夜宵扰乱生物钟

李珍玉

想吃就吃，既是生理上的满足，也是一种心理上的满足。但放任自己夜间加餐的欲望，却不是好事情。学术期刊《细胞》杂志刊登的英国剑桥大学一项研究称，吃夜宵会扰乱人体生物钟，长期如此可导致肥胖、糖尿病、癌症的患病风险上升。

打乱生物钟，招致多种病

科学家发现了影响生物钟变化的一种蛋白。导致夜宵对生物钟产生影响的关键，就体现在这种叫PER的蛋白上。

人在进食后，体内变化最大的是血糖和胰岛素。于是，剑桥大学研究人员针对这两种物质与PER生物钟蛋白的相互作用，分别进行了研究。他们发现，胰岛素会改变生物钟蛋白的积累，血糖则没有这种效果。这说明，胰岛素才是调节生物钟的关键分子。随后，他们又在细胞、组织、器官以及小鼠个体等不同层面分别证明了胰岛素对生物钟的调节作用。换句话说，不在生物钟原本设定的三餐时间吃饭，会反向影响生物钟节律，造成身体昼夜节律的改变，并由此引发多种不良结果。

遭遇失眠。由于褪黑素分泌被抑制，睡眠时间和质量都会受到影响，如果长期无法改善，还将进一步连累神经系统、免疫系统等。美国科罗拉多大学的一项研究显示，长期睡眠不足的人更容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑等精神症状，患上感冒、感染、过敏等疾病的几率也更高。

难逃肥胖。美国西北大学一项研究显示，如果在需要睡觉的時间吃东西，会直接增加肥胖的风险。因为生物钟不仅“指挥”着人们的起居规律，还掌握着人体能量的使用规律。它会告诉你最合适的吃饭时间，以平衡热量摄入和消耗，一旦这个规律被夜宵打破，热量摄入高于消耗，人自然就会长胖。另一项哈佛大学医学院的研究发现，排除活动减少等外在因素后，夜晚加餐时消化系统所消耗的热量仍明显比白天进食时更低，导致多余的热量储存体内转化为脂肪。

早得代谢病。肥胖是患上糖尿病等代谢性疾病的重要原因之一，因为过多的脂肪堆积会导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升。美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院研究发现，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11点吃夜宵可直接增加患糖尿病和心脏病的风险。若夜宵吃得太多太油，还会刺激肝脏合成更多血胆固醇，加重肝脏的负担，造成脂肪肝。

伤及消化系统。吃完夜宵，本该休息的消化系统只能被迫加班，胃肠负担增加，容易造成消化不良、胃胀等不适，长期下去还可能出现胃痛等症状。此外，人体在消化食物时会分泌胰液，如果夜宵过多过油腻，刺激胰腺过量分泌，大量胰液排不出去，就会患上急性胰腺炎。

戒不掉的“第四餐”

营养学家方志峰表示，人们对夜宵的依赖，除了有着文化习惯的影响，更与生活方式的变化有关。

首先是熬夜人群增多。一部分熬夜者迫于工作压力，不得不牺牲睡眠时间赶工;另一部分人则被丰富的夜生活吸引，不愿早早休息。《当代生物学》上发表的一篇研究文章详细解释了夜宵和熬夜的关系：不仅吃夜宵会导致失眠，反之，无论主动或被动熬夜，都会使人们吃夜宵的冲动增加。研究人员认为，这可能是睡眠对代谢系统的影响，导致睡眠不足的人胰岛素敏感性降低，进而引起饮食欲望的变化。

其次是越来越完善的送餐服务，增加了吃夜宵的便利度。众多点餐平台都开设有深夜食堂专区，可以满足夜宵爱好者的各种饮食需求。当你不需要出门，只需点几下手机，就能在任何时间买到想吃的食物，又有多少人能经得住诱惑？

更糟糕的情况是，一旦你开始吃夜宵，就很难只满足于一块饼干、两口蛋糕，只会控制不住地吃更多。

非吃不可的加餐

由于工作会消耗能量，当你不得不加班到很晚时，夜间吃点食物补充能量是需要的。老年人吃晚饭较早，如果晚餐与睡眠时间相隔时间过长，也可适当加餐。

但深夜加餐应选择相对清淡、低热量的食物，且不能摄入过多。高油、高盐食物则一定要杜绝，烧烤啤酒也不适合，可能会增加痛风，甚至癌症风险。通常以杂粮谷物类、奶类、水果、蛋类为宜。其他袋装粉糊状食品，如藕粉、核桃粉、芝麻糊粉等都可以当夜宵冲食，建议购买含糖量低的产品。

当然，任何慢性病都不是一下吃出来的，偶尔一次按捺不住口腹之欲，吃点“违禁”食物也不必太过在意，关键是不能长期放纵自己。

不需要加班熬夜的人，最好早睡、戒掉夜宵。尤其是体脂比例较高的人，吃夜宵后面临的健康风险更大，更应戒掉。方志峰强调，人体生物钟由基因决定，人类无法按照夜行动物的行为模式生活，所以，一定不要试图改变原本的三餐时间。只有顺应生理规律，才能保障健康。

（陈昌喜荐自七一网 七一客户端/《生命时报》）