习建议：每组30s，3组;间歇90s。

注意事项：练习过程中，教师语言提示学生腹部收紧，腰椎不要离开地面，向上触碰脚尖时注意呼气。

四、俯卧撑式

目标锻炼部位：核心整体

练习方法：俯卧于瑜伽垫上，两手臂微微弯曲将身体撑离地面，两脚左右分开脚尖着地，头部、肩部、臀部在同一线上，腹部收紧，眼睛看向地面，同时左手拨球至右手，右手再拨球至左手，以此循环（图6）。

练习建议：每组45s，3组;间歇135s。

注意事项：在训练的过程中，提示学生保持身体成直线，不要弯曲或左右摇晃，注意呼吸节奏，腹肌发力。

五、弓步压腿式

1.左右体侧

目标锻炼部位：腰肌+臀肌+腹斜肌

练习方法：两手臂伸直持球于头上方，两腿弓步站立，两脚掌着地，脚尖向前，身体正对前方，臀部、腰部、腹部绷紧，重心在两腿之间。双手持球向左、右各压30°。左右为一个，以此循环（图7）。

练习建议：每组60s，3组;间歇180s。

注意事项：在训练过程中，提醒学生腰部收紧，眼看前方，控制身体的重心。

2.向下压球

目标锻炼部位：臀肌+腰肌+腹直肌

练习方法：弓步压腿姿势，两手臂伸直持球经头顶直臂向下摆动，臀部、腰部、腹部收紧，球击地后回到原位为一组，以此循环（图8）。

练习建议：每组60s，3组;间歇180s。

注意事项：提醒学生两手臂伸直、腰腹发力、眼看前方。

六、燕式平衡式

目标锻炼部位：核心整体

练习方法：单腿站立，双手持球向前伸直，另一腿向后上方逐渐抬起，使肩部、腰部、臀部、小腿在同一水平线上，同时上体向前倾，与地面平行（图9）。

练习建议：每组20s，3组;间歇60s。

注意事项：在训练时，语言提示学生腰部收紧，眼看前方，保持身体的平衡。