皮划艇运动员体能训练方法应用研究

于瑶娜

摘  要：促进皮划艇成绩的提高，体能训练至关重要。以武汉体院皮划艇队15～18岁的9名女运动员的体能训练指标作为本次研究的主要内容。查阅与皮划艇训练相关的文献，通过跟队训练，分析运动结构，在实践中寻找项目体能训练的训练短板，找到适合提高皮划艇运动员专项发展的肌肉部位及动作，以及所产生的功能，讲解动作的原理设计。分析了该项目的运动体能特征，为皮划艇运动员设计体能训练的活动，包括准备活动、力量训练、耐力训练、速度训练、协调性训练、核心区力量训练。经过2个月的综合性体能训练，运动员的VO2max平均提高（10±8）%，个人力量重量提高（5±8）kg，确保了专项机能的储备。

关键词：皮划艇  体能训练  训练方法手段

中图分类号：G861.4                               文献标识码：A                         文章編号：2095-2813（2020）03（c）-0047-02

1  研究分析

1.1 皮划艇项目解析及供能

静水皮划艇的比赛要求是运动员必须在短时间内通过标志，保持畅通无阻，在水路上，常规比赛设置为九条水道。分析以比赛项目200m为例，比赛中划艇每桨拉力值，平均接近20～30kg左右。男子皮艇每桨拉力值，平均接近15～20kg左右，女子皮艇每桨拉力平均接近10～15kg左右[1]。

1.2 运动供能分析

在200m的项目比赛，赛后血乳酸值为12～25mmol/L。短距离200m主要依靠无氧糖酵解产生的ATP供能，项目要求受阻时的反应速度要快、收缩力量要大，其供能需求较大持续的时间也相对较短。从能量代谢的角度来看，本项目所需的体能要有较高水平的有氧糖酵解混合代谢供应能力，以及在航行和最终冲刺过程中的高水平盐酸能量供应能力。短距离为主的皮划艇运动员身体内的骨骼肌纤维中，白肌纤维多于红肌纤维，中长距离选手则红肌纤维多于白肌纤维。

2  项目体能特征与分析结果

2.1 体能特征

竞速阶段，从静止船艇到船艇获得初速度，需要运动员动用全身肢体充分用力，发挥最大力量使船速爆力发动，船艇在获得初速度后，需要加大力量，加快桨频，使船艇获得最大提速，也是全程中功率的最高点。这个阶段主要是通过提高运动员的速度力量爆发，获得竞技优势。

在进行皮划艇运动时皮艇运动员需要坐在船艇中，要上下肢同边发力，而且左、右两边做相反动作，还要左、右的上肢和下肢协调发力，不间断地循环运动，所以协调能力是提高皮划艇专项技术训练水平的重要保证。

皮划艇运动员在训练过程中，皮划艇运动员的上半身在船上转髋幅度，在完成一桨肩关节前伸的幅度，都与柔韧度密切相关。

2.2 分析结果

皮划艇运动员综合能力很高，尤其在大肌肉群的力量素质很高。但相对小肌群的能力对比起来较弱，以至于运动员常会有小肌群的伤痛。在跟队训练中发现以下几方面需加强：准备活动的热身动作及准备活动的运动强度;力量训练中小肌群的力量素质;协调、灵敏训练的针对训练;课后的积极恢复与被动恢复。

3  为皮划艇运动员设计体能训练的活动

3.1 准备活动

皮划艇运动员的训练一般分为三大类，即水上训练、陆上训练、力量训练。对皮划艇运动员的准备活动也会根据类别不同安排不同的体能准备活动。

水上训练又分长距离训练、短距离、阻力训练、专项训练及专项测试。水上准备活动的设计目的，主要是动员运动员的中枢神经系统及专项肌肉群的练习为主，皮划艇运动员运动中需要全身肌肉协调用力。活动安排首先是慢跑热身600～800m大约5min有氧阈值在50%～85%HRR，然后进行双人拉伸10min，再进行跑跳的训练练习10min，最后进行弹力绳的练习10min，一般准备活动的时间为30～50min，除陆上还要进行水上的准备，运动强度通常在70%～85%HRmax。在短距离的水上训练中，准备活动内容，主要是爆发性强的练习。水上阻力训练的时候，会在安排上增加对抗的阻力性练习。比赛、测试及专项训练时候，准备活动会分2次进行。慢跑及静态拉伸后，运动员会进行水上的长距离持续划热身加几个中高等强度的变速划，强度在80%～90%HRmax。然后从水上转到陆地在进行跑跳动态练习、高速的变速跑以及专项技术模拟陆上坐姿转体。最后再进入水上高强度的变速热身，强度可达到85%～95%HRmax。

陆上准备活动训练，主要是跑步类及灵敏性的练习。在准备活动的设计上，一般采用臀大肌激活运动、股四头肌的激活运动、关节阻力运动，下肢主肌伸展运动，为了提高肌肉的最大能力，防止运动时肌肉和关节损伤。

力量训练的准备活动，力量训练分为大力量训练和速度耐力力量训练，准备活动将安排训练肌肉运动来设计动作。在高强度训练中，使用灵活的关节伸展运动来防止肌肉或关节损伤。对于速度耐力力量的训练，在基本准备活动中，小肌群的活动会发生变化，而小肌群在速度耐力训练中最容易受到损伤，所以一般采用小肌群的激活动作练习。

3.2 力量训练

水上专项力量训练是指皮划艇运动员划船时的拉力，在入水过程中和出水量前以水为阻力重量。一般拉力值越高表示运动员每桨具有大功率，强包水、更快的速度和更高的功率。桨下力量的训练一般先采用低桨频的训练划桨法，掌握一定节奏感后高桨频的高效率输出练习桨下力量，主要目的可以让运动员体会桨在入水后在水中产生的作用阻力，观察每一桨对船的推动速度是多少，输出的功率值有多高。另外采用船上拉一个阻力绳或球或其他悬坠物，主要增加船对水的摩擦力，以前进的船速锻炼运动员的专项力量。

陆上力量主要以卧拉、卧推、引体向上、硬拉训练为主，核心腰腹力量为辅，再加以关节小肌肉群的训练。主力肌肉皮划艇运动员都练的较好，主要在小肌群训练上做了改变。小肌群训练主要涉及肩袖肌群、各关节的辅助性练习，防止各关节在运动过程中因力量不足出现损伤。肩袖肌群动作通常采用，肩上举、肩平举、肩侧举等锻炼方法。关节的肌力练习，肘关节力量主要加强肱三头肌的肌肉止点处肌肉力量，通常采用如双臂屈伸、背后屈伸练习等;膝关节力量主要加强股四头肌的肌肉止点出力量，通常采用半蹲、深蹲等使大腿在膝关节处伸的动作来练习;踝关节的肌力练习，通常从提踵等动作来练习。练习的设计要具有整体性，确保在运动过程中，能够使身体整个有效地发挥作用。

3.3 耐力训练

主要以专项上的耐力做了变动，水上专项耐力训练，一般采用的是运动员在水上皮划艇训练以中长距离为主的训练，距离一般在1000～12000m，过程中维持中高等的船速，提高專项有氧耐力水平，运动强度维持在80%～95%HRmax，相当于75%～90%VO2max。专项距离重复划练习，可以让运动员掌握训练的呼吸和划桨节奏的同时练习耐力，并为全程的技能和战术找到安排。

3.4 速度训练

专项速度的训练。200m的短组选手以150m以下的距离训练为主，分25m、50m、75m、100m、150m距离，最高时速可达5.8桨/m。

陆上速度训练主要以跑步为主，训练手段：不同距离直线冲跑练习（10m、30m、60m、100m、200m、400m）、往返跑练习（5m、8m、10m、15m）、接力跑练习等。跳绳练习的速度训练包括：定时1～2min小步高频率跳跃、1min最快速度双摇练习、1min高抬腿最快速度练习等。

力量速度训练主要以三大主项目，即卧推、卧拉、引体向上的限时最快速度完成的训练，一般计时时间30s到2min。波比跳计时2min最快练习训练。核心区训练，腰腹肌力量的项目主要以两头起与俯卧撑地直臂登山跑来练习。

3.5 协调性训练

皮划艇运动员的协调性训练主要建立在陆上训练的基础上，由于在水上专项中存在船艇的平衡性问题，较难做出协调性的动作练习。该练习最多适用专项的模拟陆上训练，如坐姿、跪姿划船练习和抛药球转体等。

3.6 柔韧性训练

身体柔韧灵活度决定运动效率，影响肌肉系统，结合皮划艇运动的特点，开展柔韧训练和协调性训练。在每次体能训练完成之后，运动员被安排进行适当的柔韧训练，在训练过程中，适当增加了一些柔韧性练习，使肌纤维能够讯速恢复。

皮划艇的柔韧性一般基于肩部柔韧跟骶髂柔韧。运动员上肢肩部力量强，肌肉围度大，柔韧性相对差，但皮划艇运动员肩关节的柔韧性决定了运动员在运动过程中身体的前伸，肩部的柔韧伸展幅度直接影响运动员的船速。通常用瑜伽的大拜式、摆尾式等静态拉伸此处。骶髂柔韧性同肩部柔韧一样，影响着皮划艇运动员的转髋幅度，间接影响划船幅度。跪姿弓步通常用于伸展髂腰肌，以伸展此处柔韧性。

3.7 核心区力量训练

核心区域是身体承上启下的桥梁。皮划艇运动员的运动过程中，运动员核心力量薄弱就会导致身体左右过度摆动，从而导致划船动作的完成和影响船速。皮划艇是水上项目，船体漂浮在水面上，运动员需要一定平衡才能坐于船上。核心区传递和衔接下肢力量的核心力量的支撑，在无支撑状态下，利用桨叶和身体控制船艇平衡，并且全身一起协同发力，获得船艇的前进动力。实践方法增加采用远固定的向心收缩训练，即固定两端的静力性肌肉等长收缩。

4  结论与建议

4.1 结论

皮划艇的技能是非固定支撑，相对难以测量和具有平衡的运动技术，是以周期性有氧耐力为主的运动。从能量代谢的角度来看，本项目所需的体能要求有较高水平的有氧糖酵解混合代谢能供应能力，以及在航行和最终冲刺过程中的高水平盐酸能量供应能力，同时该项目的技术特点应具有良好的肌肉灵活性和协调性。

4.2 建议

皮划艇项目的专项研究一直不够深入，对专项有用的训练方法，就必须要结合皮划艇专项多做实践，只有摸清、掌握好运动规律，才能在日常训练上取得更突出的成绩。

参考文献

[1] 刘晓军，柴桂枝.我国皮划艇运动员体能特征与训练特点的研究[J].渭南师范学院学报，2009，24（2）：71-74.

[2] 李吉欣，于军.青少年皮划艇运动员体能训练的特征与方法[J].当代体育科技，2017，7（3）：61-62.

[3] 勾学仕.皮划艇运动中核心力量训练的应用研究[J].体育世界：学术版，2018（3）：93-94.