怎样算清淡饮食？

怎样算清淡饮食？

不管是减肥还是养生，总能看到“清淡饮食”的说法。请问，清淡饮食是白水煮吗？怎样才算清淡饮食呢？

四川 龚女士

龚女士：

清淡饮食不等于白水煮。相反的，快炒、清炖、清蒸等烹调方式都可以做出清淡饮食。真正的清淡饮食是指在食物多样化的基础上合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品等。因此，清淡饮食要求做到以下几点：

1.少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之慢性疾病就悄悄找上门来了。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25～30克。

2.少盐

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，不同年龄人群的推荐量也各有不同：1岁以内，不建议额外添加食盐，含盐食品也不宜多吃；2～3岁，每天不超过2克；4～6岁，每天不超过3克；7～10岁，每天不超过4克；11～64岁，每天不超过6克；65岁及以上，每天不超过5克。1啤酒瓶盖装满，大约是6克盐；1矿泉水瓶盖装满，大约是10克盐。因此，如果家中没有控盐勺，可以此为准：1啤酒瓶盖或半矿泉水瓶盖的盐，就是一个成人一天的用量。

除了食盐，还要严格把控生活中的隐形盐。如调味品，包括味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱、乳腐、咸菜；甜品，包括蛋糕、饼干、奶茶、罐头；熟食，包括香肠、熏肉、鸡腿、午餐肉、腊肉；零食，包括薯片、乌梅、蚕豆、五香豆、瓜子等。此外，在购买商品时还要注意看营养标签中钠的含量，1克盐等于400毫克钠。

3.少糖

世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖（如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖）的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。此外，《中国居民膳食指南（2016）》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为很容易在不知不觉中陷入甜蜜的陷阱。

4.少辣

过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。辛辣还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。

5.多样化

清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，虽然这确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”。《中国居民膳食指南（2016）》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。建议日常饮食荤素搭配，食物多样化。

总之，科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题以及手术后的患者更应清淡饮食。

食物产生的泡沫要不要留？

生活中用骨头之类的煲汤时会先焯水，此时会有一些血沫是不能留的。但是打豆漿或果汁之类的时候也会有泡沫，有的人说也应该撇去，有的人说不用。请问，这些食物产生的泡沫到底要不要留呢？

广东 孟女士

孟女士：

食物出现泡沫是因为含有一些皂甙类（也叫皂苷、皂角苷）物质。皂甙有点像肥皂，能够在水里起泡、起沫。粮食、豆类种子中往往会有一些皂甙，如大豆里的大豆皂甙就非常有名；燕麦和荞麦也含有少量的皂甙，是其中保健成分的来源之一。很多果蔬中也有皂甙，比如莴笋和生菜茎表皮的白色汁液里也有皂甙，所以用水洗生菜的时候会看到不少泡沫，但这并不表明使用过农药。

打豆浆时产生的泡沫主要是其中的大豆皂甙产生的。它本身没有什么问题，但它的存在会使得豆浆在没有被加热到沸腾时就满锅泡沫，造成沸腾的假象。此时的豆浆中含有蛋白酶抑制剂等反营养物质，会影响蛋白质的吸收。此时如果加几滴食用油，就可以消除泡沫；或者小火加热等泡沫消失，把豆浆加热到真正沸腾后再食用。真正沸腾后留下的泡沫其实是可以吃的，但是如果觉得口感不好，可以撇掉。

生活中在煮粥或煮面时也会有不少泡沫。这是因为大米和面粉中都含有蛋白质，煮的过程中会有一些溶到水中起到表面活性剂的作用。此外，大米和面中的淀粉也会有一些溶到水中，增加水的黏度。高黏度的汤有助于泡沫的稳定存在，也就是说汤的黏度越高，泡沫可能越多。这样的面汤和米汤喝起来浓浓的，特别香，而且这些泡沫对健康没有害处所以可以保留。

泡茶时产生泡沫的物质叫做“茶皂素”，是皂甙的一种。根据目前的科学研究，它可能具有抗菌作用，并能抑制脂肪的吸收，但茶中的茶皂素距离产生抗菌等作用所需要的量差得很远。总之，喝茶时不用把这层泡沫去掉。咖啡中能产生泡沫的成分很多，细微的咖啡颗粒能产生泡沫、卡布奇诺中用的牛奶也会产生泡沫，这两种泡沫都可以尽情享用。蔬果中含有多种维生素等营养物质，如果是混合蔬果汁，也会产生丰富的泡沫，它们也都是果蔬汁中的营养成分，并不影响健康。