启动复原力 疗愈自我

胡传妫

这注定是特别的一年。当新冠病毒来袭，警示着我们要更加敬畏生命，珍爱健康。面对疫情，除了注重身体的健康，心理健康也不容忽视。

突发的新冠病毒疫情，给每一个人都进行了一次强制性的心理洗礼，疫情不但考验了国家的国力，还考验了国民的心理素质。疫情总会过去，但对每个人来说，这场疫情留下的身心影响，却是我们要高度关注的一件事。

当人们在面对突如其来的干扰性刺激时，身心的安全感、掌控感、秩序感等都会遭到严重破坏，从而导致心理、生理、行为上出现一系列异常现象，如焦虑、恐惧、愤怒、无助等心理变化，还有心慌、头昏、胸闷、出汗、颤抖等生理反应，这些都是人体的稳定性被打破后会正常出现的应激反应。若这些情绪得不到缓解释放，就会留下各种心理障碍，因此，当下最关键的是有意识地重修内心，让内心回归安宁。

对于学业压力极大的初三学生与高中学生来说，他们的顾虑不止于此。由于平时打的就是与时间的赛跑战，心理可能本就处于半焦虑状态中，这次疫情无疑是雪上加霜，学习进度、生活秩序全被打乱，心理的平衡感也进一步遭到破坏。

不管我们的心理在疫情中经历了什么，新的学习生活都要从“心”开始，只有先梳理好心态，才能全力以赴地投入到学习中去。在此，我整理了疫情中普遍心理问题的“四问四答”。

Q：疫情后，是不是每个人心理都会留下创伤？

A：不是。每个人都具备心理复原力，复原力就是个体对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力。它的基本特征有：接受并战胜现实的能力;在危机时刻寻找生活真谛的能力;随机应变想出解决办法的能力。所以，因心理复原力不同，疫情给每个人带来的心理影响也是不一样的，但大部分人会在个体的复原力中得到缓解或自愈，同时复原力还会在疗愈的过程中得到进一步提升。

Q：疫情发生期间，我有焦虑情绪，按理疫情慢慢好转后，我的情绪应得到缓解，但它却像恶梦一样缠着我，有什么办法可以甩开它？

A：当负面情绪发生时，常用却无效的方法就是甩开它，结果发现想甩的心越迫切，它就缠得越紧。因为我们想方设法去忘记它的时候，其实是在又一次强化它，又一次不接纳它。这个方法不但得不到减轻的效果，反而有加固的作用。

那么怎么才是正确的做法呢？可以试用“三分钟呼吸空间法”让心安下：

第一步，无论我们站或坐，请让身体保持直立而有尊严的姿势。如果当下环境允许，可以把眼睛微微闭上，开始觉知当下的情绪与想法，并将这种觉知带入你内心的体验中，轻声问自己：此时此刻我体验到了什么？有什么样的情绪？保持对这些情绪的开放，不论这些情绪给你带来怎样的感觉，你都温和地承认它们的存在。此时可以用注意力很快地扫描一下全身，觉察身体有哪些部位比较紧绷……去承认它们的存在。

第二步，请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，感受呼吸给腹部带来的感觉，觉察腹部随着呼吸起伏，感觉腹部在吸气时的隆起，在呼气时微微地往内沉，保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安于当下……

第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉外，也感受着身体的整体感，你的姿势、你的面部表情，从内心里去感觉这些样貌……

你若开始觉察到身体有任何不舒服或紧绷感，就试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些部位上，然后慢慢呼气。也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你想要的话，也可以在每次呼气时对自己说：“它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。”

现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论你接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……

这就是“三分钟呼吸空间法”，好好地体验它，每天花3～5分钟的时间，将一直投注在外的注意力带回来，与自己的身心进行一次重新联结，它会让你全然地接纳自己，与自己的当下安然相处。

Q：在家上课时感觉干扰到学习的事项太多了，心里想着好好学习，但注意力却一次又一次地被拽走，专注好难啊？

A：在此我给大家推荐一种有效的时间管理法——番茄钟工作法，它可以让我们减轻对时间的焦虑，增强专注力，提高学

习效率，克服拖延症，保质保量地完成学习任务。

操作方法

1、设计一个“活动清单”，并将近期需要完成的事项全部列入清单。

2、每天早晨，从清单中选出今天必须完成的事，抄入“今日待办”表格。

3、在手机上下载一个番茄钟，或定一个番茄钟，番茄钟时间设定为25分钟。这25分钟只能专

心做预定的事情，直到番茄钟响铃，才可以休息5分钟，30分钟为一个番茄钟时间。

4、5分钟后，开始下一个番茄钟时间，继续工作，直到完成这项活动。期间，完成4个番茄钟后

可以休息15分钟，15分钟后再启动下一轮的番茄钟时间，如此循环直到事项完成。

5、完成一个待办事件，在待办事件前打个勾。看着待办事件越来越少，心情也会越来越放松。

坚持用此工作法，可以养成专注自律的好习惯，同时可以缓解压力与焦虑感。

Q：在这个被动延长的假期里，全家人都困在家里，这给青春期的我们带来新的烦恼，该如何与父母和睦相处啊？

A：今年的贺岁档电影《囧妈》刷爆全网，影片中的男主和母亲在开往莫斯科的火车上，经历了6天6夜的封闭式相处。他们也从争吵不休到互相理解，结局让人欣喜和感动。如果没有这趟旅程，也许这对母子永远都无法理解对方。

现实中的新型冠状病毒也好像把每个家庭隔离成一节节车厢。这对于家庭关系来说可能是一次危机，也可能是一次难得的修复契机。

契机何在？亲子間的矛盾根源在于不了解对方的内在需求，沟通就会因此出现不同频现象，矛盾隔阂也就产生了。青春期的我们想要的是一份对人生的掌控感及被尊重被肯定的需求。而家长的状况可能是对未知的焦虑，也可能是自己工作带来的压力感，抑或是想得到他人尊重的需求等等。

当我们了解到对方的需求后，我们会多一份觉察：我为何生气？我内心深层的渴望是什么？了解内心深处的渴望后，我们可以凭着那份内在逐渐觉醒的自我意识与不断增强的独立判断能力，去平衡自己内在的需求。懂得从父母那里获取确定感，学会沟通，促进亲子关系。就像接纳自己一样去接纳父母，就像想得到别人尊重一样去尊重父母，用一颗愿意改善的心，让彼此的爱在这个封闭的“车厢”中温暖流动。

今天，我们能做的就是积极地面对疫情，珍惜这段难得的机会。若我们把处理心理危机事件当成磨砺意志、锻炼体魄、提高能力、增加体验和承担责任的一次好机会，相信疫情给予我们的洗礼与启示将大大胜过这段时间所受的磨难。

尽管疫情确实会给我们留下或深或浅的心理痕迹，但只要我们关注当下，有意识地把心安下，及时给自己增添几个心理疗愈技术，并发动内外资源以提升复原力，相信明天的阳光一定会更灿烂，生活会更美好。