压力如山大?饮食来调节

王璐

人间四月芳菲尽，即便已经复工，大家也处处小心，尽可能地做好日常防护和卫生清洁。这样做虽然能让人们远离病毒的侵害，但战战兢兢的日子过久了，人们难免产生压力、无力感。这些情绪不仅是心理问题，也会对我们的身体健康造成许多不良影响。因此，这些压力情绪需要被及时疏解。除了在必要时向专业心理医生求助，也可以从饮食上进行适当调整，通过搭配科学的饮食来帮助恢复身心愉悦，让我们更加平和地面对接下来的生活。

长期压力大对身心有多大影响？

不良情绪对身体健康的影响十分隐秘，以至于人们难以察觉，总以为“只是心情不好而已”。事实上，长期处于压力、焦虑的环境之下，人体内各类物质代谢会发生变化，进而影响血糖、血压以及整体健康状况。更应该重视的是，这些影响并不一定会在“心情好转”后立即消失，往往会造成长期的负面结果。

1.诱发胃肠道疾病

不少高三学生在重要考试前会出现剧烈胃痛甚至呕吐的情况。有些人在紧张加班一段时间后会发现自己经常胃不舒服，似乎是得了胃溃疡。诸如此类的身体问题，都与情绪压力导致的机体应激状态有直接关系。人体在应激状态下，胃酸的分泌量会增加，而胃内本来用于保护胃体的黏液分泌量则会降低。这就导致大量的胃酸开始“消化”胃体，自然就会导致胃黏膜损坏，引发胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病，出现胃痛、反酸等症状。另外，一些朋友则会因为压力太大导致胃肠道运动发生紊乱，不想吃饭、吃了饭不消化等情况随之而来，陷入“压力大——不想吃——胃不舒服——更不想吃”这样的恶性循环。

2.导致体重增加

一些人因为长期处于焦虑之下，总想依靠吃东西来缓解压力，进而导致进食量增多，能量过剩而发胖。其实，这只是“压力肥”的表面原因。更深层次的原因是，压力导致的慢性应激状态会令人体内的肾上腺激素分泌增加，动员肝糖原转化为葡萄糖进入血液，提高血糖水平来应对可能到来的巨大挑战。一旦血糖水平过高却没有被及时消耗，身体就会将其转化成脂肪储存起来。长此以往，想不胖都很难。

3.导致脑力和工作效率下降

这种情况的出现，一方面是因为那些造成压力的事件让人心烦意乱，无法专注于眼前的工作学习;另一方面则是因为长期处于压力、愤懑、无奈等情绪之下，出于自我保护，人们会逐渐进入心理学中所谓的“同理心疲劳”的状态，对外界事物失去兴趣，表现得漠不关心。还有些朋友会发现自己在压力状态下，身体特别容易发生各种小毛病，比如感冒等感染性疾病，而且病程较长，这是压力导致身体免疫功能下降造成的。

压力状态下

需要补充哪些营养素？

网络上有句流行语：“没有什么事是一顿美食解决不了的，如果一顿不行，那就再吃一顿！”这话听起来颇有“世间唯有爱与美食不可辜负”的意味，而且有一定的科学道理。食物除了给人带来味觉上的满足，如果搭配得宜，也能起到缓解压力、改善情绪的作用。

人在压力状态下会食欲不振、精神颓丧，此时人们可能会以为身体代谢率也降低了，但事实恰恰相反，身体为了应对应激状态，对能量和营养素的消耗是大大增加的。因此，在压力环境下，科学饮食的第一原则是不可盲目减少食量，以防身心健康双双亮红灯。具体的饮食安排，则应该结合压力状态下容易损耗的营养素，以及自己平时的饮食状况来安排。

1.注意补充优质蛋白质

应激状态会促使蛋白质分解增加，如果此时没有充足且优质的蛋白质供给，人体就会分解肌肉蛋白质，并有可能导致合成免疫物质的蛋白质不足。为什么一定要强调摄入“优质蛋白”？主要是因为优质蛋白更有可能提供充足的色氨酸和酪氨酸。前者參与人体合成能带来愉悦感的5-羟色胺的过程，后者则直接参与褪黑素的合成，与调节睡眠和情绪都有密切关系。因此，肉蛋奶鱼豆类等能提供丰富优质蛋白的食物必须安排进食谱里，建议最好每天能吃到二三两肉、1颗鸡蛋、一两袋纯牛奶或酸奶，一小把带壳的原味坚果。当然，建议您采取清淡少油少盐的方式烹饪肉类，不仅有助于控制血压、血脂和体重，也有利于维持情绪平和。如果您平时的饮食偏素，那最好增加大豆类食物的摄入比例，如豆腐、豆干、豆腐皮，同时还要适当多吃原味坚果、菌菇类食物，它们也属于蛋白质含量相对较高的食物。

2.增加B族维生素的摄入

现代人普遍缺乏B族维生素。近来有不少研究发现，B族维生素的补充对于改善抑郁症有积极作用。例如维生素B1直接参与神经系统能量代谢，而维生素B3、B6、B12和叶酸都与5-羟色胺等神经递质的合成有关。这些营养素可以从动物内脏、瘦肉、坚果和粗粮杂豆中获得，建议您将这些食物安排进食谱。另外，还要提醒您确保每天都能吃到一斤新鲜蔬菜（生）、半斤水果（生），尤其是深色蔬果，比如橙黄色的橘子、橙子、南瓜、红薯等，以及菠菜、西蓝花、紫甘蓝等。这些蔬果既能提供大量水溶性维生素，还含有丰富的抗氧化物质，如花青素。抗氧化物质能改善人体在应激状态下出现的炎症性反应。若长期处于压力之下，您可以多补充些。

3.适度补充钙镁等矿物质

对于我们来说补钙是一场“持久战”，在长期承受较大情绪压力的状况下，就更应该注重钙、镁等矿物质的补充。一方面，钙、镁参与人体神经肌肉兴奋性的调节。明显缺乏钙、镁时，神经肌肉兴奋性上升会导致情绪紧张、身体紧绷。有人在遭遇剧变时觉得双腿发抖、胃部痉挛，这就是神经肌肉兴奋性过高的表现。另一方面，压力状态还会促使骨钙从尿液中排出，使缺钙情况更加严重。如果此时不注意补钙，则会令身体处于“入不敷出”的状态。除了牛奶，酸奶、奶酪和豆腐也是钙的良好来源。如果总是想不起来喝奶，不如干脆用牛奶来和面做馒头、面条，或者在汤品中加入牛奶，以此提高钙的摄入量。同时，建议大家服用维生素D来促进钙的吸收利用。至于镁元素倒不用太过担心，很多食物如绿叶菜、谷物、各种豆子中的镁含量都比较丰富。

4.常吃鱼和其他水产

对于多不饱和脂肪酸，大家可能更熟悉它们降低血脂、改善心血管疾病的功能。其实，已经有不少研究发现补充Ω-3系列多不饱和脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）能够改善抑郁症患者的情绪低落。三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等海鱼以及贝类中都有比较丰富的Ω-3系列多不饱和脂肪酸，如果能每周吃一两次，就能基本确保摄入充足。如果不方便购买或者不喜欢吃鱼等水产，您也可以在医生或营养师指导下服用鱼油类膳食补充剂。

改善生活方式，缓解压力状态

不同的人面对压力会有不同的应对机制，然而有些应对方式的效果可能适得其反。比如新冠疫情刚爆发那段时间，我在微信群里看到有些男士选择喝酒喝到醉后倒头就睡，有些女士说只有吃着高热量零食刷电视剧才能暂时抽离现实。这样的做法偶尔为之倒没有太大影响，但时间长了会对身体健康状况造成很大影响。我建议大家：

1.不吸烟、少喝酒、少喝饮料，多喝淡茶水、温开水、牛奶、酸奶。这些饮料不仅能为身体补充水分和营养，还能让我们保持头脑清醒。毕竟外界压力越大，越需要我们冷静理智地面對。

2.不吃高热量零食，用酸奶、水果、原味坚果来补充能量。这些食物中的蛋白质、维生素、钙都能帮助我们应对压力，同时热量和含糖量也不高，有利于控制体重。想必大家都不愿意以毁掉健康身材为代价来调整好情绪吧。

3.少吃甜食，主食中要加入粗粮杂豆。处于压力状态下时，很多人都会出现排便不畅的问题，急需补充膳食纤维丰富的食物。粗粮杂豆因为加工程度低，谷皮和糊粉层中保留着不少膳食纤维和B族维生素，既能改善便秘，还能调节情绪，不妨将一部分主食换成粗粮杂豆。

4.少熬夜看手机，保证睡眠质量。长期缺乏睡眠本就会让人逐渐逼近“情绪崩溃”的边缘，如果熬夜看到的资讯让我们更加焦虑、悲伤，那还不如早点入睡。好的睡眠不仅有助于提高抵抗力，也能帮助我们维持正常的生活节奏，不至于因为压力袭来而导致生活工作全面停摆。

人生不如意事常八九，有时只需要转换角度，便能收获完全不同的心境。就像疫情期间大家被迫宅在家中，有人因此焦虑无奈，相反有人却利用这段时间走进厨房磨练厨艺;有人开始读书弹琴练字，陶冶情操;有人带着全家一起锻炼，收获健康和好身材。面对压力，我们不必总是纠结于压力太大，我该怎么办？用规律的生活节奏，健康的生活方式打点好自己平凡的日子，或许是更睿智的做法。