给免疫系统补充营养，助力防控疫情

金慰群

〇 人体免疫系统是人类最好的医生

19世纪微生物致病学说创立者路易斯·巴斯德在彌留之际对自己的研究做了反思，精辟入里地说过生病最根本的原因在于人体自身免疫功能失效。我们所有人都处于有病菌的环境中，只有拥有强大免疫系统的人才可以更有效地抵御各种感染的侵袭。

人体免疫系统由骨髓、胸腺、淋巴结及淋巴T细胞旗下阻击入侵者的杀伤细胞、自然杀手细胞及B细胞产生的特定抗体即免疫球蛋白所组成。不断游走执行免疫监视内环境的树突状细胞像哨兵识别并破坏入侵病原体，并阻止其复制。而淋巴液中的巨噬细胞擅长清除入侵者残骸，它与召唤而来的辅助T细胞连成一体，能释放出白介素、肿瘤坏死因子、干扰素免疫物质。血液中各种白细胞也参与剿灭入侵者的战斗。这一高度合作的复杂网络，没日没夜地监视、识别并清除入侵身体的“异己分子”，调节与抑制T细胞调控着自身耐受和避免免疫反应过度损伤机体。

免疫系统功能不健全的人往往容易患病，而过度活跃的免疫反应也会导致自身免疫性多脏器损伤。平衡的免疫系统既不会过度反应也不会反应不及，而恰当的免疫反应才会使我们拥有健康的身体。因此，健全的免疫防御系统也是防控新型冠状病毒感染的重要武器。充足与平衡的营养摄入，对维护免疫系统健康至关重要。

〇 调节免疫功能食物知多少

多摄食富含β胡萝卜素、维生素A、维生素E、维生素C和维生素D的食物

缺乏维生素A会削弱呼吸道免疫力及上皮细胞更新的能力，黏膜上皮容易损伤，病毒等会趁机而入，尤其儿童。β胡萝卜素可以强化人体免疫系统，使抵御病原体T细胞“卫士”数量增多。维生素E能增强T细胞功能，协助抗病毒及减少细胞感染。而维生素C则能激活自然杀手细胞活性，有一定抗病毒作用。血液中维生素D水平充足对一种关键免疫细胞十分重要，有助调节免疫力，降低急性病毒性呼吸道感染发病率，而老年人普遍维生素D水平偏低。为调节免疫功能，专家建议每天宜多摄食富含β胡萝卜素、维生素A、维生素E、维生素C和维生素D的食物，如菠菜、花椰菜、西蓝花、卷心菜、生菜、红甜椒、西红柿、芹菜、胡萝卜、牛奶及乳制品、鱼肝油、黄鳝、沙丁鱼、鲭鱼、蛋黄、蘑菇、动物肝脏、坚果、橄榄油和柑橘、鳄梨、橙子、番石榴、葡萄柚、柠檬、金橘、猕猴桃、李子等。

注意摄食富含锌、硒、铁的食物

微量元素锌是构成胸腺肽的主要“原料”，如缺锌胸腺则因“无米之炊”难以制造出成熟的防御“卫士”T细胞。锌对保持人体免疫系统的一线作战部队淋巴细胞的数量充足，具有非常重要的意义。美国国立卫生研究院斯佩克特博士研究认为“锌甚至可使已退化的免疫系统功能充满活力，甚至有助逆转正被损害的免疫系统功能”。而微量元素硒既是一种抗氧化剂，也是一种免疫系统强化剂。铁元素是维持免疫系统功能正常的重要矿物质。专家建议增强免疫力须注意摄食一些富含锌、硒、铁的食物，如海鲜（尤其牡蛎）、动物肝、瘦肉（牛羊肉）、南瓜子、麦芽及鲍鱼果、虾、绿色蔬菜等。

强化免疫系统的利器：Ω-3脂肪酸、谷氨酰胺

强化免疫系统，才能更有效地对抗疫情。Ω-3脂肪酸和谷氨酰胺是强化免疫系统的“利器”。

Ω-3脂肪酸能抑制有害的白细胞介素-1、肿瘤坏死因子等较多细胞因子的释放，减少有害的炎性介质前列腺E2的产生，提升肠道益生菌的多样性和丰富度，且能起到调节细胞免疫功能、阻遏或减轻机体炎症反应的作用。富含Ω-3脂肪酸的食物有鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼、大比目鱼、秋刀鱼、虾、鲈鱼、鲶鱼及亚麻籽、马齿苋、核桃等。

谷氨酰胺是人体不可缺少的非必需氨基酸。因富含谷氨酰胺的生鱼、鸡肉、鸡蛋一经加热烹饪容易灭活，可将谷氨酰胺粉剂加入凉开水或果汁中服用。

易被忽视补充的抗氧化剂：α-硫辛酸、谷胱甘肽、维生素B6

α-硫辛酸是天然抗氧化剂中效果较强的一种，被誉作“万能抗氧化剂”，它不像别的抗氧化剂任务“专一”，它能在体内其他抗氧化剂“短缺”时 “代劳”，它不仅能使维生素C、维生素E再生，并且能使细胞质中的谷胱甘肽和“动力工厂”线粒体内的辅酶Q10再生，能改善辅助T细胞的比例，清除致病的自由基“杀手”。可适当补充硫辛酸制剂。

由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸组成的强抗氧化剂谷胱甘肽遍布每一个细胞，尤其在肺泡间液构筑了一道保护肺脏的“屏障”。谷胱甘肽能保护细胞免受过氧化物等毒性物质的侵袭，对提高淋巴细胞活性及维持自然杀手细胞功能起着决定性影响。提供半胱氨酸最好的食物有洋葱、大蒜、黄豆、鸡蛋、坚果、瘦肉等。富含花青素的浆果能协同谷胱甘肽共同行使抗氧化功能，富含花青素的浆果有草莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓、桑葚、覆盆子等。此外，草莓中维生素C含量比橘子多，蓝莓抗氧化ORAC值（氧自由基吸收能力）翘居前列，浆果中含有许多能刺激免疫系统能力的植物营养素尤为引人注目。卷心菜、西蓝花、芦笋及靠皮部分红色果肉的西瓜等蔬果及乳清蛋白富含谷胱甘肽。提倡多吃水果、凉拌菜有助补充这两种抗氧化剂 。

维生素B6又称吡哆醇，对人体重要性并不亚于氧气和水，因为抗体的产生有赖于维生素B6，而抗体对任何感染的反应都是至关重要的，而T细胞的功能也一样受到维生素B6的影响。富含维生素B6的食物有鱼类、牛肉、鹰嘴豆、土豆、糙米、燕麦、麦芽、胡桃、花生、鳄梨、香蕉等。

多食蘑菇、大蒜，多喝绿茶、酸奶等

蘑菇，如香菇、灰树花、姬松茸、灵芝、猴头菇等含有多醣体，能激活免疫细胞，有助平衡免疫系统，提高巨噬细胞与T细胞功能，进而使免疫系统摧毁已存在的病毒。灰树花含高含量的多糖、葡聚糖、核苷酸、磷脂等成分，是所有菇类中最强有力的免疫刺激剂，有助增强免疫系统的功能。此外，姬松茸也被推荐为菇中的珍品，也是能很好增强免疫功能的食物。

大蒜可刺激T细胞与巨噬细胞活性，每天食用3克以上生蒜即有一定刺激免疫系统作用。将生蒜去皮剁碎置15～20分钟，生成大蒜素后食用能激活免疫增强酶，有一定抗病毒作用。

每天饮用绿茶能增强身体抗病能力，茶中所含L-茶氨酸经肝脏分解为乙胺，能增强免疫系统有益的细胞反应，所含茶多酚和黄酮类物质抗氧化物会搜寻细胞中有害的自由基并加之摧毁。

酸奶中含有活性的益生菌，能提高自然杀手细胞“兵力”，刺激机体产生α-干扰素，一旦感染会促进抗体的产生。常喝酸奶有助提高免疫力，美国学者哈尔彭博士及同事在关于酸奶的研究中发现，每天喝2杯酸奶连续4个月，其α-干扰素水平比不吃酸奶者高5倍。肠道是人体重要的代谢与免疫器官，肠道微生态的平衡，有利通过肠-肺轴调控肺部感染。

日本科学家确认B族维生素中一个叫吡咯喹啉醌（PQQ）的新成员，其对免疫系统功能及再生能力至关重要。这种物质主要存在于豆酱，还有香芹、青椒、猕猴桃等食物中。

〇 防控疫情的饮食准则

在新型冠状病毒肆虐的当下，饮食多样、营养均衡，可强化我们的免疫系统功能。

防控疫情的飲食准则有以下几条：①每天最好食用20种以上不同的食物，以补充人体不能合成的40多种必需营养素。备受推崇的地中海式饮食（Mediterranean Diet）模式值得借鉴。其核心内容是多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料等;每周至少吃2次鱼或海鲜，适量吃各种禽肉、鸡蛋及乳制品，红肉也并非绝对禁忌。地中海饮食对调节人体免疫功能，提高抵御疾病的能力及减少慢性病的发生十分有益。②疫情期间还须根据个体情况必要时可酌情选择补充含30多种维生素和矿物质的膳食补充剂或高质量的深海鱼油、维生素D胶囊、辅酶Q10、益生菌和益生元制剂等。③喝足够多经净水器过滤烧开的水，避免摄入过多饱和脂肪，因其会抑制体内能清除自由基及自然杀手细胞战斗力。④减少Ω-6脂肪酸食物，如玉米胚芽油、葵花子油、大豆油及食糖的摄入量，因为这些食物会削弱人体的免疫功能。⑤病毒流行期间不宜节食减肥，因会削弱免疫抗病能力。

另外，遇事不惊，保持平和的心态，充足的睡眠及适当运动，对维系良好的免疫功能均不可或缺。

（编辑    王    幸）

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