蔬果摄入严重不足 学生族，怎么吃出健康

羽衣翩翩

饮食的科学搭配、科学加工和合理进食，是保证大脑发育、提高思维能力的三大法宝。经常有同学问我，学生族一枚，平时基本都吃食堂，怎么吃才健康，貌似遥不可及啊。其实，吃食堂一样也能吃出健康。首先，蔬菜水果为人体提供每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是合理膳食的重要组成部分。

食用蔬果意义大

新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的营养物质，尤其是深色果蔬营养更加丰富。同时蔬果热量、脂肪都很低，一般热量都低于30千卡/100克。已有大量的研究证据表明，多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病等疾病发病的风险。2019年4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟。

中国营养学会理事长杨月欣表示，水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升;另一方面则关系很多重要营养素的调整和变化，如动物性食物摄入量大，盐、脂肪的摄入量上升，维生素、矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等摄入量大幅度下降。這些改变，不仅是膳食模式的变化，还会显著提升高血压、心血管等疾病的发病率和死亡率。

蔬果摄入量严重不足

中国营养学会发布的调查数据显示，我国居民平均每人每日蔬菜消费量为269.4克，达到《中国居民膳食指南（2016版）》推荐量300-500克的人仅为15%;与1982年的316.1克相比，2012年蔬菜消费量降了15%。水果方面，2012年我国居民每人每日消费量为40.7克，达到推荐量200-350克的人只有4%;我国居民水果消费量一直处于较低水平，1982年为37.4克，1992年略有上升，随后又呈下降趋势。生活中，很多人尤其是男生，从不吃水果。很多家长从小在饭桌上告诉孩子多吃点肉，蔬菜却不在督促之中。

影响蔬果摄入更多的是意识问题，而不是钱的问题。2012年调查数据显示，我国城市居民每人每日蔬菜摄入量高于农村，分别为283.3克和256.1克。与1982年相比，城乡居民蔬菜消费量均下降，但农村居民下降幅度远大于城市居民，降幅分别为20%和6%。城市和农村水果摄入差别更大。在吃菜和水果上，很多农村孩子从两岁开始就不及城市孩子了。

每天一斤菜+半斤果

专家针对增加蔬果摄入提出了具体建议：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。

每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半;在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半;3口之家每天应摄入1-1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完;午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半;研究发现，增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。

建议大家天天吃水果，3口之家一周应摄入4-5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果中胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类中，维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。经常吃蔬果可以增加抵抗力、预防疾病的发生发展。

为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、书桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到;家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为;食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。

果中贵族，并非人人适合

“确认过眼神，是吃不起水果的人。”最近的水果价格一直比较高，网友直呼吃不起。但樱桃、杨梅、荔枝这些果中贵族，真的适合你吗？东南大学附属中大医院健康管理中心主任朱欣佚副主任医师介绍，水果并非越贵越好，人的体质要与水果“性格”互补。如果选择的水果的“性格”跟人的体质相一致，身体易受伤。一起来看看，你适合吃这些果中贵族吗？

樱桃

一句“有些人表面上光鲜亮丽，背地里却连车厘子都吃不起”扎了多少人的心。可国产的樱桃上市了，仍然不能“樱桃自由”。朱欣佚介绍，车厘子是樱桃的一种，营养成分差不多，富含丰富的维生素C及铁元素，因此是补血佳品。但是樱桃性温，吃多了可能会上火，特别是体热体质，上火的情况会更严重。另外，由于樱桃口味酸甜，胃酸多的人尽量不食用。

荔枝

“一骑红尘妃子笑”，再看看妃子笑的价格，就笑不起来了。虽然荔枝昧甜，但空腹时吃多了，容易低血糖。朱欣佚指出，荔枝的果糖含量很高，而果糖转化为葡萄糖的时候要消耗大量的能量，易造成食用者低血糖。另外，荔枝是温性水果，食用过多很容易上火，造成发烧、口腔溃疡、便秘、牙痛等多种病症。

榴莲

“就是喜欢这个味儿！”一个不大的“金枕头”就要三位数。虽说榴莲有许多粉丝，但从医学角度来看，榴莲热性极大，不宜多食。食用过多易加重一些感染性疾病，如喉咽炎反复发作。建议喜食者将榴莲和山竹同时食用，山竹的寒性可以中和榴莲的热性。

杨梅

杨梅酸酸甜甜真好吃，但也真的好贵。朱欣佚说，杨梅性温、偏酸，胃酸过多的患者应尽量少食。慢性胃炎、胃溃疡患者，在食用杨梅的时候，最好选择在饭后时分，不要空腹食用，以免引起胃酸分泌过多而导致病情加重。牙齿不好的人，也不建议食用，小心把牙酸倒。

枇杷

“五月枇杷满树金”，正是吃枇杷的好时节。虽说枇杷性寒，可清肺化痰，但不是所有的咳嗽都适用。朱欣佚介绍，如果是干咳或者是黄痰，建议食用枇杷来缓解咳痰症状;若咳痰较稀且白，则不适合吃枇杷。

苹果

如今家常水果苹果，也不平价了。虽说苹果含有多种维生素、矿物质、糖类、脂肪等，有清热止渴之功效，一般人群均可食用，是居家必备之良果。但因苹果富含糖类和钾盐，不宜多吃。

西瓜

开着空调，吃着西瓜，这才是夏季。但看着西瓜的价格，以前论个买，如今只敢买四分之一了。朱欣佚强调，西瓜并不是人人都能吃，糖尿病患者、肾功能不全患者都要谨慎食用。另外，由于西瓜肉质寒凉，年迈体弱者多吃易发生腹痛或腹泻，心力衰竭者和水肿严重的病人也不宜多吃。

（责任编辑：曹伟 责任校对：白玉磊）