每天都吃豆制品你兑现了吗

宋奇思

《中国居民膳食指南》在谈及豆类及其制品时强调指出：“豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。每天吃豆类食物，既可改善膳食的营养供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。”

中国居民食用豆类食物有超过3000年的历史。尤其是大豆及其制品，在中国居民的膳食营养历史上有着不可磨灭的功绩。豆类及其制品种类繁多，营养丰富，在我国各族人民均以谷类为主体的膳食结构中发挥着重要的营养和保健作用。中国营养学会根据营养学的基本原则，结合中国居民膳食结构特点，郑重提出“每天吃豆类食物”这一膳食指导原则。

大豆全身都是宝

豆类食物的蛋白质含量高达35%～40%，高于牛肉、猪肉，是谷类和薯类的2.5～8倍。营养学实验分析表明，500克大豆所含蛋白质的量相当于1千克瘦猪肉或1.5千克鸡蛋或6千克牛奶的蛋白质含量。因此，大豆被叫做“植物肉”“绿色乳牛”。其蛋白质中所含的9种必需氨基酸（指不能在体内合成，必须由食物供给的氨基酸）种类齐全，数量充足，与人体必需氨基酸需要量模式很接近，生理价值高。不仅能维持成人健康，并能促进儿童和青少年的生长发育。各种豆类蛋白质均富含赖氨酸，而谷类食物却缺乏赖氨酸这种必需氨基酸。将豆类食物与谷类食物混合食用，可以很好地发挥蛋白质的互补作用。

豆类脂肪含量以大豆类为高，含量在15%以上。脂肪组成以人体所必需的不饱和脂肪酸为主，占脂肪总量的85%，其中亚油酸含量最丰富，占50%以上;亚麻酸占2%～10%;还有较多的磷脂及少量豆固醇。

豆类矿物质含量为2%～4%，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等。大豆中钙的含量丰富，比牛、猪肉高数十倍，是人们膳食钙的良好来源。大豆中铁含量是猪肉的3～4倍，每500克大豆含铁55毫克;而成年人每天只要有10毫克左右的铁，即可满足身体需要。因此，大豆制品对缺铁性贫血患者十分有益，对预防婴幼儿缺铁性贫血也有很好的作用。

豆类含有维生素B1、维生素B12、维生素PP（烟酸）、维生素E及胡萝卜素等。大豆所含的维生素B1、核黄素在植物性食物中相对较高。相对于谷类而言，维生素E和胡萝卜素的含量较高。在种皮颜色较深的豆类，如黄豆、黑豆、青豆、绿豆等，胡萝卜素的含量较高。

豆制品营养价值更高

我国利用豆类制成各种食品的经验极为丰富。将大豆浸泡后磨细、过滤、加热等处理，制成豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张、腐竹等，丰富了人们的食材，而且提高了蛋白质的消化率。如整粒大豆的蛋白质消化率仅为65.3%;加工成豆浆后可达84.9%;加工制成豆腐后，蛋白质消化率提高到92%～96%，也是钙和维生素B1的良好来源。

大豆中含有一些天然的抗营养因子，如蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸及植物红细胞凝集素等，影响人体对某些营养素的吸收。但经煮熟加工后，这些抗营养因子即被破坏，因而豆制品更能充分体现豆类食物的营养价值。合理强化多种营养素并且完全脱掉豆腥味的营养豆奶，是近年发展起来的新型保健食品，已成为世界各地消费者喜爱的食品。至于豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）等发酵豆制品，能使谷氨酸游离出来，蛋白质更容易消化吸收，同时维生素B6、B12等的含量有所增加。如臭豆腐100克含维生素B12 1～10克。

豆制品还包括黄豆芽、绿豆芽等发芽制品。蛋白质在发芽过程中分解成氨基酸或多肽，同时能破坏抗胰蛋白酶因子，提高了蛋白质的生物利用率。在发芽过程中，由于酶的作用，使矿物质和维生素含量倍增，尤其是维生素C，发芽前几乎为零，发芽后可达6～8毫克/100克，可与鲜菜、水果媲美。在缺乏新鲜蔬菜、水果的地区或季节，在远洋航运途中，豆芽对维生素C的补充可起到重要的调节作用。

多吃豆制品保健作用好

近年来医学、营养学的多项调查研究、实验研究与临床观察表明，豆类及其制品尚具有多方面的保健作用。大豆中的多种生物活性物质能够降血糖、降低低密度脂蛋白胆固醇、抗氧化、抗动脉粥样硬化等。大豆磷脂有激活脑细胞的作用，对大脑神经十分有益，还能提高记忆力和注意力，适合神经衰弱和体虚者宜常食用。大豆皂苷通过增加超氧化物歧化酶的含量，清除自由基，降低过氧化脂质，具有提高免疫力、抗过敏、抗高血压和延缓衰老之功效。豆类蛋白质中的异黄酮，能有效地延缓妇女更年期和绝经期因雌激素减少而引起的骨密度降低，还具有提高非特异性免疫功能的作用。

现已发现，大豆中至少含有异黄酮等5种以上具有抗肿瘤生物活性的化学物质。经常吃豆制品的地区，居民肿瘤发生率低于以肉食为主的地区。有学者对日本的11个长寿村进行调查，发现这些地区居民的饮食有一个共同特点，那就是喜爱进食大豆及其制品。不过应该注意的是，大豆及其制品含嘌呤较多，痛风病人不宜食用。

基于豆类制品具有较高的营养价值和多方面的保健作用，人们应该做到每天都摄入一些豆类制品。如果因为客观原因，某些时间未能兑现，也应该尽快恢复。千万不要長期远离豆类制品。