中年人“逆生长”的运动三建议

柴小江

人到中年，家庭、事业趋于稳定，但有些疾病却逐渐冒出了头。饮食、作息不规律，短时间内看起来好像没什么影响，但日积月累，足以令各种疾病蠢蠢欲动。不少人因为声音嘶哑、头痛、胸闷气短、胃部不适、腰腿痛，才不得不去医院就诊。医生对于这类疾病能开的处方药其实很有限，多会建议患者注意饮食，多参加体育锻炼。不少人听到这种建议会觉得是老调重弹，等到“病情缓解”，便将大夫的医嘱抛诸脑后。事实上，国内外研究已经充分证实，规律性的健身锻炼，对于维持较好的体质健康水平有积极作用。

★中年健身不怕晚，就怕不坚持

很多人觉得四五十岁才开始健身是不是已经晚了？发表在《运动医学与科学》期刊上的一项研究显示：任何时候开始锻炼，都会让身体走下坡路的速度放缓或者出现可逆的结果。这项研究显示，40～65岁是中年人预防端粒缩短的“黄金时代”。端粒是人体染色体的顶端，端粒的长度与寿命有关，运动会使人端粒缩短的风险降低。所以，过了40岁开始锻炼身体有益无害，但有效的关键在于长期坚持。

★中年人健身有诀窍

1.选对锻炼时间

尽量选择日出之后再进行锻炼。日出前，在树木茂密的地方氧分压低，光合作用较弱，二氧化碳浓度相对较高，空气中污染物浓度也较高。另外，此时机体血液黏度较高，交感神经兴奋性会增高，因此患有心血管系统疾病的人清晨锻炼，可能会有损健康，甚至引起病情突然加劇，乃至猝死。您可以等太阳出来，气温回升，污染物飘散，体内神经调节也相对稳定后，再去运动。

2.选对锻炼项目

您可以选择小运动量的有氧运动，即比较缓慢的、节律性较明显的运动，每天运动15～30分钟，如走步、慢跑、骑车、跳绳、游泳、扭秧歌、空竹、踢毽子、太极拳（剑）、健身操、舞蹈及部分器械练习等。其中尤以走步和慢跑最简单且容易坚持。当然，您也可以根据个人条件，交替选择上面提到的运动。另外，您应该养成阶段性地监测血压的习惯，并以此为依据来调节运动量，提高运动的安全性。需要注意的是，每周最好安排3次以上有氧运动，才会产生明显的正面积累效应，切忌三天打渔两天晒网。

3.选对锻炼强度

您锻炼时应注意身体反应及自我感觉，量力而行。可先慢跑10分钟，做5～10分钟肌肉力量练习，再步行或慢跑5～10分钟。上下班时间允许的话，可选择步行上班或提前1～2站下车后步行至目的地。游泳每次20～30分钟。骑车一周4～5次，每次10～20公里。中年人应少参加剧烈运动和对抗性的比赛项目。锻炼时应注意观察和感受生理变化，呼吸节奏比平时稍快些即可，尽量避免出现大喘气的状态。

人到中年，应该将健身纳入日常必做的事项。进行健身锻炼贵在坚持，最终形成每天锻炼的习惯——哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，如徒手自重锻炼、瑜伽等。